É uma crença comum que o levantamento de peso é necessário para construir músculos maiores.

A sabedoria convencional nos ensinou que levantar pesos mais pesados ​​na faixa de repetições baixas a moderadas é para maximizar o crescimento muscular. Por outro lado, pesos leves combinados com altas repetições desenvolvem a resistência muscular.

Levantar cargas mais pesadas ao longo do tempo é de fato um excelente estímulo para a hipertrofia muscular. No entanto, os benefícios de levantar cargas mais leves também não devem ser negligenciados na construção muscular.

Este artigo discutirá o que a ciência tem a dizer sobre a construção do tamanho muscular usando pesos maiores ou menores.

Pesos pesados ​​vs pesos leves

Umestudarfeito por Cameron Mitchell e colegas avaliaram os ganhos hipertróficos do levantamento de cargas mais pesadas em comparação com pesos mais leves em 18 indivíduos não treinados.

Os pesquisadores descobriram que não há diferença significativa no crescimento do músculo quadríceps daqueles nos grupos de peso leve e pesado. Ambos os grupos ganharam massa muscular equivalente após treinar 3x/semana durante 10 semanas.

No entanto, o estudo foi realizado em indivíduos não treinados. Portanto, os ganhos musculares iguais para ambos os grupos poderiam ser atribuídos a ganhos para iniciantes, onde os músculos crescerão com qualquer quantidade de exercício decente.

Curiosamente, um estudo semelhante foi realizado em2016usando indivíduos treinados com pelo menos 4 anos de experiência em içamento. O estudo não encontrou diferença significativa entre treinar com cargas altas ou baixas, desde que as séries estejam próximas do fracasso.

como cortar levantamento de peso

Os resultados também são os mesmos para os estudos e meta-análises mais recentes.

Tensão Mecânica versus Estresse Metabólico

A tensão mecânica e o estresse metabólico são os principais mecanismos que impulsionam o crescimento muscular.

A tensão mecânica é produzida pelo tempo que o músculo passa sob tensão fornecida pelo peso ou carga externa.

O estresse metabólico é o acúmulo de subprodutos metabólicos nas células musculares devido à restrição do fluxo sanguíneo e à fadiga durante um exercício.

Levantar pesos mais pesados ​​resultará em aumento da tensão mecânica dentro do músculo. Inversamente, levantar pesos mais leves com uma faixa de repetições maior levará a um aumento do estresse metabólico.

Embora o levantamento de cargas mais pesadas e cargas mais leves com altas repetições vise mecanismos diferentes, eles acabarão por levar ao mesmo resultado.

Aqui está um plano de treinamento que se concentra tanto no estresse metabólico quanto na tensão mecânica:

Como você pode aplicar isso ao seu treinamento?

Cargas mais pesadas aproximarão seus músculos da falha mais rapidamente e os tornarão mais fortes com o tempo. Por outro lado, repetições mais altas com cargas mais leves também podem fornecer um grande estímulo para o crescimento muscular, especialmente ao forçar os músculos para repetições extras para atingir a falha.

obtendo uma conicidade em V

Quanto mais próxima a repetição estiver do fracasso, mais eficaz será para a construção muscular

Você pode combinar essas duas técnicas para maximizar seu potencial de treino na academia e estimular ainda mais a hipertrofia. Por exemplo, você pode realizar exercícios principais com cargas mais pesadas e usar cargas mais leves em exercícios acessórios direcionados aos mesmos grupos musculares.

Exemplo de treino:

1. Supino x 6-10 repetições x 3 séries (peso mais pesado)
2. Pec Fly x 12-15 ou mais repetições x 3 séries (peso mais leve)

Você pode fazer 2 ou mais exercícios principais com cargas mais pesadas seguidos de algumas cargas mais leves deexercícios acessóriospara estimular ainda mais os músculos alvo e alcançar o fracasso.

Dica bônus:

Levantar cargas mais leves é considerado um método mais seguro de construir músculos, especialmente se você for iniciante. Concentre-se em aumentar gradualmente sua força na academia e deixe o ego de fora durante o treino.

Lembre-se de que não se trata de quanto você levanta, mas de quão bem você fadiga o músculo. O tempo sob tensão e o estresse metabólico através da execução adequada do exercício são fatores mais importantes parahipertrofia muscular.

Conclusão:

Levantar peso pode fornecer resultados mais rápidos, pois você pode atingir a falha muscular com apenas uma pequena quantidade de repetições. No entanto, não é a única maneira de treinar os músculos para crescerem.

Levantar pesos mais leves com uma faixa alta de repetições pode produzir o mesmo crescimento muscular que levantar pesos mais pesados. Apenas lembre-se de aumentar suas cargas à medida que você fica mais forte para fornecer estímulo suficiente para a hipertrofia.

Referências →

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Carga de exercício resistido não determina ganhos hipertróficos mediados pelo treinamento em homens jovens
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Nem a carga nem os hormônios sistêmicos determinam a hipertrofia mediada pelo treinamento de resistência ou os ganhos de força em homens jovens treinados em resistência
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Adaptação muscular no treinamento resistido de baixa versus alta carga: uma meta-análise