Gordura visceral e subcutânea

A perda de peso é uma meta para muitas pessoas, e o processo de perda de peso, ou especificamenteperder gordurapode se transformar em uma luta contra seu próprio corpo. Se o seu motivo para segmentar issogordura teimosaé saúde, felicidade, estética ou competição; pode não ser fácil, mas certamente é possível perder esse peso!

Gymaholic mostra comoquebre e evite aquela gordura teimosa!

O que é teimoso sentado?

Primeiro, antes de mais nada, devemos abordar as diferenças de objetivos entre as pessoas que lêem este artigo, porque existem dois grupos principais de pessoas que procuramperda de peso:

• Aqueles que estão com sobrepeso ou obesos, que estão tentando manter sua saúde e/ou peso sob controle.

• Aqueles que são geralmente saudáveis, magros e/ou musculosos, mas querem ir mais longe por seu próprio prazer/estética ou por razões competitivas.

Há muitos que se sentam na ponte entre esses dois grupos, que não estão exatamente acima do peso, mas também podem não ser necessariamente saudáveis. Eles podem ter apenas um pouco de excesso de gordura da qual desejam se livrar.

Por que isso Importa?

É importante entender de qual grupo você está mais próximo porque a causa da gordura teimosa e os métodos para lidar com ela podem ser diferentes entre esses grupos. Assim, a sua situação atual e o que você percebe comogordura teimosaé necessário para direcioná-lo para a solução.

Por que tão teimoso?

É claro que as principais razões pelas quais a gordura é armazenada no corpo sãoexcesso de energiaecontrole do metabolismo. A gordura é armazenada emadipócitos, ou células de gordura, que se agrupam para formartecido adiposo. Ele libera hormônios como a leptina, que controla nosso apetite.

Existem dois tipos principais de tecido adiposo:gordura visceralegordura subcutânea.

Gordura visceral: A gordura visceral também é conhecida comoórgão ou gordura abdominal. É uma gordura densa que, como o nome sugere, fica dentro e ao redor de nossos órgãos e pode se acumular na região abdominal. O excesso de gordura visceral está ligado ao diabetes tipo 2, resistência à insulina e inflamação!

Gordura subcutânea: A gordura subcutânea é a gordura sob a nossa pele. É mais macio, aquela ‘gordura’ que podemos ver e beliscar no nosso corpo. Essa gordura não é necessariamente uma gordura ruim, e essa é uma das razões pelas quais pode ser a mais difícil de eliminar. Tem um papel muito importante no nosso corpomecanismos de sobrevivência e está fortemente ligado à reprodução.

É instintivo!

Uma vez que estamos programados para sobreviver, o nosso corpo gosta de manter um excesso de energia armazenada sob a forma de gordura, e uma vez que o nosso principal objectivo como espécie é tecnicamente reproduzir-se, a nossa área reprodutiva é onde ela tende a instalar-se.

Nas mulheres, as áreas problemáticas tendem a ser os quadris, coxas e nádegas, e nos homens, ao redor da parte inferior do abdômen. Quando as mulheres envelhecem e chegam à menopausa, o peso também passa para o abdômen.

Excesso de peso, falta de atividade física e alimentação pouco saudávelpode causar desequilíbrios hormonais e atrapalhar a reprodução. No entanto,níveis muito elevados de atividade e dietas muito restritaspode ter um efeito semelhante ou mais proeminente, especialmente nas mulheres!

Se a percentagem de gordura corporal diminuir o suficiente, os instintos de sobrevivência do corpo entram em acção e a prioridade passa a ser a sua “sobrevivência”, e a energia é afastada da reprodução. É por isso que algumas mulheres muito ativas podem perder a menstruação ou senti-la com muito menos frequência!

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A solução

Conforme mencionado, a solução varia dependendo da sua situação e objetivos porque cada pessoa é diferente. Embora existam alguns fatores como sexo e genética que estão fora do seu controle, existem muitos outros fatores como o seudieta e hábitos de exercícioque você pode controlar!

Você também podecontrolar a liberação de certos hormôniosem seu corpo indiretamente através de alguns métodos. Como o tecido adiposo libera hormônios comoleptinapara controlar nosso apetite, e a digestão e absorção dos alimentos estimulam a liberação deinsulina, compreender esses hormônios pode ser benéfico para o seu sucesso!

Para saber mais sobre leptina: Cheat Meals e perda de gordura

Para saber mais sobre insulina: Platô de perda de gordura: entendendo a sensibilidade à insulina

Foco em peso e saúde

Aqueles que estão acima do peso ou são considerados “não saudáveis” muitas vezes terão um excesso degordura visceral e gordura subcutânea. A gordura visceral é o primeiro problema e a causa da maioria desses riscos à saúde! Para eliminar o excesso de gordura visceral, você precisa atingirperda de peso moderada.

Tentar perder muito peso num curto período de tempo, aumentando fortemente o exercício e cortando fortemente a dieta, pode beneficiar a curto prazo, mas a gordura visceral pode recuperar fortemente e é muito provável que o peso perdido e os riscos para a saúde voltem!

Adicionar lentamente exercícios moderados à sua rotina e substituir opções mais saudáveis ​​gradualmente irá atingir a gordura visceral. Isto é extremamente importante porque quando ocorre a perda de gordura visceral:

• Inflamação e diminuição do estresse

• Melhora da resposta/controle do metabolismo

• Melhora da resposta/controle hormonal

• A gordura subcutânea fica mais fácil de perder!

