O termo overtraining tem sido muito utilizado por atletas e treinadores esportivos e também ganhou popularidade entre os entusiastas do fitness nos últimos anos.

Mas o que realmente significa overtraining?

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Embora existam controvérsias sobre a existência de overtraining e fadiga do SNC, não há como negar que muitas pessoas experimentam os seus efeitos, e há estudos que apoiam isso.

O que é overtraining?

Seu corpo tem um processo de equilíbrio único para se recuperar de todo o estresse físico que você coloca no treino.

O corpo aproveita esse tempo para reparar tecidos danificados, estimular o crescimento muscular (hipertrofia) e melhorar o desempenho.

O overtraining ocorre quando o equilíbrio entre o treinamento e a recuperação é perturbado.

Isso leva a uma diminuição notável na força, resistência e desempenho geral que pode durar mais de 2 a 3 semanas.

O estresse físico crônico combinado com a má recuperação e a ausência de variedade na sua rotina de treinamento podem levar ao overtraining e à estagnação.

O overtraining pode impedir sua capacidade de progredir em seus objetivos de condicionamento físico e perder força gradualmente.

Efeitos do overtraining:

• Fadiga persistente
• Diminuição no desempenho
• Aumento do risco de lesões
• Aumento do risco de doença
• Aumento da ansiedade e desequilíbrio de humor
• Incapacidade de se concentrar e gerenciar seu sono.

Como o overtraining difere do overreaching e da fadiga do SNC?

Exagerando

De certa forma, o overreaching é uma forma mais branda de overtraining que dura menos de 2 a 4 semanas.

Quando você está em um estado exagerado, pode se sentir cansado e irritado.

Além disso, você pode ter uma recuperação mais longa ao fazer uma série do que normalmente.

O bom disso é que você pode usar esse período para enfatizar seu período de recuperação e aproveitar essa fase para alcançarsupercompensaçãopara maximizar seus ganhos.

A supercompensação é um fenômeno que pode ser alcançado quando você combina seu treinamento com um tempo de recuperação adequado.

Seu corpo se adapta mais fortemente às demandas de estímulos excessivos, levando a maiores ganhos e aumentando sua capacidade de desempenho em um nível mais elevado.

A chave é perceber os sinais de overreaching precocemente, antes que isso leve ao overtraining, e focar na recuperação para alcançar o fenômeno da supercompensação.

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Fadiga do SNC

O estado prolongado de overtraining pode fazer com que seu cérebro fique constantemente cansado.

Isso resulta na diminuição das funções do córtex, a área do cérebro responsável pelos movimentos e planejamento.

O overtraining pode fatigar o Sistema Nervoso Central (SNC), resultando em desempenho muscular ineficiente.

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Você pode ter dificuldade para envolver os músculos ao realizar uma tarefa fisicamente exigente se estiver em estado de fadiga do SNC.

A fadiga do SNC é a maneira do seu corpo dizer que ainda não está pronto para fazer algo extremamente extenuante como você fez antes

O que você pode fazer para evitar o overtraining?

• Personalize seu programa de treinamento com base em sua capacidade
• Defina e acompanhe seus objetivos
• Recarga após o treino
• Coma uma dieta balanceada
• Leve seu descanso a sério
• Fique hidratado
• Meditação
• Adicione variedade à sua rotina de treinamento
• Reduza o volume do seu exercício (semana de Deloading)

Você precisa de descanso e periodização ideal após semanas prolongadas de treino de alta intensidade para evitar overtraining.

Isso é vital para estimular o crescimento adequado e continuar a aumentar seu desempenho.

Periodização significa que você precisa equilibrar seu treino.

Ajudaria se você aumentasse gradualmente a intensidade e o volume do seu treino, ao mesmo tempo que alocava ciclos para descarga e recuperação.

Alternar seu treinamento em alta e baixa intensidade também o ajudará a obter resultados máximos.

Além disso, a sobrecarga progressiva é essencial para um ganho de força eficaz e seguro.

Variações de treino e adição de resistência para desafiar seu corpo no momento certo podem evitar a estagnação do seu progresso.

O overtraining pode ser evitado otimizando sua rotina de treinamento com base em seu desempenho e objetivos pessoais

Resumo

Prevenir e superar a síndrome do overtraining tem tudo a ver com periodização e encontrar o equilíbrio ideal entre sua rotina e recuperação.

Esteja atento aos sinais e sintomas do overtraining.

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Modifique seus exercícios e faça ajustes em sua rotina, se necessário.

Lembre-se de que o descanso ideal também faz parte do seu treinamento e é vital para atingir o desempenho máximo.

Referências

• Michelle, P. (2019). O que é fadiga do SNC? Superando os efeitos colaterais do overtraining, Biostrap.com
• Evans, J. (2019). Treinamento de resistência periodizado para aumentar a hipertrofia e a força do músculo esquelético: uma mini-revisão
• Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Síndrome de Overtraining
• Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Fadiga Central e Periférica Durante Exercício Resistido – Uma Revisão Crítica
• Fry, A. e Kraemer W. (1997). Overtraining e overreaching em exercícios de resistência. Respostas neuroendócrinas
• Meeusen, R., et al., Prevenção, diagnóstico e tratamento da síndrome de overtraining: declaração de consenso conjunto do European College of Sport Science e do American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): p. 186-205.