À medida que as taxas de obesidade, diabetes e doenças cardíacas continuam a aumentar em todo o mundo, muitos estão recorrendo a dietas como low-carb e cetogênica para perder peso e melhorar a saúde. Além disso, quando a perda de peso inicial estagna em dietas de contagem de calorias, os entusiastas do fitness exploram mais alternativas para cortar açúcar e carboidratos para melhorar o condicionamento físico e perder mais peso.

No entanto, muitos muitas vezes ficam confusos sobre a diferença entre dietas com baixo teor de carboidratos e cetogênicas e qual é a certa para suas necessidades. Embora tanto o baixo teor de carboidratos quanto o ceto possam produzir resultados impressionantes de perda de peso a curto prazo em comparação com a típica dieta ocidental rica em carboidratos, é crucial compreender a ciência por trás desses padrões alimentares e descobrir qual é o certo para você.

Este artigo explicará como a restrição de carboidratos por meio de dietas com baixo teor de carboidratos e cetogênicas pode otimizar sua jornada de saúde e condicionamento físico.

O que é uma dieta baixa em carboidratos?

Uma dieta baixa em carboidratos limita a quantidade de carboidratos que você pode consumir para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e de insulina. No fitness, as pessoas que assinam esse método podem acelerar a perda de peso acessando mais rapidamente os estoques de gordura do corpo.

Normalmente, uma dieta baixa em carboidratos restringe a ingestão de carboidratos a apenas 50-150 gramas de carboidratos por dia. Isso leva o corpo a queimar a gordura armazenada para obter energia. Tecnicamente, qualquer estilo alimentar que reduza as calorias dos carboidratos para menos de 30% é considerado uma dieta baixa em carboidratos.

Aplano de dieta baixa em carboidratossubstitui as calorias que você obtém dos carboidratos por fontes de proteína e gorduras saudáveis ​​de carne magra, vegetais e nozes. Ao contrário da dieta Keto, que limita estritamente os carboidratos para induzir a cetose, as dietas com baixo teor de carboidratos oferecem mais flexibilidade no consumo de carboidratos.

Dependendo do seu objetivo e plano alimentar, a repartição dos macronutrientes para uma dieta baixa em carboidratos pode ser assim:

• 10-30% de carboidratos
• 40-50% de proteína
• 30-40% de gorduras

Exemplo de uma dieta moderada com baixo teor de carboidratos

Aqui está um exemplo de ingestão de 30% de carboidratos com base em uma dieta de 2.000 calorias, totalizando 150g por dia:

Hora de comer	Comida	Carboidratos estimados (gramas)
Café da manhã	Ovos mexidos com espinafre e queijo feta, uma fatia de torrada integral e um abacate	20g
Lanche 1	Punhado de amêndoas e maçã pequena	20g
Almoço	Salada de frango grelhado com mix de verduras, tomate cereja, pepino, azeitonas e molho vinagrete. Servido com acompanhamento de quinoa	40g
Lanche 2	Iogurte grego com uma pitada de sementes de chia e algumas frutas vermelhas	15g
Jantar	Salmão assado com aspargos e acompanhamento de batata doce	35g
Lanche 3	Uma pequena porção de chocolate amargo e alguns morangos	20g

Exemplo de uma dieta agressiva com baixo teor de carboidratos

Aqui está um exemplo de ingestão de 10% de carboidratos com base em uma dieta de 2.000 calorias, totalizando cerca de 50g por dia:

Hora de comer	Comida	Carboidratos estimados (gramas)
Café da manhã	Omelete com queijo, cogumelos e espinafre	5g
Lanche 1	Pequena porção de amêndoas e nozes	3g
Almoço	Salada com frango grelhado, mix de verduras, abacate, pepino e molho de azeite	10g
Lanche 2	Palitos de aipo com cream cheese ou manteiga de amendoim	4g
Jantar	Bife grelhado com brócolis salteado e manteiga	10g
Lanche 3	Uma pequena porção de frutas vermelhas	8g

A dieta baixa em carboidratos ajuda a acelerar a perda de peso, ao mesmo tempo que oferece alguma flexibilidade em seus hábitos alimentares

Prós da dieta baixa em carboidratos

Oferece flexibilidade e versatilidade

Oferece uma gama mais ampla de escolhas alimentares em comparação com dietas mais rigorosas como a Keto, tornando-a mais adaptável a diferentes estilos de vida e preferências. As dietas com baixo teor de carboidratos permitem um pouco mais de espaço para carboidratos, ao mesmo tempo que os reduzem o suficiente para se beneficiarem de um melhor controle do açúcar e da regulação do apetite.

