Plano nutricional para perda de peso para mulheres
Essa faixa de 1.800 calorias é um bom ponto de partida para perda de peso se você está apenas começando. Essa quantidade um pouco maior de calorias pode ajudar a garantir que você siga essa estratégia, porque 1.500 e 1.200 calorias podem ser muito baixas para começar e podem fazer você sentir fome no final do dia. Quando você se sentir confortável com essa ingestão de calorias, poderá reduzi-la gradualmente em 50 calorias por vez, por exemplo. No entanto, você deve ter em mente que saudável,redução de peso sustentávelvaria de 1 a 2 libras por semana. Portanto, aumente novamente a ingestão de calorias se perceber que está perdendo mais peso do que isso.
| Dia | Café da manhã | Almoço | Jantar | Lanches (opcional) |
| 1 | Panqueca De Abóbora Butternut | Batata Doce Assada e Salada de Frango | Salada de macarrão com pesto | 10 amêndoas torradas |
| Dia | Carboidrato | Proteína | Gordo |
| 1 | 213,2g | 116,4g | 82,5g |
Dia 1
Café da manhã
Panquecas de abóbora
- 1/2 xícara de purê de abóbora assada
- 2 ovos
- 1 xícara de leite de coco
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
- 1 colher de sopa de xarope de bordo
- 1,5 colher de chá de fermento em pó
- 1 colher de chá de canela
- 1 xícara de farinha de amêndoa
- 2 colheres de proteína em pó
- Em um prato pequeno, misture a abóbora, os ovos, o leite, a calda e o extrato de baunilha.
- Junte a farinha, o fermento, a proteína em pó e a canela apenas até misturar.
- Coloque em uma frigideira ou frigideira untada. Vire uma vez.
- 2 libras de batata-doce, cortadas em pedaços de 1/2 polegada
- 2 colheres de sopa. azeite
- 1/4 colher de chá. sal
- 1/4 xícara de vinagre de arroz temperado
- 2 colheres de sopa. óleo de gergelim torrado
- 1 Colher de Sopa. pasta de miso
- 1 Colher de Sopa. gengibre fresco descascado finamente picado
- 1/4 colher de chá. pimenta
- 20 onças. verduras mistas
- 2 metades de peito de frango assado (cerca de 8 onças), fatiadas
- 1 abacate fatiado
- Sementes de gergelim, para enfeitar
- As batatas-doces devem ser assadas por 25 minutos ou até serem cozidas em forno pré-aquecido a 450 graus Fahrenheit.
- Miso, óleo de gergelim, gengibre e pimenta devem ser combinados em um batedor.
- Divida a batata-doce, o frango assado e o abacate entre quatro pratos cobertos com 5 onças. verduras mistas. Adicione um fiozinho de vinagrete de missô e polvilhe sementes de gergelim por cima.
- 1 xícara de macarrão de trigo integral, cozido
- 1/2 xícara de grão de bico cozido
- 1/2 xícara de tomate cereja, cortado ao meio
- 1 xícara de rúcula
- 1 colher de sopa de pesto
- 57g de peito de frango cozido, cortado em pedaços
- Pegue uma tigela e adicione o macarrão cozido e o grão de bico, o tomate cereja, a rúcula, os pedaços de peito de frango cozido e o pesto misture bem.
- 1 xícara de aveia à moda antiga ou cortada em aço
- 2,5 xícaras de leite de soja
- 1 maçã fatiada
- 2 colheres de chá de canela
- 2 colheres de chá de xarope de bordo opcional
- 1 xícara de purê de maçã sem açúcar
- Leite de soja, aveia, canela e xarope de bordo devem ser combinados em uma panela média e aquecidos em fogo baixo até que a maior parte do leite seja absorvida (mexa conforme necessário).
- Adicione o molho de maçã e misture assim que a maior parte do leite for absorvida. Adicione as maçãs agora se preferir elas macias; se preferir crocantes, espere um pouco antes de servir para mexer.
- Retire do fogo e sirva depois que o leite e a compota de maçã forem absorvidos, o que deve levar cerca de 15 a 20 minutos.
- 1 quilo de lombo de peito de frango
- 2 xícaras de quinoa cozida
- 1 pimenta poblano em fatias finas
- 1 pimentão vermelho em fatias finas
- 1 cebola pequena em fatias finas
- 15 onças de feijão preto enlatado escorrido e enxaguado
- 15 onças de milho enlatado escorrido
- 1 colher de sopa de tempero para fajita
- 1 colher de sopa de óleo
- Ingredientes opcionais: queijo ralado, creme de leite, abacate, molho, limão
- Aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Use metade do tempero de fajita para temperar o frango, o pimentão e a cebola.