Infelizmente,a perda de gordura visceral é gradual e nem sempre visível! Por causa disso, as pessoas pensam que seus métodos não estão funcionando, ou ficam impacientes e tentam encontrar uma solução rápida para uma perda de peso rápida e menos saudável que, no final, não resolverá nada.

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Se precisar de ajuda para estabelecer metas razoáveis ​​e alcançáveis, dê uma olhada nas Metas SMART!

Ganhar músculos

Alguns que estão com peso moderado e começam a incorporar exercícios em sua rotina também podem não ver resultados imediatos. Ao começar a se exercitar, você pode estarperder gordura e ganhar músculos simultaneamente.

Devido ao músculo (também conhecido como massa livre de gordura) ser mais pesado que a gordura, seu peso pode não estar mudando, mas a proporção entre massa gorda e massa livre de gordura e a composição do seu corpo podem mudar!

À medida que a sua massa muscular aumenta, você precisa de mais energia para mantê-la, então também queimará mais gordura!

HIIT(Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) pode ter como alvogordura visceral e subcutânea, e é uma ótima maneira de construir músculos e resistência enquanto queima gordura de forma rápida e eficiente!

Aqui está um exemplo de treino HIIT:

Planaltos

Aqueles que estão em algum lugar no meio muitas vezes ficam “presos” a um determinado peso. A certa altura, eles estavam perdendo peso consistente em sua nova rotina saudável e, de repente, seus resultados fracassaram e pararam.

É mais do que provável que você tenha atingido um patamar de perda de gordura! Isso significa apenas que seu corpo se acostumou com sua rotina, então você precisa alterá-la para despertar seu metabolismo novamente!

Plano de treino em casa de 5 dias

Para saber mais sobre como romper um platô, você pode conferir Fat Loss Plateau: Understanding Insulin Sensitivity e The Ultimate Progress Guide!

Foco magro e muscular

Aqueles que já são razoavelmente saudáveis ​​e magros geralmente pretendemelimine alguma gordura teimosa para mostrar mais definição muscular, ou chegar a um peso que eles preferem pessoalmente, mesmo que possam ser saudáveis ​​em seu estado atual.

É muito improvável que alguém que já seja razoavelmente saudável e magro tenha qualquer problema com gordura visceral, e o seu principal alvo será a gordura subcutânea centrada nas áreas problemáticas listadas acima para homens e mulheres.

Vocênão consegue detectar reduzir gorduraPortanto, tentar trabalhar mais os músculos de uma área problemática nem sempre fará com que ela desapareça. A principal solução é continuar diminuindo gradualmente o percentual de gordura corporal.

Infelizmente, quanto mais magro você fica e menor é o seu percentual de gordura corporal,mais rápido seu corpo se ajustará às mudanças (atingirá platôs de perda de gordura)e amais difícil será lutar contra vocêpara manter a gordura restante.

Embora não seja recomendado tentar quaisquer aumentos dramáticos no exercício ou diminuição no consumo de calorias (a recuperação pode ser igualmente dramática!), é recomendado mudar a sua rotina com a maior frequência possível!

• Experimentar um novo esporte em vez de ir à academia

• Correr ao ar livre em terreno irregular em vez de uma esteira

• TentarHIIT(Treinamento intervalado de alta intensidade) para aumentar o metabolismo

• Experimentando novas receitas e novos alimentos

• Choque seu sistema com Cheat Meals

Isto tem a ver com superar aquelesplatôs de perda de gordurae controlar a liberação de hormônios para aumentar o uso de gordura como combustível. Você também pode tentarjejum intermitentecomo outro método de controlar a liberação de hormônios e o que seu corpo usa como combustível.

Resumindo

O corpo é extremamente complexo, mas agora sabemos muito mais sobre como ele funciona. Cabe a você aplicar esse conhecimento para obter os resultados desejados! É importante:

• Descubra por que seu corpo está armazenando essa gordura

• Conheça seu alvo (ou ambos?)

• Crie um plano para a solução

• Mudanças graduais na dieta saudável e nos exercícios

• Ganhe músculos e HITT

• Não desanime! Confie que seu corpo está mudando.

• Entenda e controle os hormônios da perda de gordura

• Mude sua rotina!

Conhecer seu oponente e as armas que você possui em seu arsenal pode garantir a vitória. Continue lutando por seus objetivos e você os alcançará!

Aqui está um exemplo de treino HIIT:

• Patel, Pavankumar e Nicola Abate. 'Distribuição de gordura corporal e resistência à insulina.' Nutrientes 5.6 (2013): 2019-2027.

• Dulloo, A.G., et al. 'Papéis passivos e ativos da massa livre de gordura no controle da ingestão de energia e na regulação da composição corporal.' Jornal Europeu de Nutrição Clínica (2016).

• Chaston, TB e JB Dixon. 'Fatores associados à mudança percentual na gordura abdominal visceral versus gordura abdominal subcutânea durante a perda de peso: resultados de uma revisão sistemática.' Jornal Internacional de Obesidade 32.4 (2008): 619-628.

• Heydari, Mehrdad, Judith Freund e Stephen H. Boutcher. 'O efeito do exercício intermitente de alta intensidade na composição corporal de jovens com sobrepeso do sexo masculino.' Jornal de obesidade 2012 (2012).

• Fisher, Gordon, et al. 'Efeito da dieta com e sem exercício físico nos marcadores de inflamação e distribuição de gordura em mulheres com excesso de peso.' Obesidade 19,6 (2011): 1131-1136.

• Eisenberg, Michael L., et al. 'A relação entre o IMC masculino e a circunferência da cintura na qualidade do sêmen: dados do estudo LIFE.' Reprodução humana 29.2 (2014): 193-200.