Promove perda de peso

As dietas com baixo teor de carboidratos são muito eficazes para perder o excesso de gordura quando você mantém um déficit calórico estadual e são combinadas com uma alta ingestão de proteínas.

Melhora a saúde do coração

A menor ingestão de carboidratos está associada a melhorias em diferentes marcadores para reduzir os riscos de doenças cardíacas, como níveis de colesterol, pressão arterial e gordura corporal.

Requer menos rastreamento e planejamento

Atingir menos de 100-150g de carboidratos totais diariamente é mais fácil sem a necessidade de atingir estritamentemacroe metas de calorias todos os dias. Isso beneficia pessoas que lutam com agendas lotadas e têm dificuldade em preparar suas próprias refeições.

O planejamento rigoroso também pode ser opressor para algumas pessoas e pode aumentar os níveis de estresse, o que pode impactar negativamente a jornada geral de preparação física.

Melhora a clareza mental

Remover a ingestão excessiva de carboidratos pode reduzir a confusão mental epicos/quedas nos níveis de energia.Muitas pessoas experimentam melhor concentração e foco.

Ajuda a estabilizar os níveis de açúcar

A restrição de carboidratos pode ajudar muito na estabilização do sangue irregularoscilações e picos de açúcar. Pessoas com diabetes tipo 2 podem se beneficiar de uma dieta baixa em carboidratos e, ao mesmo tempo, ter um estilo de vida menos restritivo e mais gratificante.

Contras da dieta baixa em carboidratos

Limita as opções de comida

Embora seja menos restritiva do que alguns outros planos de dieta, uma dieta baixa em carboidratos às vezes pode parecer limitante, especialmente em ocasiões sociais.

Riscos do consumo excessivo de proteína magra

Aumentar a proteína da dieta para compensar as necessidades calóricas em uma dieta baixa em carboidratos pode levar ao consumo excessivo de carne magra e à ingestão inadequada de gorduras saudáveis. Este desequilíbrio pode prejudicar o fígado e os rins se não for controlado.

Uma dieta baixa em carboidratos restringe os carboidratos de grãos, arroz e vegetais ricos em amido a apenas cerca de 10-30% de sua ingestão alimentar geral. Com o tempo, isso pode causar um déficit calórico e uma deficiência de nutrientes a longo prazo, se não for gerenciado adequadamente.

O que é uma dieta cetônica?

A dieta cetogênica ou cetogênica é uma forma extrema de dieta baixa em carboidratos. O objetivo é restringir a ingestão de carboidratos a cerca de 20-50 gramas por dia ou apenas 5-10% das necessidades calóricas diárias para atingir um estado metabólico de cetose.

dieta de ciclo de corte

Essa dieta faz com que o fígado produza cetonas a partir da gordura, que se tornam a principal fonte de energia do corpo e do cérebro.

Esta dieta reduz drasticamente a ingestão de carboidratos enquanto aumenta a ingestão de gordura saudável. Embora todas as dietas cetônicas sejam com baixo teor de carboidratos, nem todas as dietas com baixo teor de carboidratos são cetônicas.