- Adicione o frango, o pimentão e a cebola à frigideira quente. Cozinhe o frango por 3 a 4 minutos de cada lado ou até ficar pronto. Para mantê-lo aquecido, coloque o frango e os vegetais em um prato e cubra com papel alumínio.
- Adicione o restante do tempero de fajita na mesma frigideira junto com o milho e o feijão preto. Cozinhe bem, mexendo sempre.
- Adicione a quinoa às tigelas antes de adicionar o frango, a cebola, o pimentão, o milho e o feijão preto por cima. Creme de leite, molho, abacate e um pouco de limão são algumas coberturas extras que podem ser adicionadas conforme desejado.
- 3 colheres de sopa de manteiga, dividida
- 1 chalota picada
- 2 dentes de alho picados
- 1-1/2 colher de chá de raspas de limão ralada
- 2 colheres de sopa de suco de limão
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 quilo de camarão cru, descascado e limpo
- 2 abobrinhas médias espiralizadas
- 1/2 colher de chá de sal
- 1/4 colher de chá de pimenta
- 1/4 xícara de salsa fresca picada
- Raspas adicionais de limão ralado
- 2 colheres de sopa de manteiga devem ser aquecidas em fogo médio em uma frigideira grande de ferro fundido ou outra frigideira pesada.
- Adicione a cebola e o alho e cozinhe por um a dois minutos. Após retirar do fogo, misture o suco de limão e as raspas. Cozinhe por 2 a 3 minutos em fogo médio ou até que o líquido evapore quase completamente.
- Adicione a manteiga e o azeite restantes e misture o camarão e a abobrinha.
- Adicione sal e pimenta a gosto. Cozinhe e mexa por 4-5 minutos ou até que a abobrinha esteja macia e crocante e o camarão comece a ficar rosado.
- Adicione um pouco de salsa e raspas de limão extras.
- ⅓ xícara de muesli
- 1 xícara de framboesas
- 1 xícara de leite de soja
- 1 banana grande
- Adicione as framboesas e a banana ao muesli e sirva com leite.
- 1 libra de peito de frango desossado e sem pele
- 2 colheres de chá de tempero em pó Ranch
- 1/3 xícara de molho picante
- 3 colheres de sopa de xarope de bordo
- 4 xícaras de alface romana picada
- 1/2 xícara de tomate uva, cortado pela metade
- 1/2 xícara de cenoura ralada
- 1/2 xícara de queijo feta esfarelado
- 1/2 xícara de aipo picado
- Molho Ranch ou molho de queijo azul
- Combine o xarope de bordo, o tempero do rancho e o molho de búfala para fazer sua marinada. Até misturar, bata.
- Coloque o frango em um saco plástico que possa ser lacrado, acrescente a marinada e sacuda o saco para cobrir o frango. Aguarde 25 minutos ou várias horas para marinar.
- O frango deve ser grelhado, frito ou assado até que o suco fique transparente.
- Se você estiver fazendo duas saladas para compartilhar, divida os ingredientes da salada igualmente entre as duas tigelas.
- O frango deve ser fatiado e adicionado à salada.
- Adicione o molho ranch ou queijo azul por cima. Aproveitar!
- 3 colheres de chá de azeite, dividido
- 1 cebola pequena, finamente picada
- 1 talo de aipo em cubos finos
- 2 colheres de sopa de salsa fresca picada
- 15 onças de salmão enlatado, escorrido,
- 1 ovo grande, levemente batido
- 1 ½ colher de chá de mostarda Dijon
- 1 3/4 xícara de pão ralado fresco de trigo integral,
- ½ colher de chá de pimenta moída na hora
- Molho Cremoso de Endro (receita abaixo)
- 1 limão cortado em rodelas
- Defina o forno para 450 graus Fahrenheit. Aplique spray de cozinha em uma assadeira.
- Em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto, aqueça 1 1/2 colher de chá de óleo. Adicione a cebola e o aipo; cozinhe por cerca de 3 minutos enquanto mexe. Após adicionar a salsinha, desligue o fogo.
- Em uma tigela média, coloque o salmão. Com um garfo, desmanche; retire qualquer pele e ossos. Junte o ovo e a mostarda. Misture bem depois de adicionar o pão ralado, a mistura de cebola e a pimenta. Crie 8 hambúrgueres de aproximadamente 2 1/2 polegadas de largura com a mistura.
