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4 razões menos que óbvias pelas quais você não está ficando mais forte (e o que fazer a respeito)

Poucas coisas no mundo da academia são tão frustrantes quanto ficar preso em um patamar de força. Você está indo à academia de forma consistente e suando durante as sessões de musculação, mas o peso na barra simplesmente não muda. Enquanto isso, você vê o peso de outras pessoas subindo regularmente.

Então, o que acontece?

Neste artigo, identificarei quatro razões comuns, mas não tão óbvias, pelas quais você pode estar preso em uma rotina de força – e como superá-las.

Maximizando com muita frequência

Indo para ummáximo de uma repetiçãoconsome muita energia, tanto mental quanto física. Também é muito desgastante para o sistema nervoso central. Se você estiver tentando uma repetição máxima com muita frequência, sobrecarregará seu corpo, prejudicará sua capacidade de recuperação e impedirá ganhos de massa ou força muscular. Também é provável que você acabe em um estado de esgotamento.

Tentar atingir o máximo de uma repetição com muita frequência também aumentará o risco de lesões. A maioria das lesões na academia ocorre quando os treinadores tentam levantamentos máximos, especialmente no supino e no agachamento.

Você deve tratar o máximo de uma repetição da mesma forma que faria competindo em uma competição de levantamento de peso. Isso significa testar sua força máxima apenas algumas vezes por ano. Esse é um bom conselho, seja você um levantador de peso, fisiculturista ou levantador de peso.

Negligenciar o sono

Quando se trata de aumentar consistentemente seu nível de força, poucas pessoas consideram o sono na equação. Pode-se argumentar, entretanto, que este é o fator mais crucial de todos. Quando você se exercita na academia, na verdade você deixa seus músculos mais fracos e menores. Somente quando você descansa, recupera e alimenta seus músculos é que eles se recuperam maiores e mais fortes.

Dormiré um elemento-chave do processo de recuperação. É quando você dorme que o corpo passa pela síntese de proteínas para reparar e reconstruir o tecido muscular danificado. Quando você está dormindo, seus hormônios anabólicos – hormônio do crescimento e testosterona – são maximizados.

Planeje regular seus hábitos de sono, dormindo entre 7 a 8 horas por noite. Umestudarmostraram que atletas que dormiam em média menos de 8 horas por noite corriam maior risco de lesões de treinamento.

Para maximizar a qualidade e a quantidade do seu sono, você deve manter toda a tecnologia fora do quarto. Ao manter o telefone, a TV e outras tecnologias fora do quarto, você evitará todo aquele estímulo projetado para fazer o oposto de desacelerar você.

Determine não seguir mais um padrão de sono errático. Quando você segue um horário de ir para a cama e acordar no mesmo horário, seu corpo responderá estabelecendo um ritmo de sono. Mas quando você está constantemente batendo na cama em momentos diferentes, você acabará confundindo seu relógio biológico. Você não apenas encontrarámais difícil conseguir dormir, mas a produção dos hormônios anabólicos testosterona e hormônio do crescimento será prejudicada.

Manipulação Indevida de Variáveis

Para ficar mais forte, você precisa continuar aumentando o estresse nos músculos. Existem várias maneiras de fazer isso. Estas são as variáveis do seu treino. A menos que você programe cada variável de maneira ideal, não obterá os retornos de força que deseja.

As principais variáveis de treinamento que afetarão seus níveis de força são:

Progressão de peso
Descanse entre as séries
Tempo de treinamento
Repetições

Para ficar mais forte, você precisa se esforçar bastante para fazer um pouco mais a cada treino. Para ganhos de força, você deve treinar dentro doFaixa de 3-8 repetições. Trabalhe para adicionar pesos incrementais à barra de forma consistente.

Desafio de emagrecimento de pernas em 30 dias

Para poder tirar o máximo proveito de cada série, você precisa descansar o suficiente entre as séries. Idealmente, você deve estar suficientemente descansado para que seus níveis de energia voltem ao nível predefinido. Isso exigirá cerca de3 minutosde descanso entre as séries. Provavelmente é mais tempo do que você está acostumado e pode ser um desafio descansar por tanto tempo. Uma maneira de fazer isso é fazer um superconjunto com uma parte do corpo não relacionada. Por exemplo, você pode substituir a rosca direta com barra com elevação da panturrilha.

Tão longe quantotempovai, se seu objetivo é desenvolver potência e força, sua velocidade de repetição deve ser um pouco mais rápida do que se você estivesse focado na hipertrofia muscular. Acadênciade um segundo para cima (concêntrico), transição de zero segundos e um segundo para baixo (excêntrico) é melhor para o desenvolvimento de força e potência.

Não há comida suficiente

A comida é o combustível que alimenta o seu treinamento. Se você não estiver recebendo o suficiente, simplesmente não conseguirá ficar mais forte. Você provavelmente sabe que precisa de proteínas para fornecer os aminoácidos necessários para reconstruir as células musculares danificadas. Mas você também precisa de gorduras para obter energia e regular seus hormônios anabólicos.Carboidratossão necessários para fornecer o glicogênio que alimenta seus músculos.

Concentre-se em comer alimentos integrais, como carnes, vegetais e amidos. Recomendo fazer 5 refeições por dia, com intervalo de cerca de 3 horas entre elas. Em cada refeição, coma uma porção de proteína do tamanho de um punho.

Eu também recomendosuplementando com creatina. Tome 5 gramas todos os dias, incluindo os dias sem treino.Creatinairá reabastecer seus níveis de energia ATP, permitindo que você se esforce mais em cada série. O ATP esgota-se muito rapidamente, por isso ter reservas de creatina para utilizar pode fazer a diferença entre falhar e ter sucesso numa repetição.

Resumo

Muitas vezes, a diferença entre a estagnação e a progressão da força se resume a fazer pequenos ajustes no que você faz dentro e fora da academia. Neste artigo, detalhamos duas coisas para fazer o ajuste fino na academia e duas fora dela. Quando se trata de seu treinamento, faça o seguinte:

Treine dentro de uma faixa de 3 a 8 repetições
Descanse 3 minutos entre as séries
Use um ritmo de treinamento 1-0-1
Teste seu máximo de uma repetição apenas algumas vezes por ano

Fora da academia, priorize seu sono, mantendo uma rotina consistente na cama, onde você dorme de 7 a 8 horas por noite. Faça 5 refeições por dia, com intervalo de 3 horas entre elas, e consuma um equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras. Por fim, complemente diariamente com 5 gramas de creatina. Implemente esses hacks e seus níveis de força começarão a avançar.

Referências →