Dependendo do seu objetivo e plano alimentar, a distribuição de macronutrientes para uma dieta cetônica pode ser assim:

• 5-10% de carboidratos
• 20-25% de proteína
• 70% gorduras

Exemplo de dieta cetônica com 10% de carboidratos por dia

Aqui está um exemplo de dieta cetônica com apenas 10% de carboidratos por dia, com base em uma dieta de 2.000 calorias, totalizando aproximadamente menos de 50g por dia:

Hora de comer	Comida	Carboidratos estimados (gramas)
Café da manhã	Ovos mexidos cozidos na manteiga com espinafre e alguns tomates cereja	5g
Lanche 1	Punhado de nozes de macadâmia	2g
Almoço	Salada César com alface romana, frango grelhado, queijo parmesão, molho César, sem croutons	7g
Lanche 2	Fatias de pepino com cream cheese	3g
Jantar	Macarrão de abobrinha com almôndegas ao molho marinara com baixo teor de carboidratos e bebida de chá de ervas com uma fatia de salmão	12g
Lanche 3	Uma porção de iogurte grego misturado com algumas framboesas	6g

Exemplo de dieta cetônica com 5% de carboidratos por dia:

Aqui está um exemplo de dieta cetônica com apenas 5% de carboidratos por dia, com base em uma dieta de 2.000 calorias, totalizando aproximadamente menos de 25g por dia:

Hora de comer	Comida	Carboidratos estimados (gramas)
Café da manhã	Ovos mexidos cozidos em óleo de coco e algumas folhas de espinafre	2g
Lanche 1	Uma pequena porção de nozes de macadâmia ou uma fatia de queijo	1g
Almoço	Salada com frango grelhado e abacate, mix de verduras, com molho desnatado	5g
Lanche 2	Algumas fatias de pepino com cream cheese	2g
Jantar	Bife grelhado com acompanhamento de feijão verde salteado na manteiga.	5g
Lanche 3	Uma pequena porção de chocolate amargo ou framboesas	4g

A dieta ceto é uma forma extrema de dieta pobre em carboidratos que pode levar à rápida perda de peso.

O que é cetose?

Cetose é um estado metabólico em que o corpo deixa de usar a glicose dos carboidratos como principal fonte de energia e passa a usar cetonas, que são derivadas da gordura. Isto significa que o uso de cetonas como combustível pode causar rápidaperda de pesono corpo.

Prós de uma dieta cetônica

Suprime o apetite

Foi demonstrado que a cetose suprime os hormônios da fome, como a grelina, levando a uma sensação de saciedade mais longa entre as refeições. Além disso, a ingestão elevada de gordura também aumenta a sensibilidade à leptina e regula os sinais de fome ou saciedade.

Aqui está um plano de treino para mulheres que combina bem com dietas cetônicas:

E para os homens:

Melhora a regulação do açúcar no sangue

A dieta cetogênica provou ser muito eficaz para reverterresistência a insulinae melhorar as mudanças erráticas de açúcar no sangue, especialmente para pessoas com diabetes ou pré-diabetes.

Melhora a clareza mental

Alguns estudos mostraram que as cetonas alimentam as células muito melhor do que o açúcar, especialmente no cérebro. As cetonas são uma fonte de combustível mais eficiente e estável, permitindo maior foco e clareza mental sem quedas nos níveis de energia.

As cetonas também aumentam a quantidade de GABA no cérebro, que é o principal neurotransmissor do cérebro que promove a calma.

Aumenta a resistência e a produção de energia

Em comparação com outras fontes de energia, como glicose ou gordura, as cetonas são um combustível mais eficiente para os músculos. As cetonas permitem que as células produzam mais energia enquanto usam menos oxigênio, extraindo mais energia da gordura. Isto leva a um rápido aumento de energia e resistência, permitindo maiores resultados de potência para atividades de maior duração, como maratona ou ciclismo.

Num estudo, atletas de resistência tiveram melhor desempenho no ciclismo de longa distância quando estavam em estado de cetose, acrescentando mais de 400 metros aos seus limites normais.

Pode reduzir convulsões

As cetonas atuam como combustível de reserva quando as células cerebrais têm problemas em utilizar a glicose para a produção de energia. Estudos demonstraram que as dietas cetogênicas podem reduzir as convulsões em pessoas com epilepsia em até 50%, fornecendo às células cerebrais uma fonte alternativa e estável de combustível.

