Você já se pesou e disse: Hmmm. Isso não pode estar certo. Eu estava 4kg mais leve ontem! Se você verificar seu peso regularmente, notará que ele oscila para cima e para baixo, esteja você tentando perder ou ganhar peso.

Para alguns, isto pode ser desanimador e fazê-los questionar o seu progresso na sua jornada de preparação física. Mas a verdade é que as flutuações de peso são completamente normais, mas muitas vezes mal compreendidas.

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Este artigo discutirá as razões por trás das flutuações de peso e fornecerá informações sobre o controle saudável do peso para manter com confiança um estilo de vida equilibrado e atingir seus objetivos de bem-estar.

Causas das flutuações de peso

Todos os dias seu peso flutua devido a vários fatores. Na verdade, o peso do adulto médio pode aumentar e diminuir até 5 a 6 libras por dia. Isso significa que o número que você vê em uma balança não reflete 100% o quão bem você gerencia seu peso em um determinado momento.

Aqui estão algumas das causas mais comuns de flutuação de peso:

Ingestão de água e alimentos

É normal acumular peso ao longo do dia. Seus alimentos e bebidas têm massa, por isso faz sentido que aumentem um pouco o seu peso quando consumidos.

Alimentos mais saudáveis ​​e água passam rapidamente pelo seu corpo, resultando em flutuações mínimas de peso. Por outro lado, itens ricos em açúcar, gordura e sal podem demorar mais para serem digeridos e expelidos, causando alterações de peso mais perceptíveis.

Retenção de água

Você também pode pesar mais do que realmente pesa quando consome alimentos ricos em sal e carboidratos. Esses compostos fazem com que seu corpo retenha mais água, fazendo você se sentir mais pesado e inchado.

Estresse e flutuações hormonais

As alterações hormonais podem levar à retenção de água e ao ganho temporário de peso, principalmente durante os ciclos menstruais das mulheres.

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Além disso, quando estamos sob estresse e sobrecarga, o cortisol e outros hormônios do estresse aumentam, potencialmente desencadeando desejos por lanches açucarados e alimentos reconfortantes com alto teor de sódio, à medida que o corpo busca energia adicional para obter conforto.

Jejum

Em suma, dormir dura de 6 a 8 horasjejum. Durante o sono, seu corpo permanece ativo, realizando processos essenciais como reparação de tecidos, regeneração celular e regulação hormonal. Todos esses processos consomem energia e queimam calorias durante a noite sem ingerir alimentos ou bebidas, resultando em leve perda de peso observada pela manhã.

Dinâmica digestiva

As pessoas têm velocidades de digestão diferentes. A digestão mais lenta pode levar ao ganho de peso temporário, e a digestão mais rápida resulta em uma utilização mais rápida da energia.

Todos também possuem um microbioma intestinal natural único que pode influenciar a absorção de nutrientes e a forma como a energia é armazenada no corpo. É por isso que algumas pessoas podem ganhar peso perceptível e sentir-se inchadas depois de comer arroz e outros carboidratos, enquanto outras não.

Exercício e outras atividades físicas

É mais provável que você experimente perda de peso temporária ao praticar atividades físicas como esportes e exercícios, pois elas exigem que seu corpogastar energiae queimar calorias para funcionar em um nível elevado.

Para quem participa de treinamento resistido, é comum observar que ganhou peso no dia seguinte. Mas não se preocupe, é apenas temporário e faz parte do processo natural de recuperação, pois os músculos tentam reter líquidos e nutrientes essenciais para facilitar a reparação.

Dicas práticas para controlar o peso

Dieta balanceada

Priorize alimentos integrais e minimize os alimentos processados ​​em sua dieta. Alimentos integrais são mais nutritivos e demoram mais para serem digeridos, evitando que você coma demais e consuma calorias desnecessárias ao longo do dia.

Limitar alimentos ricos em sódio também pode ajudar a regular o equilíbrio de fluidos no corpo. Escolha opções sem sódio, quando disponíveis. Se você deseja perder peso de forma consistente, é melhor seguir umplano alimentar para emagrecer.