- Na panela, aqueça as 1 1/2 colheres de sopa restantes de óleo. Adicione 4 hambúrgueres e cozinhe por 2 a 3 minutos ou até que a parte de baixo esteja dourada. Vire-os na assadeira preparada usando uma espátula larga. Os hambúrgueres restantes devem ser repetidos.
- Asse os bolos de salmão por 15 a 20 minutos ou até dourar por cima e aquecer bem. Enquanto isso, faça o molho cremoso de endro. Sirva rodelas de limão e molho junto com os bolos de salmão.
- ¼ xícara de maionese com baixo teor de gordura
- ¼ xícara de iogurte natural desnatado
- 2 cebolinhas em fatias finas
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 colher de sopa de endro fresco picado ou salsa
- Pimenta moída na hora, a gosto
- Em uma tigela pequena, misture a maionese, o iogurte, a cebolinha, o suco de limão, o endro (ou salsa) e a pimenta.
- 1/2 xícara de aveia à moda antiga (certificada sem glúten, se necessário)
- 1/3 xícara de leite de coco
- 1/3 xícara de iogurte grego puro
- 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
- 2 colheres de chá de xarope de bordo
- 1/4 colher de chá de tempero para torta de maçã
- 1/2 maçã média, sem caroço e picada
- 2 colheres de chá de nozes torradas picadas
- Em um recipiente com capacidade para 1 xícara, misture a aveia, o leite, o iogurte, a manteiga de amêndoa, o xarope de bordo, as especiarias e a maçã. Mexa até ficar bem combinado. Durante a noite ou por oito horas, cubra e leve à geladeira.
- Antes de servir, mexa e cubra com as nozes.
- 1 ½ lbs de camarão (cru, descascado, limpo, caudas removidas)
- 1 colher de sopa de óleo (canola ou azeite)
- Suco de 1 limão
- 1 colher de chá de pimenta em pó
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1/2 colher de chá de páprica
- 1 dente de alho picado
- ¼ colher de chá de pimenta caiena, opcional, para aquecer
- 3/4 xícara de iogurte grego puro
- 1/4 xícara de azeite
- 1/2 colher de sopa de vinagre branco
- 1 dente de alho picado
- ½ pimenta jalapeño (remova as costelas e as sementes para aquecer levemente)
- ¼ xícara de folhas de coentro, frouxamente embaladas
- 1/4 colher de chá de cebola em pó
- 1/2 colher de chá de sal grosso
- 2 xícaras de repolho picado ou use salada de brócolis ensacada ou mistura de salada de repolho
- 10-12 tortilhas de milho pequenas
- Use toalhas de papel para secar o camarão.
- Adicione a um saco ziplock junto com os temperos, o azeite e o suco de limão.
- Casaco jogando. Ao fazer o molho de taco de camarão, descanse por 10 minutos ou leve à geladeira por várias horas até a hora de usar.
- Em uma frigideira grande, aqueça um pouco de óleo em fogo médio-alto. O camarão deve ser colocado na panela aquecida e cozido e rosado por dois a três minutos de cada lado.
- Misture todos os ingredientes em um pequeno liquidificador ou processador de alimentos e bata até obter um molho homogêneo e cremoso. Misture a salada com cerca de 1/2 xícara de molho, cobrindo-a bem.
- Coloque um pouco de salada de repolho e alguns camarões em cada tortilha. Adicione um abacate fresco, mais molho e quaisquer coberturas preferidas por cima.
- 2 colheres de sopa de óleo vegetal
- 1 cebola grande, finamente picada
- 1 bulbo de erva-doce, esquartejado, sem caroço e fatiado
- 5 dentes de alho esmagados
- 200g de lata de grão de bico, escorrido e enxaguado
- 400g de latas de tomate picado
- 600ml de caldo de legumes
- 250g de cevada pérola
- 112g de lata de feijão manteiga, escorrido e enxaguado
- Pacote de 100g de folhas de espinafre baby
- 450g de peito de frango
- parmesão ralado para servir
- A cebola, a erva-doce e o alho devem ser cozidos no óleo por 10 a 12 minutos ou até ficarem macios e começando a dourar.
- Os tomates, o caldo e a cevada são adicionados à panela junto com a metade amassada do grão de bico.
