Ciclismo de carboidratos: as dietas cetogênicas direcionadas e cíclicas
Você pode ter ouvido falar'ciclismo de carboidratos', mas ouvir falar de um novo tipo de dieta através de boatos da comunidade de fitness nem sempre significa que seja certo para você. Gymaholic irá mostrar-lhe odiferentes tipos de dietas cetogênicase ajudá-lo a decidir se um deles pode ser uma boa ferramenta para ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
Existe oDieta Cetogênica Padrão (SKD), e as versões modificadas do SKD, que são asDieta Cetogênica Direcionada (TKD)e aDieta Cetogênica Cíclica (DRC), que é mais comumente conhecido como ciclagem de carboidratos.
O que é Dieta Cetogênica Padrão (SKD)
Já foi publicado um artigo nodietas cetogênicas, mas esse artigo cobre especificamente odieta cetogênica padrão (SKD).Esta dieta é ótima para perda de gordura, e sabe-se que baixos níveis de atividade aumentam os benefícios da cetose.
Quando seu corpo é privado deenergia de carboidratos (glicose), ele entracetose, que é quando seu corpo depende principalmente degordura para energia. Quando as gorduras são decompostas pelo fígado, você obtémcorpos cetônicos, daí o nome cetose.
Em circunstâncias normais, operamos num estado deglicolise, quandoglicoseé decomposto e usado como energia. A cetose geralmente ocorre quando o corpo está em umestado de ‘jejum’e com pouco combustível de carboidratos. É o estado corporal onde vocêqueimar mais gordura. Você pode enganar seu corpo para o estado de jejum seguindo umdieta “baixa” ou “muito baixa” em hidratos de carbono, moderada a rica em gordura e moderada a rica em proteínas.
Para alguém comendo2.000 calorias por dia, uma dieta “baixa” em carboidratosgeralmente está por perto130g de carboidratos por dia, ou sobre26% de suas calorias vêm de carboidratos. Adieta “muito baixa” em carboidratos tem significativamente menos, cerca de 50g de carboidratos por dia, ou ao redor10% de calorias provenientes de carboidratos. O resto de suas calorias vem de proteínas e gorduras.
melhor comida para comer depois do cardio
Problemas com a Dieta Cetogênica Padrão (SKD)
Se você tiver problemas médicos, consulte primeiro seu médico antes de tentar qualquer tipo de dieta cetogênica. Existem também alguns possíveis efeitos colaterais, comofadiga, desidratação e deficiências de vitaminasque pode ocorrer enquanto seu corpo se ajusta à cetose.
Outro problema é que, infelizmente, a dieta cetogênica padrão não é sustentável para indivíduos que são moderadamente a fortemente ativos porque oa ingestão de carboidratos é muito baixa.
Levantadores de peso, fisiculturistas e outros atletas esportivos,especialmente aqueles que fazem rajadas curtas e poderosas de energia, simplesmente não consegue funcionar com uma dieta cetogênica. A energia de “curto prazo” é fornecida porcarboidratos (glicose e glicogênio) armazenados no corpo, e como há uma quantidade limitada que o corpo armazena, quando acaba, os estoques de gordura devem ser usados.
Gordo, porém,não pode ser metabolizado para obter energia tão rapidamente quanto os carboidratos(eles são uma fonte de energia de resistência de “longo prazo”), de modo que a atividade de alta potência não pode ser continuada e a pessoa se cansa muito mais rápido.Há também uma maior chance de perder massa muscular magra.
Então, qual é a solução para aqueles atletas que querem manter a gordura sob controle, mas manter a massa muscular magra e a energia durante o exercício?A dieta cetogênica direcionada (TKD)e adieta cetogênica cíclica (DRC), também conhecido comumente como ‘ciclagem de carboidratos’.
Resumo da Dieta Cetogênica Padrão (SKD)
- Dia 1: Baixo
- Dia 2: Alto
- Dia 3: Não
- Dia 4: Alto
- Dia 5: Baixo
- Dia 6: Alto
- Dia 7: Não…
- Dia 1: Não
- Dia 2: Baixo
- Dia 3: Não
- Dia 4: Baixo
- Dia 5: Alto
- Dia 6: Baixo
- Dia 7: Alto…
- Hartnett, Thomas. 'Ciclagem de carboidratos: é tudo o que parece ser?.'
- Seidell, J.C., et al. 'A ciência por trás da gripe com baixo teor de carboidratos e como recuperar sua flexibilidade metabólica.' Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
- McDonald, Lyle. 'A dieta cetogênica.' Macdonald, Austin, Texas (1998).
- Data, Junte-se. 'Uma análise aprofundada sobre como aumentar a dieta cetogênica cíclica com Lyle Mcdonald.'
O que é dieta cetogênica direcionada (TKD)
Nodieta cetogênica direcionada, os carboidratos são consumidos imediatamente após o exercício para reabastecer os estoques de glicogênio parasustentar o exercício e prevenir a perda de massa muscular magra, sem afetar os efeitos de queima de gordura da cetose. No entanto, esta dietanão aumentará sua massa muscular ou força.
Este é um trampolim entre o SKD e o CKD. Você está saindo da cetose por um curto período de tempo, mas não por mais de um dia (como no ciclo de carboidratos). Esta dieta pode suportar exercícios bastante intensos, por isso pode ser usada parapessoas que se exercitam frequentemente nos níveis iniciante e intermediário.
