O guia de progresso definitivo
Trabalhe duro e com inteligência para progredir rapidamente
Progresso significa coisas diferentes para pessoas diferentes, dependendo do objetivo pelo qual estão trabalhando. Já que isso éO guia de progresso definitivo do Gymaholic, abordaremos os dois objetivos mais populares de perder e ganhar peso.
Muitos fatores se aplicam tanto à perda de peso quanto ao ganho de massa muscular e, às vezes, as pessoas desejam realizar ambos. Com a progressão, vocêmudando a composição do corpo. A chave para a progressão é claramente umamudança lenta. Se a mudança acontecer muito rápido, seu corpo poderá desencadear respostas destinadas a protegê-lo do excesso de trabalho. Quando isso acontecer, você terá muito mais dificuldade em progredir porque seu corpo está lutando contra você, então esses gatilhos são seu maior obstáculo.
Existem várias maneiras deagilizar o processosem acionar esses mecanismos de sobrevivência. Em última análise, para progredir mais rápido, você precisatrate seu corpo adequadamente. Um corpo saudável e feliz pode fazer com que mudanças mais drásticas sejam muito mais suaves. Alcançar um corpo saudável depende muitoo que você coloca no seue quão bem você cuida de suas necessidades básicas.
Beba mais água
A primeira dica não deve surpreender, que é beber mais água. Nossos corpos podem conter até 75% de água, o que é bastante! Você já deve ter ouvido o termo “peso da água” e, por isso, pode pensar que beber mais água aumentaria o seu peso da água, certo?
Errado! Beber água é essencial para a nossa sobrevivência. Pense em um camelo. Os camelos armazenam água e gordura em seus corpos porque não obtêm água suficiente em sua dieta. Quando você bebe água suficiente, seu sistema digestivo e os rins podem ser eliminados com mais regularidade. Tudo corre bem e, com uma ingestão elevada e regular de água, é menos provável que seu corpo a armazene desnecessariamente.
Coma menos sal/sódio
A água se move no corpo com base em algo chamadoosmose. A osmose é um tipo demovimento de concentração. Parece confuso, mas deixe-me explicar. Você tem um contêiner separado em duas seções com uma parede entre elas, e essa parede tem pequenos furos. se você derramar água de um lado, ela automaticamente começará a se mover através da parede para chegar ao outro lado. Omaior concentração de água passará para a menor concentração de águaaté que ambos tenham a mesma quantidade de água, o movimento irá parar. Fácil, certo?
Embora o sódio seja essencial para muitas funções do corpo, muitas pessoasconsomem muito mais sódio do que realmente precisam. Todo o sódio que você consome é absorvido pelo sangue e, quando você consome muito sódio, afeta a osmose. Quando o sangue está rico em sódio, a água se moverá em direção à alta concentração de sódio para diluí-la. Isso cria um maior volume de sangue no corpo, o que significapressão alta. A hipertensão arterial é ruim e estressante para o coração.
após efeito queimador
Coma mais fibras
A fibra é encontrada em carboidratos complexos (amidos), e embora não seja essencial e não possamos processá-la, a fibra traz muitos benefícios ao corpo. Semelhante a como beber mais água limpa os rins,fibra limpa seu intestinoe faz tudo funcionar muito mais suavemente. Istoreduz o colesterol e o açúcar no sangue, reduz o risco de câncer de cólon e ajuda a controlar o apetite. Quando sua digestão e metabolismo estão em ótima forma, você achará mais fácil perder ou ganhar o peso desejado.
Suplementos
Os suplementos só são necessários quando há dificuldade em atingir macros específicos ou se faltam alguns nutrientes essenciais na sua dieta. A proteína em pó é uma das mais utilizadas, o que é adequado desde que você precise dela para atingir uma meta de ingestão de proteína. Muitas vezes é caro e se você não precisa, seu corpo raramente usa o excesso.
Comvitaminas e minerais, o melhor a fazer é tomar um multivitamínico adequado à sua idade e sexo. Tomar vários suplementos individuais diferentes para vitaminas diferentes não é apenas entediante, mas também aumenta o risco de efeitos colaterais ao consumir grandes quantidades de nutrientes específicos.O óleo de peixe também é frequentemente recomendado devido aos muitos efeitos positivos que tem no corpo., e devido ao fato de que muito poucas pessoas obtêm ácidos graxos ômega-3 de origem animal suficientes em suas dietas.
