Se você quer braços grandes - e quem não quer - há uma boa chance de você estar dedicando a maior parte do seu esforço ao trabalho do bíceps. No entanto, é o grupo de músculos tríceps o maior do braço. Seu tríceps compreende cerca de dois terços da massa do braço totalmente desenvolvido.

Então, se você quer braços impressionantes, especialmente quando eles estão pendurados em seus slides - que é o que eles fazem 90% do tempo - você precisa levar a sério o trabalho do tríceps.

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Anatomia e função do tríceps

Otrícepsestá localizado na parte de trás do braço, oposto ao bíceps. Os músculos bíceps e tríceps são antagonistas entre si, de modo que quando um relaxa, o outro se contrai. Sua função é endireitar o braço, portanto qualquer exercício que estique os braços contra resistência irá trabalhar o tríceps.

Existem três cabeças no músculo tríceps:

• Medial
• Lateral
• Longo

A cabeça externa ou lateral é a área diretamente abaixo da lateral do ombro. Quando totalmente desenvolvida, esta cabeça confere ao braço uma aparência mais espessa e poderosa. Esta cabeça se origina na escápula, logo abaixo da cavidade do ombro. As cabeças longa e medial originam-se na parte posterior do úmero ou na parte superior do braço. Todas as três cabeças do tríceps se inserem no tendão do tríceps no processo olécrano da ulna, que é o maior dos dois ossos do antebraço.

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Quando totalmente desenvolvido, o tríceps proporciona um formato de ferradura na parte de trás do braço.

Mudar a posição da mão não mudará a ênfase no tríceps. Isso ocorre simplesmente porque o músculo tríceps não sabe qual é a posição da sua mão (palmas para cima ou para baixo) quando estica o braço.

Aqui estão as coisas que seu tríceps saberá e que, portanto, afetam o exercício…

• A curva de resistência
• A amplitude de movimento
• O esforço necessário
• A quantidade de fadiga

Os melhores exercícios para tríceps irão otimizar cada uma dessas variáveis.

Os melhores exercícios de tríceps

O melhor exercício de tríceps fornecerá carga na fase inicial, onde é mais difícil no início do movimento, ao mesmo tempo que moverá o tríceps em toda a sua amplitude de movimento. Pense agora no pushdown de tríceps com cabo, que é o exercício de tríceps mais popular feito em academias.

Na posição inicial do empurrão do cabo, o cabo, indicando a direção da resistência, é essencialmente paralelo aos antebraços. Como o antebraço é o nível de operação do tríceps, ele fica em uma posição neutra quando você inicia um pushdown de tríceps padrão. Como resultado, não há carga no tríceps na posição inicial.

Porém, o tríceps é mais forte no primeiro terço do movimento. É quando ele deve estar mais ativo com o cabo. Então, isso faz do pushdown com cabo um exercício inferior de tríceps?

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Sim e não. Você pode modificar o exercício que aumenta drasticamente sua eficácia simplesmente virando-se para ficar de costas para a máquina. Isso muda a direção da resistência do cabo (agora está atrás da cabeça) para que fique mais perpendicular ao antebraço no início do exercício e menos perpendicular no final da amplitude de movimento.

Pushdown reverso de tríceps

O pushdown reverso do tríceps funciona melhor com uma máquina de cabo que possui polias duplas que podem ser ajustadas horizontalmente. Se você não tiver acesso a essa máquina, poderá empurrar para baixo um braço de cada vez.

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Veja como realizar este exercício…

1. Posicione as polias em uma máquina de cabo de polia dupla em sua posição vertical mais alta e, em seguida, ajuste horizontalmente para que fiquem alinhadas com seus ombros.
2. Fique cerca de trinta centímetros na frente da máquina, de costas para ela.
3. Estenda a mão para agarrar as alças do cabo e abaixe-as até a posição inicial, com os cotovelos ao lado do corpo e as mãos na altura do meio do peito. Os braços devem estar ligeiramente angulados, em vez de diretamente nas costelas.
4. Pressione levemente para baixo e para fora para estender totalmente os braços, contraindo fortemente o tríceps na posição inferior.
5. Inverta e repita.

Um plano que você deve tentar:

Recusar extensão de tríceps com halteres

A extensão de tríceps com halteres de declínio é uma modificação da extensão de tríceps com halteres deitado. Quando você usa um banco inclinado de 40 graus neste exercício, seu braço fica mais próximo de sua posição natural ao lado do tronco. Isso fornece a direção ideal do movimento e permite uma melhor carga do tríceps na fase inicial.

Veja como realizar este exercício…

1. Deite-se em um banco inclinado de 40 graus com um par de halteres nas mãos, apoiados no peito.
2. Traga os braços até a extensão total acima da parte superior do peito. Mantenha os cotovelos ao lado do corpo.
3. Abaixe os halteres nas laterais da cabeça até que os cotovelos estejam totalmente dobrados. Esta é a posição inicial do exercício.
4. Empurre para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos.

Resumo

As modificações dos dois exercícios populares de tríceps descritos acima irão equipá-lo com os dois melhores movimentos que você pode fazer para construir seu tríceps. Faça 4 séries de cada exercício com repetições decrescentes de 30 a 10. Treine seus tríceps a cada 4-5 dias para atingir o equilíbrio certo entre estimulação e recuperação. Combine este treino com uma qualidaderotina de bícepse você estará no caminho certo para construir um par de braços que se destaque na multidão.

Referências →

• Tríceps Braquial - Fisiopedia