É necessária um pouco de experimentação para decidir quantos carboidratos você deve consumir e quanto tempo antes do treino você deve consumi-los. Todo mundo é diferente, mas em algum lugar entre25-50g de carboidratos, cerca de 30 minutos antes do treino é um bom ponto de partida. Os carboidratos pós-treino não devem ser ingeridos, a menos que você sinta que precisa deles, porque deseja que o corpo retorne à cetose o mais rápido possível.
Carboidratos simples e açucarados são geralmente os carboidratos preferidos porque oglicose (açúcar)é digerido e liberado rapidamente no sangue. O pico do hormônio insulina que se segue faz com que a glicose seja absorvida e armazenada no músculo.
Problemas com dieta cetogênica direcionada TKD
O TKD tem problemas semelhantes aos do SKD. Ainda é uma dieta cetogênica, então você provavelmente sentiria os mesmos efeitos colaterais se seu corpo se ajustasse a ela. Com o TKDpode levar mais tempo para seu corpo se ajustar à cetosejá que você está entrando e saindo dele.
plano de treino de ginástica para intermediário feminino
Promover o consumo decarboidratos açucarados podem prejudicar aqueles que tentam desenvolver uma relação saudável com a comida. Além disso, se você tentar o TKD com muitoexercício mínimo como desculpa para consumir carboidratos mais elevados, talvez você não veja os resultados desejados.
Resumo da dieta cetogênica direcionada (TKD)
Aqui está um plano de treinamento para mulheres que combina bem com dietas cetônicas:
E para os homens:
O que é Dieta Cetogênica Cíclica (DRC)
A dieta cetogênica cíclica, também conhecida comociclagem de carboidratosé a modificação mais extrema do SKD. Em vez de apenas consumir carboidratos antes ou próximo aos horários de exercício, vocêciclo entre dias com alto teor de carboidratos (cerca de 2-3g/lb nos homens), baixo teor de carboidratos (cerca de 0,5-1,5g/lb nos homens) e dias sem carboidratosbastante igualmente durante a semana.
Dias sem carboidratos são tecnicamente apenas dias com muito baixo teor de carboidratos, porqueé quase impossível não conseguir carboidratos. É por isso que os vegetais são consumidos todos os dias, enão deve contar para o seu total de carboidratos. Muita água também deve ser consumida.
O objetivo desta dieta é o mesmo do TKD:reabastecer glicose/glicogênio muscular para sustentar o desempenho e prevenir a perda de massa muscular magra. No entanto, os hidratos de carbono são aumentados mais, por ainda mais tempo, para aqueles com umanível de exercício frequente e avançado.
Dias ricos em carboidratossão para o máximodias de treino pesado e desafiador, e então você alterna entre os dias com baixo e “sem” carboidratos seguintes. Se você treina pela manhã, é recomendável fazer umdia com baixo teor de carboidratos antes de um dia com alto teor de carboidratose/ou certifique-se de consumir carboidratos suficientes antes do treino para obter os benefícios.
Consumir carboidratos após o treinopode ser um pouco mais útil na DRC porque você deseja reabastecer os estoques de glicogênio para se preparar para o próximo treino, que pode levar mais de 24 horas. A ordem do ciclo de carboidratos pode ser alterada paracomeçar a perder gordurase você chegar a um platô, ouaumente sua energiase você acha que seus estoques de glicogênio podem estar faltando antes de um treino em uma programação atual.
Exemplos de 7 dias de Dieta Cetogênica Cíclica
Para treinos pesados dispersos
Para uma recuperação mais pesada no fim de semana
Problemas com Dieta Cetogênica Cíclica (DRC)
Os mesmos problemas podem ocorrer tanto com o SKD quanto com o TKD, com oefeitos colaterais do ajuste à cetose. Os extremos entre o excesso de carboidratos e a cetose podem potencialmente piorar ou melhorar esses efeitos colaterais, dependendo do indivíduo e do ciclo que ele escolhe seguir. Esta dieta certamente não deve ser realizada por alguém que tenha problemas médicos sem falar primeiro com um médico.
Esta é uma má escolha de dieta para quem não éfrequente e intensamente ativo. Se não houver exercício para drenar os estoques de glicogênio/glicose para que possam ser reabastecidos, se não houver gordura suficiente sendo queimada, há potencial paraganhar peso. Esta dieta pode mantê-lo magro e proteger a massa muscular magra de ser catabolizada, masnão aumentará a massa muscular e os ganhos de força.
As constantes mudanças entre carboidratos ricos e carboidratos muito baixos podem encorajar ummentalidade de compulsão e purgação, mas também pode causar outros problemas. Há pouca informação sobre os problemas causados por entrar em cetose e depois consumir carboidratos e aumentar a insulina, masse você tiver problemas médicos, isso pode colocá-lo em perigo.
Resumo da Dieta Cetogênica Cíclica (DRC)
Conclusão
As dietas cetogênicas não são para todos, mas existem algumas variações da dieta cetogênica padrão que podem se adequar melhor ao seu estilo de vida. Eles podem ser mais fáceis de executar porque você está simplesmente observando suas macros, mas as coisas podem ficar mais complicadas se você for mais ativo.
Trabalhe duro e fique seguro!
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