- Adicione uma lata de água por cima, deixe ferver, abaixe o fogo, tampe e cozinhe por 45 minutos ou até que a cevada esteja cozida. Se a água diminuiu muito, adicione outra lata.
- O feijão manteiga e as sobras do grão de bico devem ser adicionados à sopa. Depois de alguns minutos, adicione o espinafre e cozinhe por aproximadamente um minuto ou até murchar. Polvilhe parmesão sobre o prato após temperar.
- 4 ovos
- 1 punhado de rúcula
- 2 tomates
- 1 colher de chá de azeite
- sal
- pimentão
- 2 onças de queijo de cabra
- Coloque as claras de 2 ovos separados em uma tigela (guarde 2 gemas para outro uso). Bata tudo bem antes de adicionar os 2 ovos inteiros finais.
- A rúcula deve ser enxaguada, centrifugada e picada grosseiramente com uma faca grande.
- os caules do tomate devem ser removidos antes de fatiar.
- Unte uma frigideira antiaderente com diâmetro de 9 1/2 polegadas e aqueça.
- Despeje a mistura de ovo batido. Adicione sal e pimenta a gosto.
- A omelete deve ser cozida em fogo médio (o ovo ainda deve estar relativamente líquido) e depois virada em um prato.
- Use os dedos para espalhar o queijo de cabra sobre a omelete. Num prato, arrume a omelete e as rodelas de tomate. Adicione um pouco de rúcula. Se desejar, sirva com pão integral.
- 2 xícaras de arroz integral cozido
- 1 xícara de cenoura ralada
- 2 xícaras de folhas de espinafre
- 2 xícaras de floretes de brócolis
- 2 colheres de chá de azeite ou óleo de gergelim adicional, dividido
- 1 xícara de grão de bico (escorrido e enxaguado, se usar enlatado)
- sal/pimenta
- 16 onças de tofu extra firme, prensado e escorrido
- 1–2 colheres de sopa de óleo de gergelim torrado
- 1/4 xícara de molho de soja com baixo teor de sódio
- 1/4 xícara de xarope de bordo 100% puro
- 2 colheres de chá de molho de pimenta e alho
- 1/4 xícara de manteiga de amendoim cremosa ou crocante
- Defina o forno para 400 graus Fahrenheit. O tofu deve ser cortado em cubos e assado por 25 minutos em uma única camada em uma assadeira antiaderente. Pulverize sua assadeira com spray de cozinha se não estiver usando um antiaderente. Retire do forno e coloque em uma bacia rasa.
- Óleo de gergelim, molho de soja, xarope de bordo, molho de pimenta e alho e manteiga de amendoim são combinados para fazer o molho; bata até ficar cremoso e homogêneo. Enquanto prepara os ingredientes restantes, coloque metade do molho na tigela de tofu e deixe marinar.
- Adicione uma pitada de sal e pimenta e 1 colher de chá de gergelim ou azeite aos brócolis antes de misturar. Coloque a comida no forno e asse por 20 minutos ou até ficar levemente macia.
- Em uma frigideira antiaderente grande, aqueça o azeite restante ou o óleo de gergelim em fogo médio. Adicione o tofu aos poucos e cozinhe por 3–4 minutos, mexendo ocasionalmente, até ficar crocante e dourado.
- Divida o arroz integral em 4 tigelas e adicione 1/4 xícara de cenoura ralada, 1/2 xícara de folhas de espinafre, 1/4 xícara de grão de bico e alguns cubos de tofu em cada tigela. Adicione o molho de amendoim restante em um fiozinho.
- 1 libra de peru moído
- 1 cebola média picada
- 1 cebola verde picada finamente
- 3 dentes de alho picados
- ¼ xícara de purê de tomate
- 1 batata doce média, descascada e cortada em cubos
- 1 xícara de caldo de galinha
- 2 colheres de chá de páprica defumada
- 1/2 colher de chá de sal
- 1/4 colher de chá de pimenta
- 3 xícaras de espinafre fresco picado
- Dash esmagado em flocos de pimenta vermelha
- 1 abacate médio maduro, descascado e fatiado
- Hortelã fresca picada, opcional
- Cozinhe o peru, a cebola, a cebolinha e o alho em uma frigideira grande em fogo médio por 8 a 10 minutos ou até que os vegetais estejam macios e o peru não fique mais rosado; depois escorra.
- Cozinhe e mexa por mais um minuto após adicionar o purê de tomate.
