Voltar à rotina de exercícios após a folga da época festiva é um desafio até mesmo para o freqüentador de academia mais dedicado. Uma maneira fantástica de superar a inércia e começar bem é enfrentar o desafio de treino de janeiro.

Um desafio de janeiro fornecerá a você uma meta focada de curto prazo para se concentrar. Isso é precisamente o que é necessário para reiniciar nos próximos 12 meses. Existem literalmente centenas de desafios que você pode enfrentar para começar o novo ano. Na verdade, existem tantos desafios oferecidos online que podem se tornar bastante esmagadores.

Neste artigo, fornecerei uma visão geral de quatro incríveis desafios de janeiro que ajudarão você a perder quilos extras de Natal e, ao mesmo tempo, colocá-lo no caminho certo para fazer deste novo ano o seu melhor ano de treino.

treino de calistenia para iniciantes

O desafio do treino

Os melhores desafios de treino são aqueles que apoiam uma grande causa. O objetivo é acabar com o tráfico de meninas no Nepal e nas Filipinas. Além de salvar as raparigas desta forma de escravatura, também é proporcionada reabilitação às que são resgatadas, juntamente com estratégias de prevenção para comunidades vulneráveis.

O Workout Challenge envolve completar 5.000 repetições entre 3 e 31 de janeiro. Essas repetições são completadas com os seguintes exercícios:

• Flexões
• Pulmões
• Agachamentos
• Abdominais

Como todos são exercícios de peso corporal, você pode fazer o desafio em casa sempre que quiser, o que é uma grande vantagem. O objetivo é fazer 50 repetições de cada exercício todos os dias durante 25 dias. Isso lhe dá quatro dias de folga ao longo do mês.

Você pode fazer os exercícios em qualquer ordem e a qualquer hora do dia. O único requisito é completar 1.250 repetições de cada um dos quatro exercícios antes de janeiro chegar a fevereiro.

melhor faixa de repetições para hipertrofia

Você pode doar sua própria contribuição ao se inscrever no desafio ou arrecadar fundos entre sua família e amigos para apoiar a causa subjacente ao desafio.

Para se inscrever no Desafio de Treino, acesseaqui.

Desafio de perda de peso

Não é incomum que os frequentadores da academia ganhem alguns quilos indesejados durante as férias de Natal. Atirar-se a um desafio de perda de peso durante o mês de janeiro é a maneira ideal de tirá-los e voltar à magreza anterior ao intervalo.

Aqui está um plano para mulheres que irá desafiar você:

E para os homens:

O objetivo deste treino é perder 5 quilos durante o mês de janeiro.

O seguinte desafio de 30 dias compreende 5 etapas:

• Jejum intermitente por 25 dias
• Hábitos alimentares saudáveis
• Cobrindo pelo menos 8.000 passos todos os dias
• 20 minutos de exercício 16 vezes ao longo do mês
• Dormir de 7 a 8 horas todas as noites

A parte do desafio do jejum intermitente envolve parar de comer às 19h todas as noites e depois jejuar por 16 horas até as 11h da manhã seguinte. Você faz isso entre segunda e sexta-feira. Nos finais de semana você come normalmente. Às 19h de domingo, você inicia o jejum da semana seguinte.

plano de levantamento de peso para homens

Durante sua janela alimentar de 8 horas, você terá 3 porções de proteína magra, 2 porções de vegetais e uma porção de frutas. Corte o máximo de açúcares possível, substituindo-os por aveia, feijão e nozes.

Para garantir que você dê 8.000 passos por dia, você precisará de um relógio Fitness ou de um aplicativo que conte seus passos.

Você precisará fazer uma média de quatro treinos de 20 minutos por semana. Eles podem ser compostos por qualquer tipo de treino de sua preferência, inclusive com pesos, cardio ou peso corporal.

Desafio de pull-up

Se você está preocupado por ter perdido força na parte superior do corpo durante as férias, um desafio de flexão é uma ótima maneira de recuperá-la. As flexões às vezes são chamadas de agachamento da parte superior do corpo. Eles trabalham quase todos os músculos da parte superior do corpo e são uma das maneiras mais gordas de aumentar a força nas costas, braços e ombros.

O objetivo deste desafio é completar 1000 flexões durante o mês de janeiro. Aqui está um plano para atingir esse objetivo bastante assustador…

• Dias 1-5: 20 flexões por dia
• Dia 6: dia de descanso
• Dias 7 a 11: 30 flexões por dia
• Dia 12: dia de descanso
• Dias 13 a 17 40 flexões por dia
• Dia 18: dia de descanso
• Dias 19 a 24: 50 flexões por dia
• Dia 25: dia de descanso
• Dias 26 a 30: 60 flexões por dia

Você não precisa fazer suas flexões diárias no mesmo horário do dia. Portanto, para obter o total diário de 30 no Dia 7, você poderia fazer três séries de 10, distribuídas por várias horas. Contanto que você atinja cada meta diária antes da meia-noite, você estará pronto para prosseguir!

Desafio das 100 Milhas

Aqui está um desafio que o ajudará a construir um nível básico de condicionamento cardiovascular para realizar os primeiros meses de treinamento, ao mesmo tempo que ajuda a queimar o excesso de calorias de Natal.

carboidratos e musculação

O desafio de 160 quilômetros envolve correr, andar de bicicleta ou caminhar 160 quilômetros entre domingo, 1º de janeiro, e quarta-feira, 1º de fevereiro. Você pode se concentrar em apenas uma dessas disciplinas ou misturar as três.

Você alcançará sua meta de cem milhas completando 25 milhas por semana. Divida isso ainda mais para uma meta diária de 3,6 milhas. Se não quiser treinar todos os dias, você pode reduzir para três dias por semana, às terças, quintas e domingos (há cinco domingos em janeiro). Defina sua meta diária de 7,1 milhas e você atingirá a meta de cem milhas na terça-feira, 31 de janeiro.

Resumo

Escolha um dos quatro desafios apresentados neste artigo e comprometa-se com ele para o mês de janeiro. Ao fazer isso, você poderá sair do modo de férias e entrar no ano novo com todas as armas em punho.