Para os homens, a testosterona é um dos hormônios mais importantes para construir músculos e melhorar o físico. Além disso, promove o desenvolvimento de características masculinas, que impactam ainda mais a aparência e melhoram o condicionamento físico.

No entanto, estudos recentes sugerem que os níveis normais de T nos homens estão a diminuir constantemente desde a década de 1980, e mais homens estão a ter um desequilíbrio entre os seus níveis de testosterona e estrogénio, afectando a sua saúde sexual e mental e a sua capacidade de desenvolver músculos e aparência viril, tais como Enquanto oCorpo cônico em V.

Este artigo irá mergulhar profundamente na ciência de como você pode aumentar seus níveis de testosterona naturalmente.

O que está causando o declínio nos níveis de testosterona?

Numerosos estudos descobriram que os níveis de testosterona nos homens diminuíram cerca de 1% a cada ano, afetando não apenas os homens idosos, mas todos os homens em geral.

Os pesquisadores atribuem o declínio dos níveis de testosterona a estes fatores:

• Taxas crescentes de obesidade
• Estilo de vida sedentário
• Nutrição pobre
• Estresse crônico
• Sono inadequado
• Toxinas ambientais

A obesidade, em particular, está directamente ligada aos baixos níveis de testosterona, uma vez que o excesso de gordura corporal pode converter a testosterona em estrogénio, o que encoraja ainda mais o corpo a armazenar mais gordura, criando assim um ciclo vicioso.

Por que você deve manter sua testosterona em níveis saudáveis?

Níveis baixos de testosterona podem afetar drasticamente o desejo sexual e o físico, levando à diminuição da massa muscular, aumento da gordura corporal e perda de densidade óssea, o que pode causar lesões, especialmente em adultos mais velhos.

Além disso, a baixa contagem de testosterona também pode afetar a saúde mental dos homens, pois pode resultar em sintomas semelhantes aos da depressão, irritabilidade e problemas de concentração. Além disso, a diminuição da testosterona está associada a baixos níveis de motivação e a um declínio na autoestima, tornando mais difícil atingir os seus objetivos pessoais.

Geralmente, os homens com níveis T saudáveis ​​são mais confiantes e assertivos e têm comportamentos de risco mais saudáveis, características típicas que podem melhorar as suas hipóteses de sucesso na carreira e na vida.

corpo de ginástica feminina

No condicionamento físico, manter a testosterona em níveis saudáveis ​​é crucial. Aumenta a massa muscular, ajuda a controlar o peso e aumenta a energia geral.

Como aumentar seus níveis de testosterona naturalmente

Vá à academia regularmente

Exercício é remédio. É uma das mudanças de vida mais impactantes que você pode fazer para sua saúde geral. Foi demonstrado que frequentar a academia regularmente eleva os níveis de testosterona, especialmente durante a prática de exercícios.exercícios compostose levantamentos pesados, como levantamento terra, agachamento e supino.

Além disso, exercícios aeróbicos regulares, três vezes por semana, realizados a 60-85% da frequência cardíaca máxima, também podem aumentar a testosterona em pelo menos 14,5%. Considere adicionar ambostreinamento de força e resistênciaao seu treinamento para otimizar seu nível de testosterona e aumentar sua massa muscular.

exposição ao sol

A vitamina D do sol também pode aumentar e regular os níveis de testosterona. Idealmente, a exposição solar ao meio-dia, entre 10h e 13h, por 10 a 15 minutos, é o horário mais eficiente para obter vitamina D e apresenta menor risco de câncer de pele.

Experimente exercícios ao ar livre no início da manhã para ajudá-lo a maximizar os benefícios de sua rotina de exercícios e, ao mesmo tempo, aumentar a vitamina D e a testosterona no corpo.

Não exagere nos treinos

Embora o exercício regular possa aumentar significativamente a sua testosterona, muito dele também pode ser ruim.Excesso de treinamentopode levar a descanso e recuperação inadequados, afetando a saúde mental, o sistema imunológico e o sono, o que pode diminuir ainda mais a produção de testosterona.

Otimize sua dieta

É crucial encontrar um equilíbrio no que diz respeito ao consumo de gordura e à manutenção de uma composição corporal saudável para otimizar os níveis de testosterona. Ir a extremos ao restringir excessivamente a ingestão de calorias e gordura pode ser contraproducente e impactar negativamente a saúde hormonal.

Uma revisão sistemática e uma meta-análise em 2021 sugerem que uma dieta com baixo teor de gordura pode diminuir os níveis de testosterona em homens, especialmente com ascendência europeia.

antes depois do treino de musculação

Isso ocorre porque a gordura é um nutriente crítico que desempenha um papel na produção hormonal. Para apoiar a sua saúde hormonal, você deve ter uma dieta balanceada que inclua gorduras saudáveis ​​suficientes.

Exemplos de gorduras saudáveis:

• Abacates
• Nozes
• Sementes
• Azeites
• Óleo de peixe
• Ovos
• Óleo de côco

Uma dieta equilibrada com gordura alimentar suficiente pode ajudar o seu corpo a satisfazer as suas necessidades calóricas e a manter a suaníveis de energiaestável para que você possa fazer mais coisas na academia.

Manter um percentual saudável de gordura corporal

O peso corporal é um dos fatores cruciais ao tentar levar a testosterona aos níveis certos.

Quando você carrega muita gordura no corpo, sua testosterona se converte em estrogênio. Além disso, a obesidade também reduz uma proteína chamada globulina ligadora de hormônios sexuais (SHBG), que transporta testosterona no sangue, resultando em uma queda ainda maior nos níveis de testosterona.

Você deve manter um percentual saudável de gordura corporal de 8 a 19% para otimizar sua produção de testosterona.

