Você tem muito mais controle sobre seu corpo do que pensa. Não estou falando apenas da sua flexibilidade ou da qualidade dos seus movimentos. Estou falando da sua capacidade de controlar a quantidade de gordura ou músculos que você carrega no corpo.

Nos seus círculos de fitness, você deve ter ouvido o termo recomposição corporal ou 'recomp' - o conceito deperder gordura sem perder músculospara atingir a forma ou tamanho corporal desejado.

Sim. Você tem o poder de mudar seu físico geral, se quiser. Afinal, nossa aparência e formato corporal são determinados por fatores como metabolismo, qualidade dos alimentos,horário das refeições, níveis de atividade e muito mais.

Veja os fisiculturistas competitivos e os modelos de biquíni aberto, por exemplo. Seus corpos podem diferir drasticamente fora da temporada e da competição. Claro, você não precisa ser muito rigorosoaumentando e cortandocomo atletas de elite, mas imagine ter a compreensão para influenciar seu corpo conforme sua vontade.

Este artigo irá mergulhar profundamente na ciência da recomposição corporal e como você pode usá-la para atingir seus objetivos de condicionamento físico.

O que é recomposição corporal?

A recomposição corporal refere-se ao processo simultâneo de perda de gordura e construção de mais músculos através de uma abordagem específica de exercício e nutrição. Na tradução literal, recomposição significa 'formar algo de novo ou de forma diferente'.

exercício antagonista

Em essência, a recomposição corporal é uma meta de condicionamento físico que visa otimizar a composição de gordura e músculos. Ao contrário de outras metas de condicionamento físico baseadas no IMC ou no peso corporal, a recomposição corporal visa atingir uma proporção otimizada de massa corporal magra e gordura.

Aqui estão as boas notícias:Seja você um iniciante ou um levantador experiente, um homem ou uma mulher, você pode conseguir a recomposição corporal.

Como funciona a recomposição corporal?

A recomposição corporal funciona seguindo uma rotina e um ajuste nutricional para permitir que seu corpo use a gordura como energia para construir mais músculos.

Se você pensar bem, perder gordura e construir músculos são dois processos distintos. Para perder gordura, você precisa queimar calorias e ter déficit calórico. Por outro lado, você precisa de toneladas de calorias ou energia para sustentar o processo de construção muscular. Assim, um programa típico de perda de peso pode impedir a construção de músculos.

No entanto, com o plano nutricional e a rotina de treinamento corretos, você pode fazer com que seu corpo use a gordura corporal para alimentar o crescimento e a reparação muscular, alcançando assim a recomposição corporal.

Como conseguir a recomposição corporal?

Fitness é 80% nutrição e 20% trabalho duro na academia. Este conceito ainda se mantém forte quando o seu objetivo é alcançar a recomposição corporal. Isso significa prestar atenção à ingestão de calorias e priorizar alimentos integrais de alta qualidade, mantendo-se consistente com sua rotina de treinamento.

Deficiência calórica

A chave para a recomposição corporal ideal é estar em um ponto ideal de déficit calórico. Lembre-se, você quer perder gordura diminuindo a ingestão de calorias, mas não tanto a ponto de prejudicar sua energia e o crescimento muscular.

De acordo com uma meta-análise de mais de 40 estudos, a maioria dos adultos pode efetivamente perder gordura sem afetar negativamente o desenvolvimento muscular quando apresenta um déficit calórico de 200-300 calorias por dia. Qualquer coisa além disso pode causar um declínio na sua capacidade de construir mais massa muscular.

Cada pessoa tem diferentes necessidades calóricas ou taxas metabólicas basais para sustentar suas atividades e manter o peso corporal.

Para determinar sua caloria de manutenção:

• Fórmula BMR masculina = 66 + (6,23 × peso em libras) + (12,7 × altura em polegadas) - (6,8 × idade em anos)
• Fórmula BMR feminina = 655 + (4,3 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) – (4,7 x idade em anos)

Você pode usar issoCalculadora de TMBpara descobrir o seu.

Exercício

O exercício é a segunda metade da equação para ficar em forma e obter a composição corporal desejada.

efeitos da creatina monohidratada

HIIT etreinamento de forçaenfatizar o movimento corporal composto e o volume do exercício é o método mais eficaz para construir músculos e queimar muitas calorias devido aefeitos pós-queimadura– o fenômeno em que a taxa metabólica do seu corpo permanece elevada mesmo depois de horas após a conclusão da sessão de ginástica.

Isso significa colocar um grande esforço em cada série executada. Para maximizar o potencial de crescimento muscular do seu corpo, você deve completar cada série perto da falha muscular ou até que não haja mais repetições no 'tanque'.

Frequência

Manter-se consistente com sua rotina de exercícios é fundamental para o crescimento muscular ideal. Idealmente, você deve treinar cada músculo duas vezes por semana e ser intencional em cada série.

cortar plano de dieta feminino

Umcronograma de exercíciosajuda você a transformar o treino em um hábito e a se tornar parte de sua identidade no longo prazo. O aplicativo Gymaholic pode ajudá-lo a permanecer consistente e comprometido com seus objetivos de exercício.

Sono e recuperação

O sono é um dos componentes mais subestimados do condicionamento físico. Quando você tem um hábito de dormir de alta qualidade, seu corpo libera quantidades significativashormônios de crescimento. Quando você está privado de sono, seus hormônios de crescimento são suprimidos.