- Adicione sal, pimenta, batata doce, caldo e páprica defumada. Fervendo; Abaixe o calor. As batatas-doces devem ser cozidas em fogo brando, cobertas, por cerca de 10 minutos, mexendo ocasionalmente.
- Adicione o espinafre e os flocos de pimenta vermelha; frite por 2 minutos ou até que a couve murche. Sirva com hortelã, se desejar, e abacate.
- 1 ovo
- 1 colher de proteína em pó
- ½ xícara de aveia
- 1/4 xícara de iogurte grego puro
- 1/4 xícara de leite de amêndoa
- 1/4 colher de chá de fermento em pó
- 1/4 colher de chá de sal
- Misture cada ingrediente no liquidificador.
- Depois de pré-aquecer a máquina de waffles, cubra-a com spray de cozinha antiaderente.
- Depois de adicionar a massa de waffle, cubra.
- Espere a máquina de waffle apitar enquanto você cozinha o waffle.
- Se desejar, decore com frutas frescas.
- ½ xícara de iogurte grego natural desnatado
- ½ xícara de aipo picado
- 2 colheres de sopa de salsa fresca picada
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 2 colheres de chá de maionese
- 1 colher de chá de mostarda Dijon
- ⅛ colher de chá de sal
- ⅛ colher de chá de pimenta moída
- 2 latas (5 onças) de atum, escorrido, em flocos, sem pele e ossos
- 2 abacates
- Cebolinha picada para enfeitar
- Em uma tigela média, misture o iogurte, o aipo, a salsa, o suco de limão, a maionese, a mostarda, o sal e a pimenta. Junte bem o peixe.
- Retire os abacates e corte-os ao meio no sentido do comprimento. De cada metade do abacate, retire cerca de 1 colher de sopa de polpa e coloque em uma bacia pequena. Com um garfo, amasse a polpa do abacate retirada e misture com a mistura de atum.
- Coloque um monte da mistura de atum, igual a 1/4 xícara de cada metade de abacate, em cima de cada metade de abacate. Se desejar, adicione cebolinha como guarnição.
- 2 colheres de chá de pimenta em pó
- 2 colheres de chá de cominho em pó
- ¾ colher de chá de sal, dividido
- ½ colher de chá de alho em pó
- ½ colher de chá de páprica defumada
- ¼ colher de chá de pimenta moída
- 2 colheres de sopa de azeite, dividido
- 1 ¼ libra de frango empanado
- 1 cebola amarela média, fatiada
- 1 pimentão vermelho médio, fatiado
- 1 pimentão verde médio, fatiado
- 4 xícaras de couve com caule picada
- 1 lata (15 onças) de feijão preto sem adição de sal, enxaguado
- ¼ xícara de iogurte grego natural desnatado
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 2 colheres de chá de água
- Pré-aqueça o forno a 425 graus F e coloque uma assadeira grande com borda dentro.
- Em uma tigela grande, misture a pimenta em pó, o cominho, 1/2 colher de chá de sal, o alho em pó, a páprica e a pimenta moída. Uma colher de chá da mistura de especiarias deve ser adicionada a uma tigela maior e deixada de lado. A mistura de especiarias restante na tigela grande deve ser incorporada com 1 colher de sopa de óleo. Misture bem o frango, a cebola e os pimentões vermelhos e verdes.
- Retire a panela do forno e borrife óleo de cozinha. Na frigideira, distribua a mistura de frango em uma camada uniforme. Por 15 minutos, asse.
- Enquanto isso, coloque a couve e o feijão preto em uma tigela grande e adicione o 1/4 colher de chá restante de sal e 1 colher de sopa de azeite. Misture bem.
- Retire a panela do forno. Frango e vegetais são mexidos. Distribua uniformemente as verduras e o feijão por cima. Cozinhe o frango por mais 5 a 7 minutos ou até que esteja bem passado.
- Entretanto, misture a combinação de especiarias reservada com o iogurte, o sumo de lima e a água.
- Quatro tigelas devem receber a mistura de frango e vegetais. Sirva depois de regar com o molho de iogurte.
- 1 lata (14–16 onças) de feijão preto, escorrido
- Suco de 1 limão
- 1⁄4 colher de chá de cominho
- Molho picante
- 8 ovos
- Sal e pimenta preta a gosto
- 1/2 xícara de queijo feta e mais para servir
- Pico de Gallo ou salsa engarrafada
- Abacate fatiado (opcional)
- Em um processador de alimentos, bata o feijão preto com o suco de limão, o cominho e alguns batidos de molho picante até que a mistura fique parecida com feijão frito. Se necessário, adicione um pouco de água para ajudar.
