Durante o curso de sua jornada de preparação física, você eventualmente encontrará grupos musculares que são difíceis de treinar e obter resultados.

Eric Helms os descreve como pontos fracos.

Ponto fraco refere-se à deficiência de força em um grupo muscular específico em comparação com outras áreas do corpo.

Esteticamente, podem ser músculos sem desenvolvimento e considerados menores ou desproporcionais ao corpo.

Os pontos fracos podem ser diferentes para cada pessoa.

Para alguns, podem ser ombros, tríceps ou glúteos.

Geralmente, os pontos fracos podem ser genéticos, mas às vezes podem desenvolver-se a partir de rotinas de exercícios desequilibradas.

O bom é que existe uma solução simples e eficaz que pode funcionar para você: o treinamento de especialização.

Se o treinamento padrão não for suficiente, você terá que forçar o crescimento dos músculos, colocando pressão adicional sobre eles.

O que é treinamento de especialização?

Especialização é o conceito de treinamento de concentração em apenas 1 ou 2 partes do corpo que estão com atraso no progresso em comparação com o resto do corpo.

Através da especialização, você pode concentrar seu foco e energia na construção de seus pontos fracos.

Isso permite que você dedique o volume e a intensidade certos aos músculos alvo para crescerem de forma rápida e eficiente.

É aqui que entra o exercício de isolamento.

Os exercícios de isolamento permitem que seu corpo trabalhe um músculo específico sem ativar outros grupos musculares, resultando em maior recrutamento de unidades motoras.

A especialização cria uma demanda específica para fortalecer e desenvolver uma determinada parte do corpo.

Benefícios do treinamento de especialização

• Aumenta a força do músculo alvo
• Ajuda a superarplanaltos
• Aumenta o crescimento de pontos fracos
• Ajuda a aumentar a força em outros movimentos

Como criar sua própria rotina de especialização?

A rotina de especialização deve se concentrar na aplicação de vários princípios de exercícios em seus pontos fracos.

Tomemos por exemplo o músculo da panturrilha.

É um dos pontos fracos mais comuns que uma pessoa típica possui.

Uma rotina especializada ideal para os bezerros seria assim:

• Elevação de panturrilha elevada para 20 repetições x 2-3 séries
• Elevação de panturrilha sentada para 20 repetições x 2-3 séries
• Os agricultores caminham por 20 repetições x 2-3 séries
• Pular corda por 5 a 10 minutos
• Agachamento com salto com halteres para 15 repetições x 2-3 séries
• Outros exercícios (podem ser feitos à noite)

Se o seu objetivo é hipertrofia, inclua outros exercícios compostos no seu treino para maximizar o seu ganho.

No entanto, lembre-se de combinar exercícios mais isolados para resolver seus pontos fracos.

Agendar

• Dia 1: Rotina especializada (Bezerros)
• Dia 2: Descanso
• Dia 3: treino normal
• Dia 4: Rotina especializada (Bezerros)
• Dia 5: treino normal
• Dia 6: Descanso
• Dia 7: Rotina especializada (Bezerros)

Duração

• 4-6 semanas de rotina especializada (bezerros)
• 2 semanas de descarga (diminuir o volume do exercício)
• 4-6 semanas de rotina especializada (bíceps)
• 2 semanas de descarga (diminuir o volume do exercício)
• 4-6 semanas de rotina especializada (tórax)

Especializar o seu treino não significa que você terá que parar de trabalhar outros grupos musculares.

Significa simplesmente dar mais atenção aos seus pontos fracos enquanto mantém outros grupos musculares.

fibras musculares de contração lenta e rápida

O ideal é que você execute primeiro sua rotina especializada, para garantir que terá muita energia e que o cansaço não comprometa seu treinamento.

Você pode criar sua própria rotina aplicando os seguintes princípios:

Intensidade e Frequência

Para construir seus músculos, você precisa treiná-los mais com repetições mais altas, mais séries e uma frequência muito maior.

No mínimo, crie uma rotina de treinamento que você possa fazer de 3 a 4 vezes por semana.

Isolamento

Os exercícios de isolamento são ótimos para atingir um músculo específico, o que é ideal para promover hipertrofia dos músculos atrasados.

Adicione 2 ou 3 exercícios de isolamento na sua rotina de especialização.

Prioritizar

Priorize seus músculos atrasados ​​em seu treino.

Faça primeiro o seu treino especializado para poder realizá-lo com intensidade e repetição máximas.

Dessa forma, você pode garantir que poderá executá-los com movimentos de alta qualidade.

Mais importante ainda, a testosterona no sangue está em níveis elevados durante os primeiros 20-45 minutos de treino.

Treinamento em dupla divisão

Divida sua rotina de exercícios pela manhã e à tarde ou à noite.

Execute seu programa especializado pela manhã e faça-o novamente à noite junto com outros exercícios planejados.

Variação

Adicione uma variedade diferente de exercícios ao seu treinamento especializado para ajudar a prevenir o overtraining e o platô.

Desta forma, você pode garantir um progresso constante no crescimento muscular.

Sobrecarga progressiva

Para manter um estímulo ideal para o crescimento muscular, você deve gradualmente tornar seus exercícios mais desafiadores, aumentando a quantidade de peso, intensidade e frequência.

Duração

Um treinamento de especialização típico dura entre 4 a 6 semanas.

Use esse período para incluir exercícios específicos em sua rotina que desafiem os músculos-alvo antes de passar para outros grupos musculares.

Supercompensação

Aguarde 2 semanas de fase de descarga, diminuindo o volume de treinamento antes de mudar para outro músculo que deseja se especializar.

Ao permitir que seu corpo se recupere de maneira ideal, você está provocando um efeito de supercompensação onde seu corpo pode funcionar com maior capacidade.

o que é um corte no condicionamento físico

Remover:

Quanto mais você avança em seu treinamento, mais difícil será obter um progresso consistente em seu físico e força.

Além disso, você notará alguns pontos fracos que são difíceis de treinar e de obter resultados significativos.

O treinamento de especialização é uma excelente forma de melhorar partes do corpo atrasadas e estimular o crescimento muscular.

Você poderá concentrar sua energia nos músculos que mais precisam, priorizando-os em sua rotina de treinamento.

Referências →

• Cady Haun et al. (2019). A hipertrofia das fibras musculares em resposta a 6 semanas de treinamento resistido de alto volume em homens jovens treinados é amplamente atribuída à hipertrofia sarcoplasmática
• Schoenfeld, B., Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B. e Tiryaki-Sonmez, R. (2015). Influência da frequência do treinamento resistido na adaptação muscular em homens bem treinados
• Yue et al. (2018). Comparação de 2 rotinas semanais de treinamento de resistência com volume equalizado usando diferentes frequências na composição corporal e desempenho em homens treinados.
• Boivin, A. (2016). Os efeitos da frequência do treinamento resistido na hipertrofia e força muscular em indivíduos saudáveis ​​treinados: revisão da literatura