Aqui está um plano que você deve tentar se quiser perder gordura:

treino de força metabólica

Tenha uma rotina de sono saudável

O sono é um elemento crítico do seu condicionamento físico e recuperação. A maior parte da testosterona é produzida durante uma fase do sono chamada Movimento Rápido dos Olhos ou sono REM. O REM só é alcançado quando você tem um sono profundo e significativo.

A pesquisa mostrou que menos de cinco horas de sono à noite pode reduzir significativamente a testosterona em pelo menos 15%. Pelo contrário, um hábito de sono saudável e dormir de 7 a 9 horas por noite pode aumentar a testosterona e melhorar a massa e a força muscular.

Corte a bebida

O etanol, principal receita do álcool, é tóxico para os órgãos reprodutivos masculinos e reduz a produção de testosterona. Lembre-se de que a disciplina faz parte da base do seu condicionamento físico. Se você não pode evitar o consumo de álcool, limite a ingestão a menos de dois copos de bebida alcoólica por dia.

Gerencie seu estresse

O estresse pode causar picos nos hormônios do estresse, o que pode afetar negativamente a testosterona e fazer com que despenquem. Além disso, é comum nos entregarmos a comportamentos de auto-sabotagem, como comer estressado quando estamos sobrecarregados.

É por isso que é crucial ter suas próprias técnicas e rotina de gerenciamento de estresse. Para alguns, pode ser ir à academia, jogar videogame, respirar profundamente, meditar ou praticar ioga. Seja o que for, sua rotina de controle do estresse deve permitir que você relaxe e descontraia.

Intimidade e conexão social

A intimidade e a conexão social podem aumentar os hormônios no corpo. Por exemplo, a intimidade e conversas profundas com o seu parceiro podem aumentar os níveis de testosterona. Além disso, os pesquisadores descobriram que os níveis de testosterona aumentam imediatamente após o sexo.

Curiosamente, uma conversa de cinco minutos com uma pessoa que você considera atraente pode aumentar temporariamente seu nível de testosterona.

Qual é o nível normal de testosterona?

Os níveis normais de testosterona em homens estão entre 270 a 1.070 ng/dL (nanogramas por decilitro).

É importante observar que seu hormônio testosterona não é fixo e flutua. Seu nível de testosterona normalmente atinge o pico pela manhã e diminui gradualmente ao longo do dia. É melhor estar na extremidade superior do espectro e manter essa faixa.

benefícios do treinamento com pesos

Para medir sua testosterona com precisão, você precisará analisar suas amostras de sangue em um laboratório – seu médico pode fornecer uma orientação.

Conclusão

Um estilo de vida sedentário, estresse avassalador, maus hábitos alimentares e outros fatores ambientais estão causando um declínio constante na testosterona nos homens. Este declínio afecta não só a aptidão física, mas também o bem-estar mental de milhões de homens em todo o mundo.

Ter níveis saudáveis ​​de testosterona pode ajudá-lo tremendamente em sua jornada de preparação física. Para otimizar os níveis de testosterona naturalmente, é essencial fazer ajustes no estilo de vida, como exercícios regulares, nutrição balanceada, sono de qualidade e controle saudável do peso corporal.

Referências →

1. Lokeshwar, SD, Patel, P., Fantus, RJ, Halpern, J., Chang, C., Kargi, AY, & Ramasamy, R. (2021). Declínio nos níveis séricos de testosterona entre adolescentes e homens jovens adultos nos EUA. Foco europeu em urologia, 7(4), 886–889.https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006
2. Chodick, G., Epstein, S. e Shalev, V. (2020). Tendências seculares na testosterona - descobertas de um grande prestador de cuidados sob mandato estatal. Biologia reprodutiva e endocrinologia: RB&E, 18(1), 19.https://doi.org/10.1186/s12958-020-00575-2
3. Stanworth, RD e Jones, TH (2008). Testosterona para o envelhecimento masculino; evidências atuais e práticas recomendadas. Intervenções clínicas no envelhecimento, 3(1), 25–44.https://doi.org/10.2147/cia.s190
4. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E., & Zittermann, A. (2011). Efeito da suplementação de vitamina D nos níveis de testosterona em homens. Pesquisa sobre hormônios e metabolismo = Hormones et metabolismoe, 43(3), 223–225.https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
5. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H. , Ben-Dov, T.,… Levy, C. (2021). A exposição da pele à luz UVB induz um eixo pele-cérebro-gônadas e comportamento sexual. Relatórios de células, 36(8), 109579.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
6. Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, DR (2020). Vários fatores podem modular o efeito do exercício nos níveis de testosterona em homens. Jornal de morfologia funcional e cinesiologia, 5(4), 81.https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
7. Whittaker, J. e Wu, K. (2021). Dietas com baixo teor de gordura e testosterona em homens: revisão sistemática e meta-análise de estudos de intervenção. O Jornal de bioquímica de esteróides e biologia molecular, 210, 105878.https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
8. Leproult, R. e Van Cauter, E. (2011). Efeito de 1 semana de restrição de sono nos níveis de testosterona em homens jovens saudáveis. JAMA, 305(21), 2173–2174.https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
9. van der Meij, L., Buunk, AP, van de Sande, JP e Salvador, A. (2008). A presença de uma mulher aumenta a testosterona em homens agressivos e dominantes. Hormônios e comportamento, 54(5), 640–644.https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.07.001
10. Dabbs, JM e Mohammed, S. (1992). Concentrações salivares de testosterona masculina e feminina antes e depois da atividade sexual. Fisiologia e Comportamento, 52(1), 195–197.https://doi.org/10.1016/0031-9384(92)90453-9