- Aqueça uma frigideira pequena antiaderente em fogo médio depois de cobri-la com spray de cozinha antiaderente, um pouco de manteiga ou azeite.
- Dois ovos devem ser quebrados em uma tigela e batidos com um pouco de sal e pimenta.
- Os ovos devem ser colocados na frigideira, mexidos com uma espátula e, em seguida, o ovo cozido do fundo é levantado para dar espaço para o ovo cru deslizar por baixo.
- Coloque duas colheres de sopa de queijo feta e um quarto da mistura de feijão preto no centro da omelete quando estiver quase completamente firme.
- Use a espátula e dobre um terço do ovo para cobrir a mistura central. Deslize cuidadosamente a omelete em um prato, virando-a com a espátula antes de fazer isso para criar uma única omelete totalmente dobrada.
- Para fazer quatro omeletes, repita o processo com os demais ingredientes. Adicione um pouco mais de queijo feta esfarelado e pico de gallo adicional, fatias de abacate, se desejar, como guarnição.
- 1 quilo de camarão gigante descascado e limpo
- 1 colher de chá de páprica
- ½ colher de chá de alho em pó
- ½ colher de chá de orégano seco, esmagado
- ¼ colher de chá de pimenta moída
- ⅛ colher de chá de pimenta caiena
- 1 xícara de orzo integral
- 3 cebolinhas
- 2 colheres de sopa de azeite, dividido
- 2 xícaras de abobrinha picada grosseiramente
- 1 xícara de pimentão picado grosseiramente
- ½ xícara de aipo em fatias finas
- 1 xícara de tomate cereja, cortado pela metade
- ½ colher de chá de sal
- 2 colheres de sopa de molho barbecue
- Fatias de limão para servir
- Em uma tigela média, adicione o camarão. Em uma tigela pequena, misture pimenta caiena, páprica, alho em pó, orégano e pimenta. O camarão deve ser coberto com a mistura de temperos depois de polvilhado.
- Leve a água para ferver em uma panela grande. Para preparar o orzo, siga as instruções da embalagem; ralo. Volte para a panela quente e cubra-a para ficar quente.
- A cebolinha deve ser cortada em seções brancas e verdes enquanto você espera. Em uma frigideira média em fogo médio-alto, aqueça 1 colher de sopa de óleo.
- Adicione a abobrinha, o pimentão, o aipo e as claras de cebolinha. Cozinhe, virando regularmente, por cerca de 5 minutos ou até que os vegetais estejam macios e crocantes.
- Cozinhe os tomates por mais 2 a 3 minutos, até ficarem macios. O orzo e os vegetais devem ser combinados em uma panela. Adicione sal e misture mexendo.
- A 1 colher de sopa de óleo restante deve ser aquecida em fogo médio na mesma frigideira. Adicione o camarão e cozinhe por 4 a 6 minutos, virando uma vez, até ficar opaco. Despeje um pouco de molho de churrasco. Por aproximadamente um minuto, cozinhe e mexa os camarões até que estejam revestidos.
- Junto com a mistura de vegetais, sirva o camarão. Se preferir, sirva com rodelas de limão e decore com cebolinha.
- 4 x 150g de bifes de alcatra magros
- 1 dente de alho esmagado
- 1/3 xícara (80ml) de vinho tinto
- 1 colher de chá de pimenta seca em flocos
- 2 abacates pequenos (cerca de 200g cada), polpa fatiada
- 1/2 xícara de folhas pequenas de manjericão
- 1 pepino libanês picado
- 1 cebola roxa pequena, cortada em fatias finas
- 1 colher de chá de azeite
- 1 1/2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
- Coloque os bifes, o alho, o vinho tinto e os flocos de pimenta vermelha em uma tigela. Misture para cobrir uniformemente, cubra e deixe marinar na geladeira por 10 minutos.
- Enquanto isso, reúna em uma tigela os ingredientes para a salada de abacate: abacate, manjericão, pepino e cebola roxa. Misture bem depois de adicionar o vinagre e o azeite.
- Em fogo médio-alto, pré-aqueça uma grelha levemente untada. Depois de aquecido, adicione o bife escorrido e cozinhe por 5 minutos de cada lado até que a parte externa esteja levemente carbonizada e o interior mal passado. Coloque o bife por cima da salada de abacate e divida em 4 pratos.
