As pessoas presumem que mais volume de exercício sempre significa melhor condicionamento físico, levando a intermináveis ​​horas de treino na academia. Com o passar dos anos, essa mentalidade tornou-se tão comum que muitos ecoaram a frase sem dor, sem ganho, ampliando a crença de que o exercício deve ser tedioso e horrível.

Embora esta abordagem funcione para muitos, exige muito tempo e empenho, o que pode ser demasiado desafiante, especialmente para aqueles comagendas lotadas. No entanto, sem o conhecimento de muitos, a ciência diz que a maioria das pessoas pode obter grandes progressos na sua forma física com uma quantidade surpreendentemente pequena de treino – bastando fazê-lo corretamente e colocar a quantidade certa de esforço.

Dito isso, qual é o mínimo de tempo que você precisa dedicar à academia para garantir um progresso constante em seu condicionamento físico? O minimalismo pode ser um caminho para o fitness?

Neste artigo, discutiremos os benefícios do treinamento minimalista e como você pode usá-lo para aumentar suas chances de sucesso em sua jornada de preparação física.

O que é treinamento minimalista?

O treinamento minimalista é uma rotina de exercícios que maximiza a eficiência do treinamento e prioriza os principais grupos musculares. São rotinas simples e direcionadas, projetadas para pessoas que lutam para manter rotinas complexas.

• As sessões normalmente duram de 20 a 40 minutos
• Realizado apenas 2 a 4 dias por semana
• Menos exercícios por sessão
• Os exercícios aproveitam séries de alto esforço com descanso máximo para permitir recuperação suficiente.

Esta técnica envolve o uso de equipamento mínimo ou principalmenteexercícios de peso corporal. Ele destaca as vantagens demovimentos compostose alcançar resultados efetivos no menor tempo possível.

obter plano de treino muscular

Menos é mais.

Minimalismo como filosofia

No fitness, o minimalismo significa eliminar coisas que complicam o seu caminho para atingir seus objetivos de fitness. Trata-se de tornar o condicionamento físico acessível e gerenciável, independentemente do seuagendarou estado mental.

Está alicerçado na ideia principal de fazer apenas o necessário para atingir seus objetivos. Nada mais nada menos.

Os treinos minimalistas incentivam a qualidade em vez da quantidade, concentrando-se em alguns movimentos eficazes. Isto permite-lhe mais tempo para outros aspectos da sua vida, criando uma abordagem mais holística e dinâmica à saúde e ao equilíbrio da vida.

Minimalismo tem tudo a ver com simplicidade.

Por que você deveria treinar como minimalista?

Parainiciantes,o treinamento minimalista é um excelente ponto de partida para melhorar sua resistência de força ou simplesmente se tornar mais ativo. Como regra geral para se exercitar, menos é melhor que nada.

Mesmo que você seja um levantador de peso experiente ou esteja disposto a dedicar mais tempo à academia, entender como ser minimalista ajudará no progresso do seu condicionamento físico. Isto é particularmente útil quando as suas prioridades mudam ou um evento altera a sua rotina, como férias inesperadas, passar mais tempo com a família ou simplesmente sentir uma pequena falta de motivação.

O treinamento minimalista consiste em progredir continuamente fazendo menos.

programa de fitness de corte

Benefícios da abordagem de condicionamento físico minimalista

Te dá mais tempo

Com intensidade concentrada, os treinos minimalistas geram ganhos musculares e cardiovasculares semelhantes aos treinos mais prolongados em cerca de metade do tempo gasto. Isso libera sua agenda, em vez de deixar que os exercícios tomem conta de sua vida.

Sessões de treino minimalistas normalmente não duram mais do que 40 minutos. Consiste em sessões curtas e focadas que se concentram em alguns exercícios de alto impacto que permitem maximizar seu tempo limitado.

Permite que você faça menos e ganhe mais

Nos treinos minimalistas, o foco está em realizar cada exercício com o máximo esforço e forma adequada. Como as sessões são mais curtas, você pode ser mais intencional em seu treino.

De acordo com estudos:

treino de ginástica para mulheres iniciantes perderem peso

• Você só precisa de 1 série pesada feita 1 a 3 vezes por semana para melhorar a força muscular (Exemplo: 1 série de agachamentos x 3-5 repetições pelo menos 70-80% 1 Rep Max)
• 30-60 minutos de exercício semanal são suficientes para reduzir o risco de câncer, diabetes e doenças cardíacas
• Você só precisa de 1 a 4 séries por parte do corpo por semana para obter ganho muscular. Se você deseja o ganho muscular máximo, precisa de pelo menos 10 séries por parte do corpo por semana.