Pode ajudar no tratamento de doenças cerebrais

Em algumas doenças cerebrais que ocorrem em fases posteriores, como Parkinson e Alzheimer, o cérebro pode ter dificuldade em processar glicose em energia devido à resistência à insulina. Isto resulta em “fome cerebral” e morte de células cerebrais, levando a uma diminuição da função cerebral. As cetonas fornecem uma alternativa perfeita para abastecer os neurônios e prevenir o declínio cognitivo à medida que envelhecemos.

Os pesquisadores descobriram que altos níveis de cetonas no corpo aumentam drasticamente a função cerebral devido à melhora no fluxo sanguíneo no cérebro.

Reduz a inflamação e o colesterol ruim

Ao remover picos constantes e abundantes de glicose devido à alta ingestão de carboidratos, as dietas cetogênicas atenuam a inflamação no corpo e as vias associadas à obesidade e às doenças crônicas decorrentes da disfunção metabólica.

Contras de uma dieta cetônica

Pode causar ceto gripe

Ao iniciar o ceto, muitas pessoas sentem dores de cabeça, cansaço, náuseas e confusão mental por 1 a 2 semanas, enquanto o corpo se ajusta à queima de gordura e cetonas em vez de carboidratos.

É essencial lembrar que isso é apenas temporário, à medida que seu corpo se acostuma com a nova fonte de combustível. Esteja atento a esses sintomas e entre em contato com seu médico se os sintomas forem intoleráveis ​​ou se você estiver com pressão alta ou dores de cabeça extremas.

Dieta rigorosa

A dieta cetogênica é um dos protocolos mais restritivos, com alimentos básicos como grãos,frutas,e vegetais ricos em amido fortemente limitados. Ficar longe de sua dieta e guloseimas habituais é um desafio psicológico de longo prazo e também pode ser mentalmente desgastante.

Além disso, estudos mostraram que pessoas que passam por protocolos e dietas drásticas para perda de peso tendem a recuperar o peso após alguns anos de trabalho duro.

A chave para cumprir dietas restritivas é aprender habilidades culinárias que atendam às suas necessidades, para que você não precise comer fora ou pedir comida para atender às suas necessidades calóricas.

Pode causar problemas digestivos

A natureza rica em gordura dos planos de refeições cetogênicas causa problemas digestivos leves, como diarréia, cólicas, prisão de ventre e problemas de refluxo em algumas pessoas. Consumir muitas fibras e probióticos para apoiar a saúde intestinal pode ajudá-lo a fazer uma transição suave para a dieta cetônica.

Aumenta o risco de deficiências nutricionais

Uma vez que grupos alimentares inteiros são excluídos, sem um planeamento cuidadoso das refeições, alguns podem não obter o suficientevitaminas,minerais e antioxidantes ao longo do tempo, levando a deficiências nutricionais.

Deficiência comum de nutrientes que pode ocorrer em uma dieta cetônica:

• Fibra
• Magnésio, potássio e sódio
• Vitaminas B
• Cálcio
• Vitamina D
• Selênio

Ao fazer a primeira transição para a cetose, a maioria dos atletas nota declínios temporários na força, resistência e capacidade geral de potência para treinamento intenso. Isto decorre da necessidade de os sistemas metabólicos do corpo ganharem eficiência na utilização eficiente de combustíveis à base de gordura e cetonas, em vez de dependerem de hidratos de carbono e glicogénio para obter energia imediata.

Normalmente, leva cerca de 1 a 3 meses de ajuste para que o corpo se acostume completamente com sua nova fonte de combustível e o suprimento de cetonas se estabilize.

Pode aumentar os níveis de colesterol ruim

Embora a dieta cetogênica possa mitigar o acúmulo de gordura corporal e prevenir a obesidade, estudos de alta qualidade mostraram que os padrões alimentares cetogênicos podem aumentar os níveis de colesterol ruim no corpo, o que pode impactar negativamente a saúde do coração a longo prazo.