Esta receita de panqueca de abóbora é uma forma simples de aumentar a quantidade de vegetais no café da manhã. São elaborados com poucos ingredientes e podem ser preparados com antecedência.
Macronutrientes por porção
Ingredientes
instruções
Almoço
Batata Doce Assada e Salada de Frango
Esta salada recheada é uma celebração de sabores e texturas. Sobre uma cama de verduras verdejantes, são apresentados frango assado, batata doce e abacate.
Macronutrientes por porção
Ingredientes
instruções
Jantar
Salada de macarrão com pesto
A melhor variedade de ingredientes de inspiração italiana é usada nesta receita de salada de macarrão com pesto.
Macronutrientes por porção
Ingredientes
instruções
| Dia | Café da manhã | Almoço | Jantar | Lanches (opcional) |
| 2 | Pudim de maçã e aveia | Tigelas de Fajita de Frango | Zoodles de camarão com limão | 1 maçã média, fatiada 1 Colher de Sopa. manteiga de amendoim |
| Dia | Carboidrato | Proteína | Gordo |
| 2 | 177,7g | 111g | 49,7g |
Dia 2
Café da manhã
Pudim de maçã e aveia
Esta receita doce, cremosa e farta de aveia nutritiva irá ajudá-lo a começar o dia com o estômago feliz.
Macronutrientes por porção
Ingredientes
instruções
Almoço
Tigelas de Fajita de Frango
Para um almoço rápido e delicioso, faça tigelas saudáveis de fajita de frango com uma cama de quinoa e bastante frango temperado, pimentão, cebola, feijão e milho.
plano de treino em casa feminino
Macronutrientes por porção
Ingredientes
instruções
Jantar
Zoodles de camarão com limão
Este prato de zoodle de camarão com limão é de dar água na boca. Um prato com qualidade de restaurante e um sabor rico que leva apenas alguns minutos para ser preparado é feito com limão. Quando você precisa de um jantar rápido, saboroso e saudável, esta opção com baixo teor de carboidratos é ideal.
Macronutrientes por porção
Ingredientes
instruções
| Dia | Café da manhã | Almoço | Jantar | Lanches (opcional) |
| 3 | Muesli com Framboesas e Banana | Salada de Frango com Búfalo | Bolo De Salmão | Shake de proteína de café com leite de amêndoa |
| Dia | Carboidrato | Proteína | Gordo |
| 3 | 152,7g | 119,2g | 47,7g |
Um plano de treinamento que você deve tentar:
Dia 3
Café da manhã
Muesli com Framboesas e Banana
Faça o seu próprio muesli e adicione frutas frescas para um café da manhã totalmente farto e saudável que o manterá ativo o dia todo.
Macronutrientes por porção
Ingredientes
instruções
Almoço
Salada de Frango com Búfalo
Legumes frescos, queijo feta e o frango de búfala ideal são abundantes nesta salada de frango de búfala. Este se tornará seu novo prato de salada quando você colocar um molho sobre ele.
melhor rotina de exercícios femininos
Macronutrientes por porção
Ingredientes
Salada
instruções
Salada
Jantar
Bolos De Salmão
Esses saborosos bolos de salmão são uma forma saudável de aumentar o consumo de ômega-3. Além disso, esses hambúrgueres simples de salmão são bons para o jantar.
Macronutrientes por porção
Ingredientes
instruções
Molho cremoso de endro
Ingredientes
instruções
| Dia | Café da manhã | Almoço | Jantar | Lanches (opcional) |
| 4 | Aveia noturna repleta de proteínas | Tacos de Camarão | Sopa de Feijão e Cevada | Fatias de maçã com manteiga de amendoim |
| Dia | Carboidrato | Proteína | Gordo |
| 4 | 144g | 113,8g | 52,7g |
Dia 4
Café da manhã
Aveia noturna repleta de proteínas
Um café da manhã farto é composto por leite desnatado rico em proteínas, iogurte grego desnatado e aveia rica em fibras.
Macronutrientes por porção
Ingredientes
instruções
Almoço
Tacos de Camarão
Tacos de camarão saudáveis e simples de fazer são cobertos com um delicioso molho cremoso de taco de camarão com coentro e camarão salteado e temperado. Em 20 minutos, pronto!