Além disso, uma boa rotina de sono pode otimizar seuníveis de testosterona, que é essencial para manter a massa muscular magra e garantir o crescimento muscular contínuo.

Além disso, níveis ideais de hormônios de crescimento podem reduzir e redistribuir a gordura no corpo. De acordo com estudos, pessoas que praticam exercícios e dormem de 6 a 8 horas por noite têm um potencial de perda de gordura mais significativo e ganham massa corporal magra do que pessoas que praticam exercícios, mas com maus hábitos de sono.

Sobrecarga progressiva

A maioria das pessoas que treinam durante anos pode experimentar um platô ou “parede” em seu progresso de condicionamento físico. E isso pode afetar sua capacidade de conseguir a recomposição corporal.

Aplatô de fitnessacontece quando as pessoas experimentam sucesso inicial em seu treinamento, como perder peso, ficar mais forte eficando mais tonificado, mas seu progresso estagnou, embora eles continuem a viver de forma saudável e consistentes com seus treinos.

Para quebrar esse muro, você deve voltar ao básico da sobrecarga progressiva ou mudar de fase. Você precisa desafiar continuamente seu corpo, fornecer estímulos novos e suficientes para o crescimento muscular e superar as demandas físicas que você está enfrentando.

Aqui está um plano de treino que pode ajudar na recomposição corporal das mulheres:

E para os homens:

Recomposição corporal e Macronutrientes

Quando se trata de alcançar a recomposição corporal, você precisa se concentrar mais nas macros do que apenas na manutenção de um déficit calórico.

Macronutrientesou macros referem-se a nutrientes que você precisa em grandes quantidades: são proteínas, gorduras e carboidratos. Cada um tem um papel diferente a desempenhar no seu condicionamento físico, saúde e na otimização da composição corporal.

Todas as suas macros têm calorias correspondentes:

treino feminino em casa sem equipamento

• Proteínas = 4 calorias por grama
• Gorduras = 9 calorias por grama
• Carboidratos = 4 calorias por grama

Proteínas (4 kcal/grama)

Seu corpo precisa de quantidade suficienteproteínapara serem usados ​​como blocos de construção para que seus músculos cresçam e tenham mais força contrátil.

Idealmente, você deseja consumir pelo menos1 grama (g) de proteína por quilo (lbs) de peso corporal.Este valor pode ser facilmente alcançado mantendo um déficit calórico, assinando uma dieta rica em proteínas e baixa em calorias.

Por exemplo, você está pesando 170 libras agora. Você precisa de pelo menos 170g de proteína por dia para manter um equilíbrio saudável entre perda de gordura e manter a massa muscular.

Você também deseja priorizar alimentos integrais de alta qualidade para a ingestão de proteínas. Isso inclui:

• Peixe
• Peito de frango, peru e outros produtos avícolas
• Leite, queijo e iogurte
• Feijões
• Leguminosas
• Nozes
• Sementes
• Tofu e outros produtos de soja

Gorduras (9kcal/grama)

As gorduras mantêm o seumétricas hormonais e de saúde em alta. Também ajuda o corpo a absorver vitaminas vitais, incluindo as vitaminas A, D e E, que são essenciais para a saúde e o bem-estar geral.

Você precisa de pelo menos 0,3 gramas (g) - 0,5 gramas (g) de gordura por quilo (lbs) de peso corporal em sua dieta para atender às suas necessidades diárias e garantir um equilíbrio hormonal saudável.

Por exemplo, se você pesa 170 libras agora, precisa consumir pelo menos 51g de gorduras e limitar sua ingestão a 85g diariamente.

refeições dietéticas ricas em proteínas e com baixo teor de carboidratos

Carboidratos (4kcal/grama)

Seus carboidratos são sua principal fonte de energia mental e física para apoiar as funções do seu corpo. Além disso, os carboidratos são moléculas poupadoras de proteínas que podem melhorar as propriedades de construção muscular de uma dieta rica em proteínas.

Os carboidratos constituem o que resta na ingestão calórica recomendada. Usando a caloria correspondente para cada macro você deverá ter algo assim:

Supondo que você pese 170 libras e sua caloria de manutenção seja 2.300 por dia. Para conseguir a recomposição corporal, você precisa ter um déficit calórico e ajustar sua ingestão calórica para 2.000 por dia.

• Proteína = 170 * 4 = 680 calorias
• Gorduras = 68 * 9 = 612 calorias
• Proteína + Gorduras = 1292 calorias
• Ingestão calórica recomendada (2000) menos calorias P&F totais e depois dividida por 4 = 177 calorias alocadas para carboidratos.

Para apoiar seu objetivo de construir músculos e perder gordura, sua ingestão total de calorias deve ser assim: 30-35% de carboidratos, 30-35% de proteínas e 40% de gordura.

Conclusão

A recomposição corporal pode ser alcançada seguindo um plano nutricional consistente e uma rotina de exercícios. Seguir uma dieta rica em proteínas e baixa em calorias pode apoiar o potencial do seu corpo para o crescimento muscular, ao mesmo tempo que apresenta um défice calórico, o que pode resultar na perda de gordura ao longo do tempo.

Referências →

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