Um plano de treino que você deve tentar:
Efeitos da insulina
A insulina é um grande fator tanto na perda de peso quanto na construção muscular porqueinsulina alta estimula a construção muscularebaixa insulina estimula a perda de gordura. A insulina é mais alta quando você come, portanto, comer 45 minutos a uma hora antes de ir para a academia irá abastecê-lo adequadamente para o treino. Se você estender esse tempo para mais de 2 horas, os níveis de insulina serão muito mais baixos e, portanto, você sentirá mais queima de gordura durante o exercício.
Para construtores musculares,comer logo após o treino é essencial para construir maior, músculos mais fortes e reparo rápido. Meia hora após o treino é o melhor momento. Para quem quer perder gordura, espere um pouco mais, pelo menos uma hora ou mais, antes de comer novamente. Às vezes, os treinos podem manter seu metabolismo funcionando mais rápido e mais quente por algumas horas depois de terminar, portanto, consumir uma refeição e aumentar seus níveis de insulina pode reduzir a queimação.
Durma mais / descanse mais dias
A recuperação e o rejuvenescimento são extremamente importantes para o corpo, por isso dormir é algo 100% necessário. Quando você está dormindo, seu corpo está ativoconstruindo e reparando o corpobem como recuperar seu estado mental.
Tirar dias de descanso da academia é igualmente importante. Se você trabalha com muita frequência, o corpo não tem tempo para reparar e fortalecer as fibras musculares antes de serem usadas novamente, o que pode retardar o ganho muscular ou a perda de gordura.
flutuações de peso diariamente
Você também pode começar a ficar exausto e a colocar estresse no corpo. O estresse, assim como a falta de sono e descanso, pode colocar o corpo em modo de conservação, o que preserva combustível e energia para a resposta de lutar ou fugir. Muitas coisas diferentes na vida impactam o estresse, e reduzir qualquer forma de estresse pode impactar positivamente seu corpo e manter seu progresso em movimento!
Nutrição e Dieta
Para quem está tentando perder peso, a dieta é extremamente importante. Seus hábitos alimentares devem estar centrados em umdéficit calórico. Isso significa que você precisaconsumir menos calorias necessárias para manter seu peso corporal atual. Isso faz sentido, porque sua meta de peso é menor que seu peso atual.
o que é uma dieta 80/20
Por mais que simplesmente manter um déficit calórico possa causar perda de peso, garantindo que você obtenha todos os benefíciosnutrientes essenciaisem sua dieta e fazendoescolhas mais saudáveisequivale a um sistema digestivo mais suave e a um corpo mais feliz, o que podeacelerar ou aumentar a quantidade de peso perdido ao longo do tempo.
Para quem está tentando ganhar massa muscular, sua dieta é centrada no excesso calórico, o que significa que você está ingerindo mais calorias do que o necessário para manter o peso atual. Existem diferentes maneiras de aumentar o volume, mas comer de forma saudável, em vez de apenas consumir tudo e qualquer coisa para atingir essa alta quantidade calórica, é melhor para o seu corpo e ajudará a manter a massa muscular de maneira adequada.
A maioria das dietas saudáveis tem umproporção de macronutrientes de alto teor de proteína, moderado de gordura e baixo teor de carboidratos. Os carboidratos não são essenciais e, portanto, são o principal macronutriente reduzido em uma dieta saudável. Eles são usados como energia por vários órgãos (principalmente o cérebro), por isso são importantes nesse sentido, mas grande parte do seu corpo pode facilmente funcionar apenas com gordura. A proteína é essencial e é importante atingir a ingestão diária de proteína para manter o corpo em boa forma e, claro, permitir o crescimento muscular.
Treino: Sobrecarga Progressiva
Sobrecarga progressivaé quando vocêprogredir mais rápidoaumentando a carga de trabalho em seu corpo após um determinado período de tempo. No treinamento de força, após um determinado período de tempo seu corpo atingirá um platô, que é quando você não está mais perdendo peso e/ou ganhando músculos fazendo a mesma rotina.
Para um iniciante, os platôs do treinamento de força acontecem a cada 4-6 semanas e, portanto, mudar sua rotina a cada mês e meio ou mais impedirá que seu corpo se acostume a um treino específico e fique insensível aos seus efeitos. Para os mais avançados, o tempo de platô é menor, próximo de 3-4 semanas, porque seu corpo está acostumado com o treinamento de força e levará menos tempo para se acostumar com uma nova rotina.
Para quem quer perder peso, nosso foco é principalmente a dieta alimentar. Na perda de gordura, você atingirá um patamar semelhante quandoseu déficit calórico não é mais um déficit, porque agora é a quantidade de calorias necessárias paramanter o peso atual. Depois de atingir esse patamar, talvez seja hora de reduzir novamente a ingestão calórica. Aumentar a sua atividade também pode criar um efeito adicional de déficit calórico, pois você precisa de mais calorias para manter mais atividade.