Macronutrientes por porção
Ingredientes
Para o molho:
Para cobertura:
instruções
Para o camarão:
Para fazer o molho de taco de camarão
você precisa ganhar massa para construir músculos
Jantar
Sopa de Feijão e Cevada
Este farto almoço ou jantar de uma só panela é carregado com grão de bico, feijão manteiga e cevada pérola e tem baixo teor de gordura, é vegetariano e extremamente saudável.
Macronutrientes por porção
Ingredientes
instruções
| Dia | Café da manhã | Almoço | Jantar | Lanches (opcional) |
| 5 | Omelete De Queijo De Cabra | Tigela de Buda com Tofu e Amendoim | Frigideira de batata doce de peru moída | Couve frita |
| Dia | Carboidrato | Proteína | Gordo |
| 5 | 101g | 115g | 94,5g |
Dia 5
Omelete De Queijo De Cabra
A omelete fornece a ingestão diária recomendada de biotina e vitamina B2, ambas benéficas para a pele e os cabelos. Também contém muito ferro, que mantém a saúde dos ossos e do sangue.
Macronutrientes por porção
Ingredientes
instruções
Almoço
Tigela de Buda com Tofu e Amendoim
Um almoço ou jantar nutritivo e ideal para o ano novo! Um molho simples de amendoim, arroz integral, o melhor tofu, vegetais e brócolis assado.
Macronutrientes por porção
Ingredientes
Molho de amendoim
instruções
Jantar
Frigideira de batata doce de peru moída
Esta receita aprovada pelos Vigilantes do Peso para uma frigideira de batata doce e peru moído é direta, simples e deliciosa!
Macronutrientes por porção
Ingredientes
instruções
| Dia | Café da manhã | Almoço | Jantar | Lanches (opcional) |
| 6 | Waffles embalados com proteínas | Abacates Recheados com Atum | Tigelas de Fajita de Frango | Bolas energéticas de manteiga de amendoim |
| Dia | Carboidrato | Proteína | Gordo |
| 6 | 144,8g | 115,6g | 93,6g |
Dia 6
Café da manhã
Waffles embalados com proteínas
Gostamos desses waffles porque eles são carregados com proteínas de iogurte grego, proteína em pó e aveia, e também porque você pode facilmente adicionar chocolate a eles.
Macronutrientes por porção
Ingredientes
instruções
Almoço
Abacates Recheados com Atum
Um alimento básico útil e um método conveniente para adicionar frutos do mar ricos em ômega-3 e saudáveis para o coração à sua dieta é o atum em lata. Neste prato, combinamos com abacate para um jantar simples, sem cozimento.
Macronutrientes por porção
Ingredientes
instruções
Jantar
Tigelas de Fajita de Frango
Estas tigelas de fajitas de frango são maravilhosas. Tudo o que você poderia desejar, incluindo couve, feijão preto, pimentão, iogurte grego e muito mais! O mais legal é que é servido em uma tigela. Qual é o meu método favorito de comer qualquer coisa, se você é novo aqui. Todos os dias, o dia todo, tigelas.
Macronutrientes por porção
Ingredientes
instruções
| Dia | Café da manhã | Almoço | Jantar | Lanches (opcional) |
| 5 | Omelete De Queijo De Cabra | Tigela de Buda com Tofu e Amendoim | Frigideira de batata doce de peru moída | Couve frita |
| Dia | Carboidrato | Proteína | Gordo |
| 5 | 101g | 115g | 94,5g |
Dia 7
Café da manhã
Omelete de Feijão
Esta receita de omelete de feijão é um prato de café da manhã recheado e rico em proteínas, com ovos, legumes e vegetais. Para um almoço completo (e absolutamente maravilhoso), cubra com seu molho preferido, fatias de abacate fresco ou creme de leite.
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Macronutrientes por porção
Ingredientes
instruções
Almoço
Camarão com Legumes e Orzo
O camarão é temperado com uma mistura de especiarias picantes e servido com orzo integral, pimentão e abobrinha para um jantar saboroso e rápido que leva apenas 30 minutos para ser preparado. Como os vegetais e os camarões são cozidos na mesma frigideira, a limpeza também é muito fácil.
Macronutrientes por porção
Ingredientes
instruções
Jantar
Bife de pimenta grelhada com abacate
Uma excelente fonte de ferro é a carne bovina. O ferro da carne bovina auxilia na produção de hemoglobina, uma proteína que facilita a transferência de oxigênio dos pulmões para o resto do corpo através do sangue. Você corre o risco de desenvolver anemia por deficiência de ferro, o que significa que seu corpo não está recebendo oxigênio suficiente.
