Nos últimos anos, o fitness funcional ganhou espaço nos ginásios, muitos deles agora com áreas relvadas dedicadas a este tipo de treino. A forma mais notável, para não mencionar uma das mais intensas, de treinamento funcional é puxar ou empurrar um trenó com pesos. Se você ainda não terminou, sem dúvida viu outras pessoas treinando em trenó - e provavelmente se perguntou se deveria se juntar a elas.

Neste artigo, apresentarei os benefícios do treinamento com trenó para ajudá-lo a tomar uma decisão informada sobre como adicionar o trenó à sua rotina.

O que é treinamento de trenó

O treinamento de trenó visto em academias de todo o mundo hoje vem diretamente do campo de treinamento no campo de futebol. Envolve empurrar ou puxar um trenó sobre esquis para que você possa adicionar placas de peso à resistência.

Os trenós são usados ​​para treinamento de velocidade, bem como para fortalecer e desenvolver força na parte inferior do corpo. Os trenós podem ser encontrados nas áreas de treinamento funcional das academias e podem ser adquiridos para uso em academias domésticas.

Um treino típico de trenó envolverá empurrar ou puxar, com a ajuda de uma corda ou arnês, cerca de 10 metros e depois virar e retornar ao ponto inicial.

Benefícios do treinamento de trenó

O treinamento de trenó oferece uma forma única de treinamento que irá adicionar variedade aos seus treinos, ao mesmo tempo que proporciona benefícios tangíveis que você não pode obter com exercícios convencionais com barras e halteres. Aqui estão cinco benefícios principais do treinamento em trenó.

Trabalha todo o corpo

O treinamento de trenó oferece um treino de corpo inteiro que desafia igualmente os músculos superiores e inferiores do corpo. Aqui está um resumo dos músculos que um treino de trenó irá envolver:

• As costas mais largas
• peitorais
• Deltóides
• Bíceps
• Tríceps
• Abdominais
• Quadríceps
• Isquiotibiais
• Glúteos
• Bezerros

O treinamento de trenó desenvolverá resistência muscular e hipertrofia muscular. Quanto mais peso você colocar no trenó, mais músculos você será capaz de construir. Quando se trata de força da parte inferior do corpo e desenvolvimento muscular, o treinamento em trenó oferece uma alternativa ao agachamento nas costas que não impõe carga compressiva à coluna.

Queima calorias

Empurrar um peso pesado para a frente (ou puxá-lo para o quintal) o mais rápido possível exige muito esforço. Isso aumentará sua frequência cardíaca, aumentará seu metabolismo e fará com que você queime calorias, pois seus músculos exigem mais oxigênio e nutrientes para fazer seu trabalho.

Um treino de trenó de 30 minutos queimará entre 236-406 calorias. A taxa exata que você queimará depende de sua idade, sexo, composição corporal, intensidade, quantidade de peso adicionada ao trenó e da superfície de impulso e fricção criada.

Desenvolve velocidade e potência

Um estudo de 2019 mostrou que o treinamento em trenó envolvendo exercícios de empurrar e puxar melhorou significativamente a velocidade e a produção de potência para atletas e indivíduos não treinados. Os resultados foram ainda maiores quando o treinador alternou entre treinos de velocidade pesada e leve com o trenó. [1]

Para focar no desenvolvimento da velocidade, você deve usar uma resistência de trenó relativamente leve e empurrar o mais rápido possível. O desenvolvimento de potência será melhorado com um peso maior e um ritmo mais controlado. Para aumentar a resistência cardiovascular e muscular, retire o peso do trenó e treine para ganhar tempo, indo e voltando ao longo de uma pista de 10 metros por até 30 minutos. [2]

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Treino funcional

Empurrar ou puxar um peso pesado não é algo que a maioria das pessoas faz todos os dias, mas há momentos em que podemos precisar mover um objeto pesado por alguma distância. O treinamento de trenó desenvolverá a força de estabilização do núcleo e a potência por meio dos principais músculos de impulso dos dorsais e quadríceps.

O treinamento de trenó é o exercício multiarticular definitivo, exigindo que os quadris, joelhos e ombros se coordenem para produzir força explosiva de empurrar e puxar.

Adaptável

O treinamento em trenó pode parecer bastante assustador, mas na verdade é acessível para todos os níveis de condicionamento físico. É muito mais fácil de aprender e mais seguro do que exercícios como agachamento ou levantamento terra. Os iniciantes podem começar apenas com o peso do trenó e depois adicionar resistência e distância progressivamente à medida que ficam mais fortes.

Dicas de treinamento de trenó

• Mantenha seu núcleo engajado
• Seus joelhos devem estar alinhados com os pés
• Segure as barras de suporte firmemente com ambas as mãos
• Não arredonde as costas
• Treine em uma superfície plana e plana
• Crie impulso com movimentos rápidos e explosivos
• Use sapatos com boa tração na sola
• Se você é iniciante, assuma uma posição corporal mais ereta em um ângulo de 45 graus.
• Os treinadores mais experientes devem assumir uma posição mais baixa, de modo que o tronco fique num ângulo de 90 graus em relação ao chão.

Aqui está um treino que você deve tentar se não tiver acesso a um trenó:

Treino de trenó para velocidade

1. Carregue 25% de sua carga máxima no trenó.
2. Fique atrás do trenó e segure as alças com uma posição de tronco de 45 graus e parte inferior do corpo escalonada.
3. Empurre os dorsais ao começar a correr com o trenó para frente.
4. Execute o trenó para frente 10 metros.
5. Descanse por 30 segundos.
6. Complete seis repetições.

Treino de trenó para potência

1. Carregue 70% da sua carga máxima no trenó.
2. Fique atrás do trenó e segure as alças bem abaixo das barras, com uma posição de tronco de 90 graus e parte inferior do corpo escalonada.
3. Empurre os dorsais e quadríceps enquanto começa a impulsionar o trenó para frente.
4. Execute o trenó 15 metros para frente.
5. Descanse por 30 segundos.
6. Complete seis repetições.

Resumo

O treinamento de trenó adicionará um elemento único e desafiador aos seus treinos. Combina treinamento cardiovascular, de força, potência e hipertrofia em uma sessão dinâmica. Ele também oferece um ótimo treino HIIT. Por que não carregar um trenó e experimentar os benefícios por si mesmo?

Referências →

1. Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cruz, Matt R. MSc2,6. Empurrar e puxar o trenó para aumentar a capacidade de velocidade. Diário de Força e Condicionamento: Agosto de 2019 - Volume 41 - Edição 4 - p 94-104 doi: 10.1519/SSC.000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Influência do treinamento resistido de trenó no perfil força-velocidade do sprint de atletas do sexo masculino do ensino médio. Scand J Med Sci Sports. Março de 2020;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019, 5 de dezembro. PMID: 31742795.