Como correr uma maratona sem perder músculos
Como atleta de força, costumava evitar correr longas distâncias. Achamos que correr mais de trinta minutos nos fará parecer muito magros, mas não é o caso se treinarmos bem. Tive a oportunidade de correr uma maratona pela primeira vez, fiquei mais magro, mais forte e aumentei a minha resistência. Quero compartilhar minha experiência. Neste artigo daremos dicas para ajudá-lo a correr uma maratona sem perder nenhum músculo.
sapatos de levantamento descalços
Como treinar para uma maratona
Este artigo não tem como objetivo fornecer o cronograma de exercícios perfeito para ajudá-lo a treinar para uma maratona. Vou simplesmente compartilhar minha experiência para que você possa obter algumas conclusões valiosas.
Eu não queria mudar muito minha rotina de exercícios atual, então decidi adicionar duas corridas semanais à minha programação:
- Semana 1: 7 km (4 milhas)
- Semana 2: 9 km (5,6 milhas)
- Semana 3: 11 km (7 milhas)
- ...
- Semana 10: 36 km (22,5 milhas)
- ...
- Última corrida antes da corrida (taper): 21 km (13 milhas)
- Domingo:
- Manhã: Peito e Costas (pesado)
- Segunda-feira:
- Manhã: Ombros e braços (peso moderado/leve)
- Noite: corrida de longa distância
- Terça-feira:
- Manhã: Pernas e mobilidade (peso leve)
- Noite: Futebol
- Quarta-feira:
- Manhã: Peito e costas (peso moderado/leve)
- Noite: corrida de curta distância
- Quinta-feira:
- Manhã: Ombros e braços (pesados)
- Sexta-feira:
- Manhã: Pernas (pesadas/moderadas)
- Noite: Futebol
- Sábado:
- Manhã: Futebol
- 1 banana: 27g -> 108 calorias
- 1 colher de maltodextrina: 50g -> 200 calorias
- 1 gel: 27g -> 108 calorias
- 1 tâmara: 20g -> 80 calorias
- 1 barra energética: 25g -> 100 calorias
- Siga seu ritmo e seu plano.
- Não troque de calçado antes da corrida.
- Não mude sua alimentação de última hora.
- Se quiser ir ao banheiro, vá imediatamente.
- Use o posto de ajuda, eles vão lembrá-lo de se manter hidratado.
- 'Glicogênio'
- 'Um guia completo para uma nutrição adequada para maratonas'
- 'O que é maltodextrina e é seguro?'
Comecei três meses antes da minha corrida. Meu objetivo era simplesmente terminar a maratona, então correr duas vezes por semana funcionou muito bem.
Como adicionar corrida à sua rotina de exercícios
Treino seis vezes por semana e jogo futebol até três vezes por semana, então precisava fazer minha agenda funcionar com o treinamento adicional para a maratona.
é ruim tomar café antes do treino
Minha rotina de exercícios:
Como você pode ver, estou ativo todos os dias, mas alguns treinos são menos intensos que outros, então usei-os como recuperação ativa. Nossos horários e estilos de vida são diferentes, então certifique-se de encontrar o que funciona melhor para você.
Aqui está um plano de treinamento que você deve tentar:
Como comer para uma maratona
Quando você corre, seu corpo usa o glicogênio como fonte primária de energia.Glicogênio é a glicose armazenada no fígado e nos músculos. Quando você ficar sem glicogênio, seu corpo usará a gordura como energia.No entanto, se a atividade aeróbica se tornar muito longa, seu corpo poderá quebrar os músculos para obter energia, o que não é o que desejamos. Portanto, nosso objetivo será ajustar nossa alimentação antes e durante a corrida, para que o corpo tenha energia suficiente para manter nossos músculos intactos.
Nosso corpo possui aproximadamente 500 g de glicogênio, o que equivale a 2.000 calorias (1g de glicose = 4 calorias). Portanto, se você queimar mais de 2.000 calorias durante a corrida, queimará um pouco de gordura e, eventualmente, quebrará alguns músculos.
Durante a minha corrida queimei 3330 calorias (o que depende do seu peso, idade...). Então, aqui está quantas calorias eu precisava: 3.330 calorias (queimadas durante a corrida) - 2.000 calorias (estimativa de glicogênio armazenado no corpo) = 1.300 calorias (quantidade aproximada de calorias necessárias para meu corpo ser capaz de funcionar sem quebrar meus músculos) .
treino cardiovascular de calistenia
Estudos sugerem que você consuma cerca de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora.No meu caso terminei a maratona em 4 horas, o que significaria: 60 gramas * 4 horas = 240 gramas -> 960 calorias (240 * 4). Portanto, com base em nossos números, você deve procurar consumir entre960 calorias a 1300 calorias para um bom desempenho e manter a massa muscular.
Tenha em mente que somos todos diferentes, então esses números seriam ligeiramente ajustados com base na sua composição corporal, sexo, idade, etc.
O que comer durante uma maratona
Não existe comida perfeita para sua raça. Tudo depende do que é melhor para você. Algumas pessoas poderiam comer frutas enquanto correm, enquanto outras preferem géis ou bebidas.
Optei por fazer minha própria bebida energética, que incluiria eletrólitos e maltodextrina, que é um tipo de glicose de fácil digestão. Eu estava com minha garrafa de água que continha 120g de maltodextrina com alguns eletrólitos, que durou duas horas. Depois tomei quatro géis para o resto da corrida.
Aqui está uma lista de fontes de carboidratos:
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O que comer antes de uma maratona
É altamente recomendável comer pelo menos 3 horas antes da maratona. Uma refeição moderada em carboidratos, com baixo teor de fibras, baixo teor de gordura e pouca proteína seria o ideal. Gordura, proteínas e fibras demoram mais para serem digeridas. Eu pessoalmente comi algumas frutas (80-100 g de carboidratos), mas é algo que você pode dominar quando estiver treinando para a corrida.
Beba antes e durante a corrida
Você suará muito durante a corrida, por isso é recomendado beber até 200 ml a cada 15 minutos. Você pode ajustar com base em como se sente. Antes da corrida, costumo beber muito, por isso tomo bastante líquido. Porém, pode ser uma desvantagem se você beber logo antes da corrida, pode dar muita vontade de ir ao banheiro. Então tente parar de beber pelo menos 1 hora antes da corrida, funcionou bem para mim.
O que comer depois de uma maratona
Parabéns! Beba bastante líquido, mas evite enlouquecer com a comida imediatamente, pois isso pode causar dor de estômago.
