Você está procurando maneiras de levar seu condicionamento físico para o próximo nível?

Se você está cansado de repetir a mesma rotina de exercícios e quer adicionar emoção ao seu treino, o cross-training pode ser a resposta que você está procurando.

O treinamento cruzado se tornou uma palavra da moda na indústria do fitness e por boas razões. Muitos entusiastas do fitness obtêm um sucesso incrível ao combinar elementos de diferentes técnicas de treino em uma sessão. No treinamento cruzado, você pode ter uma abordagem dinâmica e desafiadora ao condicionamento físico que torna o exercício mais agradável e pode levá-lo a um condicionamento físico mais completo.

Este artigo explorará os benefícios do treinamento cruzado e como implementá-lo em sua rotina de exercícios para atingir seus objetivos de condicionamento físico.

O que é treinamento cruzado?

O treinamento cruzado é uma técnica de condicionamento físico que envolve misturar uma variedade de exercícios e métodos de treinamento em sua sessão de treino para atingir seus objetivos de condicionamento físico.

Ao contrário do treino tradicional, que envolve o foco em apenas um grupo muscular ou atividade específica por dia, o treino cruzado enfatiza a diversidade e a aptidão holística. Uma sessão de treinamento cruzado pode envolver treinamento de força, exercícios cardiovasculares e um treino de flexibilidade para criar um programa de condicionamento físico completo.

O treinamento cruzado visa melhorar o desempenho físico geral, prevenir lesões por uso excessivo e evitarplatôs de fitness, garantindo o progresso contínuo na jornada de preparação física. Ao realizar uma variedade de princípios de treinamento, você desafia seu corpo de novas maneiras com mais frequência do que qualquer outra técnica de treinamento.

O treinamento cruzado traz variedade ao seu treino.

Benefícios do treinamento cruzado

Queima mais calorias

Se você combinar diferentes exercícios com intensidades variadas em uma sessão de treino, é provável que seu corpo queime mais calorias. De certa forma, as sessões de treinamento cruzado mantêm seu corpo em dúvida e desafiam seu metabolismo, resultando em maior gasto de energia e perda de gordura.

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Além disso, as sessões de treino cruzado geralmente incorporamexercícios de alta intensidadeemovimentos corporais compostos, que permitem que seu corpo aproveite a energia reservada mais rapidamente, permitindo que você queime mais calorias em menos tempo.

O treinamento cruzado pode ajudar a acelerar a perda de peso e melhorar o controle do peso.

Aumenta a motivação

Para muitos, a falta de motivação é uma das maiores barreiras ao condicionamento físico que os impede de atingir seus objetivos. Encontrar motivação suficiente para permanecer consistente com dieta e exercícios também pode ser um desafio.

Felizmente, muitos entusiastas do fitness consideram o treinamento cruzado uma lufada de ar fresco para sua rotina de exercícios. Com o treinamento cruzado, você pode se libertar da monotonia do exercício e adicionar novas experiências à sua jornada de preparação física.

Além dos benefícios físicos, o treinamento cruzado promove um senso de comunidade e crescimento pessoal. Ao diversificar o seu treino, você não está simplesmente melhorando suas limitações físicas; você está explorando diferentes técnicas de exercícios, cada uma com sua própria comunidade de entusiastas e defensores.

Adicionar algo novo à sua rotina evita o tédio e pode manter alta a sua motivação.

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Melhora a resistência

Praticar diferentes formas de exercícios cardiovasculares, como corrida, ciclismo, natação ou remo, desafia o sistema cardiovascular. Isso significa que adicionar exercícios cardio aeróbicos ao seu treinamento regular de força pode forçar seu sistema cardiovascular a se adaptar e se tornar mais eficiente.

O treinamento cruzado também pode garantir uma melhoria consistente na capacidade ou resistência do exercício, mesmo se você estiver se recuperando de uma lesão.

Por exemplo, se um corredor sentir dor na canela, ele poderá substituir temporariamente a corrida por atividades sem impacto, como natação ou remo. Isso permite que eles continuem trabalhando em sua resistência e resistência cardiovascular, ao mesmo tempo que dá às canelas a chance de curar.

O treinamento cruzado permite que seu sistema cardiovascular se torne mais resiliente e eficiente.

Diminui o risco de lesões

O treinamento cruzado não permite apenas que você quebre a monotonia da rotina de exercícios tradicional; Essencialmente, você evita estrategicamente as armadilhas das lesões por uso excessivo à medida que avança em sua jornada de preparação física.

Pense nisso: quando você muda suas atividades, você indiretamente está dando ao seu corpo um treino completo, garantindo que nenhum grupo muscular ou articulação suporte o impacto de seus treinos. Isso significa que você está distribuindo o estresse por diferentes partes do corpo enquanto trabalha.

Aqui está um exemplo: misturar uma sessão de ciclismo de intensidade moderada de 20 minutos em seu regime de natação pode efetivamente melhorar sua resistência e desempenho físico geral, ao mesmo tempo que reduz o risco de lesões por uso excessivo nos ombros que podem resultar de treinamento excessivo de natação.

O treinamento cruzado reduz o impacto do exercício excessivo nos músculos e articulações.

Melhora a saúde do coração

O treino cruzado tem um impacto significativo na saúde cardiovascular, fortalecendo o músculo cardíaco e melhorando a sua eficiência.

Quando você se envolve em várias formas deexercício cardiovascular, como correr, andar de bicicleta, nadar ou remar, seu coração é desafiado a bombear o sangue de maneira mais eficaz para fornecer oxigênio e nutrientes aos músculos em atividade. Com o tempo, isso leva a um coração mais forte e resiliente, que pode lidar com o aumento das demandas.