Previne o esgotamento

Enfatizar a qualidade em vez da quantidade também ajuda a prevenir a exaustão mental e física que prejudica a consistência. Mais importante ainda, isto também evita o platô ouFadiga do SNC, o que normalmente ocorre quando há um desequilíbrio no treinamento e na recuperação.

Promove um progresso constante

As fases variadas de volume baixo, moderado e alto proporcionam ao seu corpo um efeito de periodização integrado para um progresso contínuo. Isso garante ganhos musculares constantes ou perda de gordura ao longo do tempo, sem interromper sua rotina pessoal.

Diminui a resistência mental aos exercícios

A frequência e o volume de treino reduzidos enquadram-se suavemente em vidas ocupadas, facilitando o compromisso de exercício a longo prazo em comparação com regimes exigentes que podem perturbar outras prioridades. Isso significa que o treinamento minimalista tem menor resistência mental e provavelmente irá mantê-lo motivado no longo prazo.

Alguns argumentam que um estilo de vida minimalista se adapta ao nosso mundo moderno. Evita estresse desnecessário e sobrecarga. No fitness, uma abordagem minimalista torna mais fácil manter o hábito de praticar exercícios.

Melhora a recuperação

Maisdescansarsignifica mais tempo para reparação muscular, permitindo que você se recupere mais forte.

Previne lesões por uso excessivo

Os problemas de uso excessivo decorrentes do esforço físico são atenuados pela redução da exposição a lesões.

Exemplos de rotina de treinamento minimalista

Aqui estão alguns exemplos de rotinas de treinamento minimalistas que você pode fazer 2 a 3 vezes por semana. Cada sessão foi projetada para ser realizada em 20 a 40 minutos, excluindo as séries de aquecimento.

A chave é escolher um peso ou resistência que desafie adequadamente suas capacidades. Escolha cargas pesadas para cada conjunto. Você pode adicionar mais exercícios com base no seu nível de condicionamento físico.

Exemplo de rotina de treino minimalista A:

Exercício	Parâmetros
Flexão de perna sentada	10 repetições x 2 séries
RDL	8 repetições x 2 séries
Lat Pulldown	10 repetições x 2 séries
Curvatura de bíceps com cabo	10 repetições x 2 séries

Exemplo de rotina de treino minimalista B:

Exercício	Parâmetros
Agachamento com peso corporal	15 repetições (ou até a falha) x 2 séries
Flexões	10 repetições (ou até a falha) x 2 séries
Prancha	30 segundos x 2 séries
Linhas com halteres	8 repetições x 2 séries

Aqui está uma rotina de exercícios minimalista completa para mulheres:

E para os homens:

Outras dicas

Levante até o fracasso

Para garantir que você aproveite ao máximo seus levantamentos, você deve se esforçar para se esforçar mais a cada série. Tente chegar à falha em cada série para aumentar o estímulo ao crescimento muscular.

exercícios de cabo quadríceps

Elevadores de treinamento avançado

Incorporartécnicas avançadas de treinamento de forçacomo supersets e drop sets para desafiar ainda mais seus músculos e melhorar o tamanho e a força muscular.

Conclusão

Se você luta com as complexidades e os requisitos de tempo dos treinos tradicionais, ou se procura uma abordagem de condicionamento físico que seja fácil de integrar em um estilo de vida agitado, sem sacrificar a eficácia, os treinos minimalistas podem ser a solução ideal.

Eles oferecem uma maneira prática e sustentável de manter a consistência em sua jornada de preparação física, incentivando a motivação e a adesão a longo prazo. O treinamento minimalista visa encontrar equilíbrio e eficácia em sua rotina de exercícios, tornando-o uma opção viável para muitos, desde iniciantes até entusiastas de exercícios experientes que buscam uma abordagem mais simplificada.

Referências →

1. Behm, DG, Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, JC, Da Silva-Grigoletto, ME, & Konrad, A. (2023). Treinamento minimalista: o treinamento de resistência com dosagem mais baixa ou intensidade é eficaz para melhorar a aptidão física? Uma revisão narrativa. Medicina esportiva (Auckland, Nova Zelândia), 10.1007/s40279-023-01949-3. Publicação online avançada.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ralston, GW, Kilgore, L., Wyatt, FB e Baker, JS (2017). O efeito do volume definido semanalmente no ganho de força: uma meta-análise. Medicina esportiva (Auckland, NZ), 47(12), 2585–2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. Bickel, CS, Cross, JM e Bamman, MM (2011). Dosagem de exercícios para manter as adaptações do treinamento de resistência em adultos jovens e idosos. Medicina e ciência nos esportes e exercícios, 43(7), 1177–1187.https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d