É por isso que é crucial fornecer às suas necessidades cetônicas gorduras saudáveis ​​e de alta qualidade, como:

informações nutricionais sobre gorduras magras

• Abacates,
• Óleo de côco,
• Azeite virgem extra
• Nozes como amêndoas, nozes
• Chia, linhaça, cânhamo
• Salmão e sardinha
• Ovos
• Manteiga alimentada com capim

Qual deles é bom para você? Dieta ceto ou baixa em carboidratos?

A decisão de se comprometer com a dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos ou adotar uma abordagem mais moderada com baixo teor de carboidratos depende de seus objetivos, preferências e fatores de estilo de vida.

Aqueles com resistência à insulina, diabetes tipo 2 ou distúrbios neurológicos podem se beneficiar mais ao priorizar o ceto para manter os carboidratos muito baixos constantemente. O nível de restrição de carboidratos necessário para permanecer em cetose contínua melhora a regulação do açúcar no sangue.

No entanto, os frequentadores de academia ativos podem preferir alternar entre carboidratos baixos e moderados para maximizar o desempenho atlético, ao mesmo tempo que utilizam alguns benefícios metabólicos da queima de cetonas. Ficar totalmente cetônico pode não atender à necessidade de carboidratos para alimentar o treinamento intenso.

Se o seu objetivo é perder mais peso, mudar primeiro para uma dieta baixa em carboidratos, antes de fazer a transição para o ceto, pode ser uma ótima estratégia. Começar com um plano menos restritivo de baixo teor de carboidratos na faixa de 100-150g diários de carboidratos pode permitir uma transição inicial mais fácil da dieta padrão. Esta fase ajuda a reduzir o desejo por açúcar, a fome e os picos de insulina sem restringir drasticamente o seu estilo de vida.

Conclusão

Ao escolher a melhor estratégia dietética entre baixo teor de carboidratos ou ceto completo, isso depende muito de seus objetivos, preferências e tolerância a carboidratos. Ambos podem promover efetivamente a perda de peso e aumentar as métricas de saúde quando bem feitos.

Keto acelera a queima de gordura, mas requer monitoramento e limitação rigorosos. O baixo teor de carboidratos permite mais flexibilidade enquanto estabiliza o açúcar no sangue e a fome para aproveitar a gordura armazenada.

Em última análise, o melhor plano de dieta é sempre aquele que você pode manter de forma consistente e pessoalmente gratificante.

Referências →

1. Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, KR (2023). Dieta pobre em carboidratos. Em StatPearls. Publicação StatPearls.
2. Sukkar, SG e Muscaritoli, M. (2021). Uma perspectiva clínica de dietas cetogênicas com baixo teor de carboidratos: uma revisão narrativa. Fronteiras na Nutrição, 8.https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Levy, RG, Cooper, PN e Giri, P. (2012). Dieta cetogênica e outros tratamentos dietéticos para epilepsia. A base de dados Cochrane de revisões sistemáticas, (3), CD001903.https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, JS e Grimaldi, KA (2013). Além da perda de peso: uma revisão dos usos terapêuticos de dietas com muito baixo teor de carboidratos (cetogênicas). Jornal Europeu de Nutrição Clínica, 67(8), 789–796.https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Jensen, NJ, Wodschow, HZ, Nilsson, M., & Rungby, J. (2020). Efeitos dos corpos cetônicos no metabolismo e função cerebral em doenças neurodegenerativas. Jornal internacional de ciências moleculares, 21(22), 8767.https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Johnston, CS, Tjonn, SL, Swan, PD, White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). As dietas cetogênicas com baixo teor de carboidratos não têm vantagem metabólica sobre as dietas não cetogênicas com baixo teor de carboidratos. O jornal americano de nutrição clínica, 83(5), 1055–1061.https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidratos versus dieta com baixo teor de gordura para perda de peso a longo prazo: uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados. O jornal britânico de nutrição, 110(7), 1178–1187.https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Mansoor, N., Vinknes, KJ, Veierød, MB e Retterstøl, K. (2016). Efeitos de dietas com baixo teor de carboidratos versus dietas com baixo teor de gordura no peso corporal e fatores de risco cardiovascular: uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados. O jornal britânico de nutrição, 115(3), 466–479.https://doi.org/10.1017/S0007114515004699