Como superar um platô de condicionamento físico?

Torne seus treinos mais desafiadores.

Você sente que continua malhando e comendo direito, mas parou de perder ou ganhar o peso que deseja? Talvez seja hora de dar um impulso ao seu sistematornando seus treinos mais desafiadores.

Quer você seja um iniciante ou um profissional experiente no mundo do fitness, há muitas maneiras de superar um platô ou um ponto lento em sua jornada para alcançar seus objetivos. O ideal é que você já tenha sua dieta, cronograma de condicionamento físico e forma de exercício em dia antes de tentar aumentar a intensidade de seus treinos.

Aqui está um treino desafiador de corpo inteiro:

Como progredimos?

Os ensinamentos de qualquer treinador giram sempre em torno de algo chamado sobrecarga progressiva, que pode parecer complicado, mas na verdade é um conceito muito simples. Durante um certo período de tempoo corpo vai se acostumar com uma rotina específicae, portanto, você tem que alterá-lo progressivamente ao longo do tempo.

Para iniciantes, esse período de platô ocorre após cerca de 6 a 8 semanas, e para os mais avançados, é próximo de 4 a 5 semanas.

Então, como podemos progredir?

peito de treino de Arnold Schwarzenegger

Embora você possa ajustar facilmente sua dieta, quantas vezes você vai à academia durante a semana ou por quanto tempo você se exercita, uma das maneiras mais fáceis de mudar sua rotina é ajustar o trabalho que você já está fazendo para torná-lo mais desafiador.

Aumente a intensidade dos seus treinos cardiovasculares

Como podemos tornar o cardio mais impactante? Avançar repentinamente para uma intensidade muito maior é uma forma de treinar sua respiração anaeróbica (força e potência), o que ajuda a aumentar sua respiração aeróbica (resistência) a longo prazo.

Alternando velocidades mais altas

A atividade cardiovascular típica começa lentamente e depois aumenta para uma velocidade mais alta, depois desacelera no final antes de parar. Uma ótima maneira para os iniciantes aumentarem o tempo gasto em intensidades mais altas é incorporar gradualmente mais ondas de velocidades mais altas e mais baixas. Isso pode fazer com que você se acostume com a ideia de desacelerar em vez de parar quando estiver cansado, para diminuir o tempo de descanso.

Corrida

Isso também pode ser incorporado no exemplo acima, adicionando corrida de alta intensidade ao seu tempo cardio normal. Isto é principalmente para os mais avançados, mas também não se limita à corrida, já que você pode colocar um alto pico de intensidade em qualquer tipo de cardio, como ciclismo ou elíptico.

Se você estiver saltando para intensidades muito mais altas em um período de tempo mais curto (Ex/Sprinting), certifique-se de não parar após o sprint. Você só deve desacelerar. Parar após um pico de alta intensidade causa uma queda muito repentina na atividade e pode ser perigoso para a pressão arterial e a frequência cardíaca.

O OUTRO

HITT significaTreinamento intervalado de alta intensidade.Este é um método que incorpora os pontos acima para maximizar o metabolismo e geralmente é para os mais avançados. Um exemplo simples de cardio HITT seria: Após um aquecimento de 3 a 5 minutos, alterne entre 30 segundos de corrida/corrida com 60 segundos de caminhada/corrida. Depois, faça um resfriamento de 3-5 minutos.

Aqui está um treino HIIT que você pode fazer na esteira:

Aumente a intensidade dos seus treinos de força

O treinamento de força tem muitas maneiras de aumentar a intensidade, algumas para iniciantes e outras para mais avançados.

Descanso ativo

O descanso ativo é quando, em vez de sentar em um banco ou ficar parado descansando entre as séries, você pode usar o tempo de descanso para trabalhar outro grupo muscular. Fazer isso pode reduzir o tempo gasto em cada exercício, para que você possa gastar esse tempo extra em mais exercícios ou terminar o treino mais cedo!

Drop set/treinamento de detalhamento

Um drop set é uma maneira muito fácil de aumentar a intensidade sem alterar o exercício em si, e você pode fazer isso com quase qualquer exercício, desde que haja peso envolvido. A forma e a execução ainda são as mesmas, mas em um drop set, você usa pesos de tamanhos diferentes, um após o outro, para exaurir totalmente o músculo.

Um exemplo seria fazer 1 série de rosca bíceps com 15 libras, depois sem descansar entre elas, você imediatamente faz 1 série de rosca direta com 10 libras, e depois 1 série com 5 libras, etc… Mesmo que o peso fique mais leve, fica muito mais difícil de levantar porque seus músculos já estão cansados com os pesos mais pesados. É uma maneira fácil de levar seus músculos ao limite!

Superconjuntos

Existem muitos tipos diferentes de superconjuntos, alguns para iniciantes e outros para mais avançados. Um superconjunto são dois exercícios feitos em sucessão. Você também pode usar o descanso ativo (explicado acima) para escalonar as séries entre si.

exercício antagonista

Para iniciantes existe:

Superior / Inferior: Um exercício para a parte superior do corpo seguido de um exercício para a parte inferior do corpo: Leg Press + Pull Up

Empurrar/Puxar: Dois exercícios que trabalham grupos musculares opostos em um movimento de empurrar e puxar: Pressão Peitoral + Remadas

Para mais avançado:

Mesmo músculo: Dois exercícios que utilizam o mesmo grupo muscular: Leg Press + Leg Extension ou Pull Up + Lat Pull Down

Empurrar/Empurrar ou Puxar/Puxar: Usar dois exercícios que usam os mesmos grupos musculares para realizar um movimento de empurrar ou puxar. Pull Up + Bicep Curl ou Supino + Skull Crushers.

Gigante: um conjunto gigante escalona 3-4 exercícios sem descanso, geralmente tendo alguns dos mesmos grupos musculares usados nos exercícios: Ponte de Glúteos + Agachamento + Flexão + Crunch ou Mergulho de Tríceps + Pressão no Peito + Pull Up + Prancha

Treinamento negativo/assistido negativo

O treinamento negativo é usado tanto para praticantes de ginástica iniciantes quanto avançados que buscam melhorar suas habilidades. Depende da gravidade ou de outra pessoa para fazer parte do trabalho para você, para que você possa completar pelo menos metade de uma repetição de um exercíciovocê normalmente não pode fazer.Se não conseguir fazer uma flexão para cima, você pode subir acima da barra e lutar contra a gravidade ao descer para completar a segunda metade da repetição sozinho. Fazer isso podeconstruir força(para iniciantes) para que você possa começar sem o impulso inicial, levantando-se perfeitamente até a barra e depois descendo novamente. Você também pode usar isso para pesos, tendo um treinador ou parceiro com você para iniciar a repetição para você e ter você termina, seja nas últimas repetições que você não consegue fazer (iniciantes e avançados), ou em uma série inteira (mais avançados).

Tabata estilo HITT

Mencionado acima no cardio, o treinamento HITT também pode ser utilizado com pesos e exercícios de força, alternando entre tempos de trabalho e de descanso.Tabata é uma forma de treinamento HITT, onde você trabalha por 20 segundos, edescanse por 10 segundos.Pode parecer simples, mas uma tabata completa dura cerca de 4 minutos, o que equivale a 8 rodadas desse intervalo 20/10. Esses intervalos de tempo podem ser alterados de acordo. Você normalmente começaria com um aquecimento de 3-4 minutos e terminaria com um resfriamento de 3-4 minutos.

Embora você possa fazer todos os exercícios diferentes, muitos optam por escolher 4 exercícios e escaloná-los. Um exercício típico de tabata pode ser assim: