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Composto vs. Exercício de isolamento: por que você precisa dos dois

Os exercícios compostos são melhores do que os exercícios de isolamento? Na verdade.

Ambos servem a propósitos diferentes.

Neste artigo explicaremos por que o uso de exercícios compostos e de isolamento pode ajudar a obter melhores resultados.

O que são exercícios compostos e de isolamento?

Os exercícios compostos e de isolamento são fáceis de diferenciar.

Exercícios compostos:Os movimentos compostos envolvem vários grupos musculares e várias articulações quando você os executa. Portanto, você atinge mais músculos em um curto período de tempo.

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Exercícios de isolamento:Os movimentos de isolamento visam um único grupo muscular de cada vez. Ele permite que você seja muito específico com os músculos que deseja focar.

Exemplos dos melhores exercícios compostos e de isolamento

Existem tantos exercícios compostos e de isolamento que você pode usar em seus treinos.

Aqui estão alguns exemplos de exercícios compostos e de isolamento.

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Melhores exercícios compostos por grupos musculares:

Peito: supino, mergulho no peito, flexão para cima
Costas: remada com barra, pull up, levantamento terra
Perna: agachamento, impulso de quadril, levantamento terra de sumô
Ombros: desenvolvimento acima da cabeça, desenvolvimento Arnold em pé, curvado sobre as fileiras de trás
Bíceps: queixo para cima, puxada com pegada neutra para cima
Tríceps: imprensa francesa, supino fechado, mergulho no banco

Melhores exercícios de isolamento por grupos musculares:

Peito: mosca de cabo, pressão no peito com halteres, pegada neutra, mosca de cabo baixa
Costas: pulldown de cabo ajoelhado, superman, remada com halteres no banco inclinado
Perna: passagem de cabo, extensão de perna, flexão de perna
Ombros: supino neutro com halteres, levantamento frontal com halteres, delt fly traseiro com cabo
Bíceps: rosca direta com martelo, rosca direta concentrada com halteres, rosca direta inclinada com halteres
Tríceps: retrocesso de tríceps com halteres no banco, pushdown de tríceps com cabo

Você pode encontrar milhares de exercícios aqui.

Exercícios compostos versus exercícios de isolamento: prós e contras

Os movimentos compostos e de isolamento têm vantagens e desvantagens das quais você precisa estar ciente.

cadeira romana vs ghd

Adereços de exercícios compostos:

Ajuda você a ficar mais forte, pois é capaz de levantar cargas mais pesadas
Permitem-lhe obter um desenvolvimento muscular proporcional porque visam vários grupos musculares ao mesmo tempo
Útil para movimentos do dia a dia: postura adequada, levantar objetos...
Ajudá-lo a trabalhar os músculos estabilizadores
Queime mais calorias

Exercícios compostos contras:

Pode ocultar elos fracos. Você pode estar compensando demais com os grupos musculares errados. Por exemplo, você pode estar ficando mais forte no supino, mas provavelmente está usando excessivamente os ombros em vez do peito
Eles tendem a não ser específicos o suficiente.Você é tão forte quanto seu elo mais fraco.Por exemplo, se você tiver tríceps fracos, sua força será limitada para movimentos como supino ou supino.
Pode ser mais 'arriscado'. Se você tentar carregar muito peso em um exercício composto, o risco de lesões pode ser maior por excesso de compensação ou por ter músculos secundários fracos.
Muitas vezes têm uma amplitude de movimento limitada

Adereços de exercícios de isolamento:

Ajudá-lo a atingir um grupo muscular específico, por ex. um elo fraco
Útil para reabilitação ou para corrigir desequilíbrios
Muitas vezes têm uma melhor amplitude de movimento

Contras dos exercícios de isolamento:

glúteos arredondados

Muitas vezes não permite levantar cargas pesadas
Não é útil nos movimentos do dia a dia
Pode criar desequilíbrios porque os músculos mobilizadores não estão sendo trabalhados o suficiente
Queime menos calorias

Exercícios compostos vs. exercícios de isolamento: o que é melhor?

Tudo depende do seu objetivo para este treino.

Os exercícios compostos são ótimos se você deseja construir um corpo forte e equilibrado.

Os exercícios de isolamento, por outro lado, podem ajudá-lo a se concentrar nos grupos musculares fracos.

Aqui está um plano para mulheres que inclui exercícios compostos e de isolamento:

E para os homens:

Exercícios compostos vs. exercícios isolados: como utilizá-los em seus treinos?

Seria recomendado focar principalmente em exercícios compostos se você estiver tentando construir músculos ou até mesmo perder peso.

Depois, você pode terminar com exercícios de isolamento no final do treino.

Greg Plitt

Algo assim:

Exercício 1: Exercício composto
Exercício 2: Exercício composto
Exercício 3: Exercício composto
Exercício 4: Exercício de isolamento
Exercício 5: Exercício de isolamento

Isto não está gravado em pedra. Você pode alterá-lo de acordo com o músculo que está sendo trabalhado naquele dia.

Resumindo

Os exercícios compostos envolvem vários grupos musculares e ajudam você a ficar mais forte
Os exercícios de isolamento visam um músculo específico e ajudam você a se concentrar nos elos fracos
Tente ter o máximo possível de exercícios compostos em seus treinos
Use movimentos de isolamento no final dos treinos

Referências →