Programa de treinamento dividido de 4 semanas e 5 dias para mulheres

Treinar em casa pode ser muito eficaz se você adotar a abordagem correta.

No entanto, às vezes pode parecer repetitivo, por isso é importante ter um objetivo claro e variar seus estilos de treinamento.

Este plano de treino ajudará a construir um corpo forte e magro em casa, sem necessidade de equipamento.

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Ele atinge principalmente os glúteos, então você deve tentar se quiser obter um bumbum maior.

Por outro lado, você pode encontrar um plano de treinamento focado na parte superior do corpo aqui.

O plano de treino focado nos glúteos

Orotina de exercícios em casaserá estruturado da seguinte forma:

• Dia 1: treino de glúteos A
• Dia 2: Treino HIIT de corpo inteiro A
• Dia 3: treino de pernas
• Dia 4: Treino HIIT de corpo inteiro B
• Dia 5: Treino de glúteos B
• Dia 6: Descanso
• Dia 7: Descanso

Esses treinos ficarão mais difíceis semanalmente.

Aqui estão os treinos da primeira semana (omitimos aquecimentos e desaquecimentos):

Dia 1: treino de glúteos A

Treino para glúteos A #1 | Repita 3 vezes

• Varredura lateral alternativa de contragolpe de glúteo (90 segundos)
• Elevação lateral da perna lateral (45 segundos lado direito)
• Elevação lateral da perna lateral (45 segundos lado esquerdo)
• Descanso (1 minuto)

Treino para glúteos A #2 | Repita 3 vezes

• Ponte de glúteos com abdução (45 segundos)
• Retrocesso lateral do glúteo (45 segundos lado direito)
• Retrocesso lateral do glúteo (45 segundos no lado esquerdo)
• Descanso (1 minuto)

Treino para glúteos A #3 | Repita 3 vezes

• Segurar a ponte de glúteos (45 segundos)
• Molusco deitado de lado (45 segundos lado direito)
• Molusco deitado de lado (45 segundos do lado esquerdo)
• Descanso (1 minuto)

Dia 2: Treino HIIT de corpo inteiro A | Repita 4 vezes

• Toque alto no joelho cruzado (30 segundos)
• Cachorro pássaro (30 segundos)
• Pistola de prancha (30 segundos)
• Descanso (30 segundos)
• Patinadora no gelo (30 segundos)
• Toque de ombro em prancha completa (30 segundos)
• Bicicleta aérea (30 segundos)
• Descanso (30 segundos)
• Crunch cruzado em pé (30 segundos)
• Toque de dedo do pé para baixo (30 segundos)
• Chute agitado para levantar a perna sentada (30 segundos)
• Descanso (30 segundos)

Dia 3: treino de pernas

Treino de pernas #1 | Repita 3 vezes

• Salto de agachamento para caminhada lateral (45 segundos)
• Varredura lateral alternada da ponte de glúteos de uma perna (90 segundos)
• Descanso (1 minuto)

Treino de pernas #2 | Repita 3 vezes

• Estocada cruzada reversa (45 segundos)
• Estocada de salto com uma perna (45 segundos lado direito)
• Estocada de salto com uma perna (45 segundos lado direito)
• Descanso (1 minuto)

Treino de pernas #3 | Repita 3 vezes

• Agachamento à mão livre para caminhada lateral (45 segundos)
• Alterne uma perna entre levantamento terra e elevação lateral (45 segundos)
• Agache-se para retroceder alternadamente (45 segundos)
• Descanso (1 minuto)

Dia 4: Treino HIIT de corpo inteiro B | Repita 4 vezes

• Jumping Jack (30 segundos)
• Rotação da prancha t (30 segundos)
• Toque de ombro de rastreamento de urso (30 segundos)
• Descanso (30 segundos)
• Rolo de quadril (30 segundos)
• Puxada do Superman (30 segundos)
• Alpinista (30 segundos)
• Descanso (30 segundos)
• Agachamento sumô até agachamento com salto relógio (30 segundos)
• Empurre para cima caminhada lateral (30 segundos)
• Prancha (30 segundos)
• Descanso (30 segundos)

Dia 5: Treino de glúteos B

Treino de glúteos B #1 | Repita 3 vezes

• Ponte alternada de glúteos de uma perna (90 segundos)
• Retrocesso da perna (45 segundos lado direito)
• Retrocesso da perna (45 segundos lado esquerdo)
• Descanso (1 minuto)

Treino de glúteos B #2 | Repita 3 vezes

• Elevação reversa da perna deitada (45 segundos)
• Elevação lateral da perna lateral (45 segundos lado direito)
• Elevação lateral da perna lateral (45 segundos lado esquerdo)
• Descanso (1 minuto)

Treino de glúteos B #3 | Repita 3 vezes

• Segure a ponte do glúteo de sapo (45 segundos)
• Retrocesso lateral do glúteo (45 segundos lado direito)
• Retrocesso lateral do glúteo (45 segundos no lado esquerdo)
• Descanso (1 minuto)

Você pode encontrar este plano de treinamento em casa no aplicativo Gymaholic:

Ajuste o plano de treinamento de acordo com suas necessidades

É altamente recomendável que você experimente esta rotina de exercícios se quiser obter glúteos fortes e pernas magras.

Você pode alterar e fazer algumas alterações neste programa, como: definir duração, exercícios, períodos de descanso...

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