Estudos demonstraram que a participação regular em treinos cruzados pode levar a uma frequência cardíaca em repouso mais baixa, o que indica uma melhoria da aptidão cardiovascular. Afrequência cardíaca em repouso mais baixasignifica que seu coração não precisa trabalhar tanto para bombear o sangue por todo o corpo, reduzindo a pressão sobre o sistema cardiovascular.

Misturar exercícios cardiovasculares em sua rotina pode manter o coração saudável.

Como fazer treinamento cruzado?

Não existem treinos ou protocolos específicos associados ao treinamento cruzado. Em vez disso, você pode escolher livremente entre uma variedade de exercícios que deseja fazer. Uma sessão típica de treinamento cruzado pode envolver natação, corrida, levantamento de peso,ginástica,Pilates,ioga,ciclismo e muito mais.

Um programa de treinamento cruzado normalmente consiste em 3 componentes:

• Exercícios cardio aeróbicos (caminhada, corrida, subir escadas)
• Treinamento de força (levantamento de peso, calistenia, treinamento em circuito)
• Exercícios de flexibilidade (Pilates, ioga, alongamento dinâmico)

O treinamento cruzado é projetado para melhorar o condicionamento físico geral e otimizar o desempenho em um determinado esporte ou atividade, concentrando-se em vários elementos de condicionamento e, ao mesmo tempo, minimizando o risco de lesões, proporcionando ao corpo uma pausa no esforço repetitivo associado ao envolvimento em um único. esporte ou exercício.

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Exemplo de rotina de treinamento cruzado de 9 semanas:

Treinamento Principal

• Treinamento de força
• Treinamento de peso corporal
• Treinamento de resistência
• Flexibilidade e equilíbrio

Alternativas:

• Rolo de espuma
• Controle deslizante principal
• Bola de exercício

Nota: Certifique-se de fazer 5 a 10 minutos de aquecimento antes de começar e exercícios de resfriamento depois.

Semana	Parâmetros
Semana 1	3 Dias: Treinamento de Força + Rolo de Espuma + Flexibilidade e Equilíbrio
Semana 2	3 dias: treinamento de força + controle deslizante central + flexibilidade e equilíbrio
Semana 3	3 Dias: Treinamento de Força + Rolo de Espuma + Flexibilidade e Equilíbrio
Semana 4	3 dias: Treinamento de Força + Treinamento de Peso Corporal + Flexibilidade e Equilíbrio
Semana 5	3 dias: Treinamento de Força + Treinamento de Resistência + Flexibilidade e Equilíbrio
Semana 6	3 dias: Treinamento de Força + Treinamento de Peso Corporal + Flexibilidade e Equilíbrio
Semana 7	4 Dias: Treinamento de Força + Bola de Exercícios + Descanso + Flexibilidade e Equilíbrio + Bola de Exercícios + Descanso
Semana 8	4 dias: Treinamento de Resistência + Bola de Exercícios + Descanso + Flexibilidade e Equilíbrio + Bola de Exercícios + Descanso
Semana 9	4 Dias: Treinamento de Peso Corporal + Rolo de Espuma + Descanso + Rolo de Espuma + Flexibilidade e Equilíbrio + Rolo de Espuma

Cross-training vs CrossFit

Embora o CrossFit seja uma forma bem conhecida de treinamento cruzado, é importante observar que nem todo treinamento cruzado é CrossFit. É conhecida por sua abordagem voltada para a comunidade, com aulas em grupo e um ambiente de apoio nas academias CrossFit.

No entanto, o CrossFit requerforça e resistência fundamentais. Envolve alta intensidade, alta repetição,ritmo aceleradoexercícios e manobras que podem danificar articulações e outros tecidos moles. Sem forma, orientação e recuperação adequadas, o CrossFit aumenta as chances de desenvolver lesões por uso excessivo, mesmo em atletas mais jovens.

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E para os homens:

Por que as pessoas odeiam CrossFit

Embora seja indiscutível que muitas pessoas obtiveram sucesso no CrossFit, numerosos estudos alertam as pessoas sobre as desvantagens e as manobras de alto risco envolvidas no CrossFit.

Estudos descobriram que existem riscos significativos de lesões na parte inferior das costas, ombros e articulações dos joelhos ao praticar exercícios CrossFit, como flexões, apoios de mão, agachamentos com barra e levantamentos olímpicos de alta repetição.

Conclusão

O treinamento cruzado é uma forma eficaz de quebrar o platô de exercícios e melhorar a adesão ao treinamento. A variedade de exercícios acrescenta desafio e pode mantê-lo motivado em sua jornada de preparação física, permitindo que você progrida de forma consistente.

Mais importante ainda, um protocolo de treinamento cruzado bem estruturado diminui o risco de lesões por uso excessivo, ao mesmo tempo que melhora o condicionamento físico geral.

Referências →

1. Tanaka, H. (1994). Efeitos do treinamento cruzado. Medicina Esportiva, 18, 330-339.https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. Grier, T., Canham-Chervak, M., Anderson, MK, Bushman, TT e Jones, BH (2015). Os efeitos do treinamento cruzado no condicionamento físico e nas lesões em mulheres. Diário do Departamento Médico do Exército dos EUA, 33–41.
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4. Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., Souza, H. S., Miranda, R. C., Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, C. A., Bottaro, M., Hernandez, A. J., Amadio, A. C., & Serrão, JC (2018). Visão geral do CrossFit: revisão sistemática e meta-análise. Medicina esportiva - aberta, 4(1), 11.https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5