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Manter-se hidratado

Manter-se hidratado também pode ajudá-lo a se sentir saciado e evitar o estresse ao comer quando estiver estressado ou sobrecarregado. Procure beber pelo menos 8 copos de água por dia e adicione alguns extras se você fizer muitas atividades físicas ao longo do dia.

Exercício regular

Ir à academia ou ter uma rotina física diária é essencial para regular os hormônios e promover um controle saudável do peso. A atividade física regular permite o movimento natural dos intestinos e uma melhor digestão.

Recomenda-se fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada semanalmente.

Além disso, realizar pelo menos 30-45 minutos de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) por semana também melhora o peso, a composição corporal e a força muscular.

Não pense demais

O principal é não se preocupar com as mudanças diárias no seu peso. Na verdade, estar excessivamente consciente do seu peso pode ser uma barreira para o exercício. Estudos demonstraram que as pessoas que monitorizam as suas flutuações de peso têm maior probabilidade de sentir uma diminuição na motivação para continuar a sua jornada de fitness.

A Teoria do Ponto de Ajuste

Seu corpo tem seu sistema regulatório único para manter um peso consistente. De acordo com a Teoria dos Pontos de Ajuste de controle de peso, seu corpo se esforça para manter uma faixa padrão de pontos de ajuste para o peso corporal.

Quando o seu peso se desvia do ponto definido, o corpo reage ajustando o apetite e o metabolismo para retornar à faixa preferida. Por exemplo, a perda de peso provoca aumento da fome, e o oposto acontece quando você está tentando ganhar peso.

Isso significa que perder ou ganhar peso é um processo gradual e de longo prazo que requer esforço e paciência consistentes. Ao compreender a mecânica natural do seu corpo, você pode adaptar melhor sua abordagem ao condicionamento físico de forma sustentável e eficaz.

Como monitorar seu peso

Concentre-se na tendência de longo prazo

Concentre-se nas tendências semanais ou mensais, em vez das mudanças diárias de peso, para uma avaliação mais precisa e sem estresse do seu progresso. Um aplicativo ou diário de controle de peso também é ideal para ajudá-lo a visualizar seu progresso e a se manter motivado.

Quer você perca gordura ouganhar músculos, seu peso ainda irá flutuar diariamente. Mas se você diminuir o zoom, verá uma tendência óbvia dependendo do seu progresso.

Aqui está um programa de exercícios para ajudá-lo a voltar aos trilhos:

Acompanhamento diário do peso corporal

Se você está seguindo um programa rigoroso e não consegue evitar controlar seu peso diariamente, aqui estão algumas dicas:

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• Meça seu peso corporal no mesmo horário todos os dias (de preferência logo pela manhã)
• Esvazie sua bexiga/intestino
• Escreva o resultado em um diário
• Faça a média da semana inteira para ver sua tendência de peso

Ao obter a média do seu peso diário ao longo da semana, é provável que você obtenha um resultado mais preciso.

Conclusão

As flutuações de peso são uma parte natural da vida. No entanto, pode ser influenciado por fatores como hidratação, ingestão alimentar, alterações hormonais, exercícios e dinâmica da digestão. Compreender as causas por trás dessas flutuações pode ajudá-lo a promover um relacionamento mais saudável com seu corpo e a eliminar a ansiedade do ganho ou perda temporária de peso.

É crucial ter expectativas realistas sobre seu peso e progresso. Para controlar seu peso com eficácia, você precisa adotar um estilo de vida equilibrado, incluindo uma dieta balanceada, exercícios, controle do estresse e controle de peso saudável.

Referências →

1. Strohacker, K., Carpenter, KC e McFarlin, BK (2009). Consequências da ciclagem de peso: um aumento no risco de doenças? Jornal internacional de ciência do exercício, 2(3), 191–201.
2. Harris RB (1990). Papel da teoria do set-point na regulação do peso corporal. Jornal FASEB: publicação oficial da Federação das Sociedades Americanas de Biologia Experimental, 4(15), 3310–3318.https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
3. Subcomitê de Controle de Peso Militar do Instituto de Medicina (EUA). Controle de Peso: Estado da Ciência e Oportunidades para Programas Militares. Washington (DC): National Academies Press (EUA); 2004. 4, Estratégias de perda e manutenção de peso. Disponível a partir de:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/