Você finalmente iniciou sua jornada em direção ao condicionamento físico. Depois de alguns meses de trabalho duro, você alcançou ótimos resultados. Você perde gordura, ganha mais músculos e vê uma versão melhor de si mesmo diante do espelho. Você se sentiu feliz e realizado.

No entanto, sua jornada está apenas começando. O condicionamento físico é um estilo de vida e não um evento único, seja você um atleta de elite, um entusiasta do fitness ou um iniciante. É crucial perceber que tem começo, mas não tem fim.

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Quando se trata de condicionamento físico, praticar exercícios regularmente pode ser uma luta para muitos. Mesmo levantadores experientes podem voltar aos velhos hábitos e perder o progresso na academia. Às vezes, até mesmo eventos da vida podem facilmente atrapalhar a forma e a saúde. É por isso que programar seus treinos e torná-los mentalmente automáticos é essencial.

Neste artigo, mergulharemos profundamente na ciência de por que é crucial desenvolver uma programação de exercícios e segui-la de forma consistente.

A Ciência da Formação de Hábitos

Os humanos são criaturas de hábitos. Nosso cérebro funciona priorizando tarefas que se tornaram automáticas devido a inúmeras horas de repetições consistentes. É por isso que abandonar velhos hábitos e formar novos é sempre complicado.

O hábito é formado seguindo as 4 etapas de um ciclo de hábito. Nossos cérebros passam por essas etapas sempre na mesma ordem para criar um hábito duradouro.

1. Sugestão

As dicas acionam o cérebro para iniciar uma resposta ou comportamento. São pedaços de informação que fazem o cérebro antecipar ou prever uma recompensa.

Por exemplo, o aroma dos grãos de café pela manhã pode desencadear o desejo de uma xícara de café quente para começar o dia.

2. Desejos

Os desejos são a força motriz por trás de cada ação. Sem motivação ou desejo forte, não temos razão para agir ou reagir. Geralmente não desejamos o hábito ou comportamento em si, mas a sensação que temos quando os praticamos.

Por exemplo, as pessoas não desejam fumar, mas buscam o alívio que obtêm sempre que fumam. Não somos motivados a tomar banho ou escovar os dentes todos os dias, mas sim pela sensação de limpeza.

3. Ação

Ação ou resposta refere-se ao hábito real que você realiza. Torna-se difícil realizar uma ação se ela exigir um esforço físico ou mental significativo.

Se uma ação é prazerosa e continuamos a praticá-la, nossa resistência mental a um determinado hábito torna-se mais fraca e tendemos ainda mais a ele.

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4. Recompensa

A recompensa é o objetivo final de cada ação. Nosso cérebro libera um neurotransmissor chamado dopamina como recompensa por comportamentos agradáveis.

Se você realizar uma ação que considera agradável, a dopamina fortalece o caminho neural para esse hábito. Quando você não está fazendo essas coisas, a dopamina cria o desejo de buscar esse comportamento.

Assim como seus muitos hábitos, o exercício também é um hábito que você pode transformar em uma rotina eficaz para otimizar sua saúde e influenciar diferentes aspectos de sua vida, se você praticá-los de forma consistente.

O que é um cronograma de exercícios?

Um cronograma de exercícios é um plano estruturado que descreve horários, dias e atividades específicas para uma rotina de exercícios. Ele foi projetado para fornecer uma abordagem clara e organizada para manter a forma física e alcançar seus objetivos.

Para formar um hábito, você precisa realizar essa atividade de forma consistente. Em média, leva cerca de 60 dias para criar ou abandonar um hábito.

Ter uma programação regular de exercícios mantém você no caminho certo e ajuda a permanecer consistente. Ele fornece uma maior sensação de consciência de condicionamento físico.

Criar e seguir um cronograma de exercícios estruturado pode diminuir drasticamente a resistência mental ao exercício regular e minimizar a confusão mental que você experimenta, tornando assim o hábito de praticar exercícios prazeroso.

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Em última análise, um cronograma de exercícios fortalece o ciclo do hábito, tornando o condicionamento físico um comportamento automático no longo prazo.

Aqui está um plano eficaz para mulheres:

E para os homens:

Benefícios de um cronograma de exercícios

Faz você se sentir mais feliz

Praticar exercícios faz você se sentir mais feliz devido à liberação de hormônios da felicidade chamados endorfinas, ainda mais se você seguir um cronograma de exercícios!

Concluir uma sessão de exercícios escrita em seu cronograma ou planejador de exercícios permite que você se sinta mais realizado porque definiu metas intencionalmente, programando-as no passado e, finalmente, concluindo-as no presente.

Por outro lado, não cumprir sua programação de exercícios pode diminuir seu humor e afetar sua energia. Assim, fazer com que as desvantagens realmente importem e, ao mesmo tempo, manter as vantagens significativamente altas para sua saúde física e mental.