É saudável e natural perder cerca de 1-2 quilos por semana. Se você não está mais perdendo peso nesse ritmo, talvez seja hora de aumentar sua atividade ou alterar sua dieta.
Cardiovascular
Cardio melhora a eficiência dos pulmões e do coração, fornecendo oxigênio ao corpo e removendo resíduos de dióxido de carbono. Uma combinação detreinamento aeróbico e anaeróbicoé a melhor opção para quem quer perder peso, mas para quem quer ganhar peso muscular,treinamento menos aeróbico e mais anaeróbico é mais adequado.
Plano de treino de calistenia de 30 dias sem equipamento
Treinamento aeróbicoé essencialmente treinar em umritmo/velocidade moderada por longos períodos de tempo, que ativa as vias de energia de longo prazo no corpo que queimam gordura como combustível. Um exemplo seria correr na esteira ou no elíptico por um longo período de tempo. O treinamento aeróbico pode ser feito antes ou depois do treino, mas fazê-lo antes do treino pode dobrar sua função, usando-o como aquecimento, e se você estiver fazendo exercícios de força para construção muscular, pode estar cansado demais para querer fazer cardio após.
Treinamento anaeróbicoconcentra-se mais em atividades de alta potência ou em ritmo/velocidade muito rápidos por um período muito curto de tempo. Isto requer grandes quantidades de energia de carboidratos e queima mais calorias em um período de tempo muito mais curto. Os efeitos deste tipo de treinamento também duram muito mais tempo depois de terminado. Um exemplo disso seria o HITT (treinamento intervalado de alta intensidade) ou corrida.
Pessoas que desejam ganhar massa muscular muitas vezes se preocupam com o fato demuito cardio irá queimar seus ganhos musculares, e é por issoo momento e o tipo de cardio são importantes. Esta combinação de ambos os tipos de trabalho cardiovascular impede que seu corpo se acostume ao treino. Mudar o tipo de trabalho que seu corpo está realizando muitas vezes adiciona um fator de choque, que pode acelerar o corpo e o metabolismo e acelerar ainda mais.perda de gordura e ganho muscular.
Outra ótima maneira de chocar seu corpo é fazer aulas. As aulas são oferecidas para diversos níveis de condicionamento físico e geralmente são rápidas e altamente motivacionais, o que pode fazer com que você trabalhe mais arduamente do que o normal.
Força
Mesmo que possa parecer contraproducente treinar força,ganhar músculos não é uma coisa ruim. Como o músculo precisa de mais energia para ser mantido,quanto mais massa muscular você tem no corpo, mais gordura você queima, tanto quando você está se exercitando quanto quando não está. Isso supera qualquer razão para evitar o treinamento de força.
O treinamento de força pode tonificar o corpo e queimar calorias no processo. Para principalmentetreinamento de força de tonificação e manutenção, o segredo é fazer mais repetições ao levantar. Os toners devem ter como objetivo um peso que possam levantar por 10 a 12 repetições.Peso corporal e exercícios dinâmicostambém são excelentes para fortalecer e tonificar, e combinar vários exercícios de peso corporal com menos descanso pode criar um incrível treino cardiovascular de alta intensidade!
Para quem querconstruir músculos grandes o mais rápido possível, A melhor coisa a fazer é levantar peso, e quero dizer muito pesado. Quanto menores as repetições e mais pesado o peso, mais força e potência são construídas. Os fisiculturistas devem buscar um peso que você só consiga levantar por 5 a 8 repetições em cada série, embora levantar tanto peso também exija muito tempo de descanso para se recuperar das fortes explosões de energia necessárias para levantar tanto. Certifique-se de usar o descanso ativo a seu favor, trabalhando outro grupo muscular enquanto descansa aquele que acabou de trabalhar.
Tanto os exercícios dinâmicos quanto os de isolamento são ótimos para fisiculturistas, mas muitos tendem a se concentrar no isolamento. Comexercícios dinâmicos que utilizam vários grupos musculares você pode economizar tempo, bem como criar equilíbrio e simetria em todo o corpo. Os exercícios de isolamento concentram-se em um músculo ou grupo muscular específico, que pode concentrar grande parte do peso e da carga de trabalho nesse músculo específico para fortalecê-lo mais rapidamente. Uma combinação de ambos pode permitir que você transforme seu corpo do jeito que você deseja.
Para concluir
Existem muitas maneiras de progredir, e issoGuia de progresso definitivocobre os pontos mais importantes para que você possa acelerar sua progressão e mantê-la avançando rapidamente ao longo do tempo.
Aqui estão os principais pontos que abordamos neste artigo:
Trabalhar duro e com inteligência traz progresso!