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Torna o condicionamento físico mais holístico e divertido

O condicionamento físico pode definir coisas diferentes para cada pessoa. Alguns queremficar mais musculosoou flexível. Outros gostariam deperder peso. Ao mesmo tempo, outros querem tornar-se geralmente mais saudáveis.

Independentemente dos seus objetivos de condicionamento físico, é essencial enfatizar todos os aspectos da sua saúde e condicionamento físico. Por exemplo, é comum que os levantadores ignorem a resistência cardiovascular e outros fundamentos do condicionamento físico além da força e da potência.

Criar um cronograma de exercícios detalhado pode facilitar o equilíbrio quando você tem vários objetivos. Isso permite que você priorize seus treinos e não se concentre muito em apenas um aspecto do seu condicionamento físico.

Ajuda você a organizar sua vida

Entendemos. Um estilo de vida de boa forma pode ser exigente, especialmente se você estiver muito ocupado com outras coisas na vida, como estudo, negócios, família, amigos e muito mais.

Agendar seus treinos pode ajudá-lo a se comprometer com outras coisas na vida. O planejamento prepara você física e mentalmente para encaixar suas rotinas em agendas lotadas. Por exemplo, planejamento de curto prazolanches de movimentoou um rápidoRotina HIITpode fazer uma grande diferença na sua rotina diária.

Um exercício programado regularmente pode garantir treinos mais eficientes e prepará-lo para alcançar resultados a curto e longo prazo.

Faz você se sentir mais motivado.

Um cronograma de exercícios pode minimizar a procrastinação e aumentar a motivação, integrando o condicionamento físico à vida diária. Algumas pessoas se sentem motivadas por seguir um plano estruturado.

Estudos demonstraram que anotar seus objetivos pode aumentar drasticamente suas chances de sucesso e seguir com seus planos.

Permite que você acompanhe seu progresso

Uma programação de exercícios facilita o upload do seu progresso em seus aplicativos de treino ou diário para ajudá-lo a acompanhar seuprogresso.

O Gymaholic App permite que você personalize, planeje e programe seus treinos diretamente em seus dispositivos móveis.

Promove a sustentabilidade

Lesões são um dos motivos mais comuns pelos quais as pessoas regridem em seu condicionamento físico. Uma distensão muscular pode causar dor e estresse mental significativo ao frequentador da academia, impedindo-o de realizar suas rotinas na academia.

Seguindo uma programação de exercícios equilibrada com intervalos adequados de descanso e treino, você pode garantir que está maximizando seus ganhos enquanto otimiza seu descanso e recuperação. Em última análise, isso resultaria em um hábito sustentável e de longo prazo de malhar e manter a forma.

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Como criar um cronograma de exercícios

Sua programação de exercícios pode ser simples, como criar uma tabela indicando a hora, a data e o tipo de treino que você fará.

Sua programação de exercícios dependerá de suas metas de condicionamento físico e do nível de condicionamento físico atual. É benéfico procurar aconselhamento de um treinador ou treinador profissional para maximizar sua rotina de treinamento.

Aqui estão alguns exemplos de horários de exercícios:

Cronograma de exercícios baseado em divisões de treino

Dia	Tempo	Grupo Muscular	Atividade	Duração
Segunda-feira	18h	Peito, Ombros	Supino, Supino, Haltere Flyes	60 minutos
Terça-feira	18h	Pernas, Glúteos	Agachamento, Leg Press, Lunges, Leg Curl	60 minutos
Quarta-feira	Dia de descanso
Quinta-feira	18h	Costas, braços	Flexões, remadas, rosca bíceps, extensões de tríceps	60 minutos
Sexta-feira	18h	Costas, glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas	Levantamento terra, agachamento, flexão de isquiotibiais, elevação de panturrilha	60 minutos
Sábado	Dia de descanso
Domingo	Dia de descanso

Cronograma de exercícios com base na atividade

Dia	Tempo	Atividade	Intensidade	Duração
Segunda-feira	7:00 DA MANHÃ	Cardio (corrida/corrida)	Moderado	45 minutos
Terça-feira	18h30	Treinamento de força (Tronco)	Moderado	60 minutos
Quarta-feira	7:00 DA MANHÃ	Ioga / Meditação	Baixo	30 minutos
Quinta-feira	18h30	Treinamento de força (parte inferior do corpo)	Moderado	60 minutos
Sexta-feira	7:00 DA MANHÃ	Cardio (ciclismo)	Moderado-Alto	30 minutos
Sábado	17:00	Treino de corpo inteiro	Moderado-Alto	30 - 45 minutos
Domingo	Dia de descanso

Conclusão

Criar um cronograma de exercícios pode ajudá-lo a manter sua rotina de exercícios e torná-la um hábito de longo prazo. Com o tempo, seguir consistentemente sua programação de exercícios pode automatizar as atividades físicas, permitindo que você tenha resistência mental mínima ao realizar atividades relacionadas à sua saúde e condicionamento físico.

Lembre-se: sua jornada de preparação física não tem fim. É um modo de vida e um roteiro para criar uma versão melhor e mais saudável de si mesmo.

Referências →

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