A comunidade do fitness há muito debate se a conexão mente-músculo existe ou é apenas ciência. Talvez você já tenha ouvido um amigo ou treinador falar sobre isso durante seus treinos. Mas o que isso realmente significa?

A conexão mente-músculo tem a ver com a ideia de que sua capacidade de concentração pode afetar a contração muscular e o crescimento muscular.

Não é segredo que o estado da sua mente afeta a qualidade do seu treino. Da mesma forma, seu humor e preparação mental afetam o quão bem você consegue executar um exercício e, às vezes, é a única lacuna entre um treinamento bem-sucedido e sofrer uma lesão.

No entanto, estar mentalmente presente vai além da sua experiência de treino? Isso pode realmente influenciar a taxa de crescimento muscular? E se sim, como podemos usá-lo para maximizar os nossos ganhos?

Este artigo discutirá a base científica da conexão mente-músculo e como você pode melhorar essa relação para otimizar sua rotina de exercícios.

Qual é a conexão mente-músculo?

A conexão mente-músculo ou foco interno consiste em concentrar-se em contrações musculares específicas durante a execução de um exercício. Depende mais do aspecto psicológico do seu treinamento e de estar mentalmente presente durante cada repetição para sentir a contração do seu músculo.

Em teoria, prestar muita atenção à contração de grupos musculares individuais permite gerar mais energia naquele músculo e recrutar mais fibras musculares para completar o exercício.

O foco interno também ajuda a prevenir a ativação de fibras musculares que não estão em uso, para que você possa criar mais tensão nos músculos certos.

Muitas pessoas experimentaram os seguintes benefícios ao praticar o foco interno:

• Melhor ativação muscular
• Melhor crescimento muscular
• Melhor controle em exercícios isolados

A conexão mente-músculo realmente funciona?

Existe uma conexão literal entre a mente e os músculos. Afinal, as instruções para o seu corpo se mover são sinais elétricos do cérebro e são transmitidos através da medula espinhal para os neurônios motores e fibras musculares.

De acordo com estudos EMG, os pesquisadores descobriram que focar nos músculos do peitoral e tríceps durante o supino aumentaativação muscularem 5 a 9% em comparação com simplesmente levantar pesos.

Curiosamente, outro estudo descobriu que o uso da conexão mente-músculo durante a rosca bíceps resulta em um aumento mais significativo no tamanho do bíceps em pelo menos 5% em oito semanas do que o normal.treinamento de bíceps.

Esses estudos sugerem que prestar muita atenção à contração dos músculos durante cada repetição melhorará ainda mais seus ganhos do que simplesmente levantar pesos.

Como melhorar a conexão mente-músculo?

Pratique mais exercícios uniarticulares

Exercícios uniarticulares ou exercícios de isolamento são particularmente excelentes para melhorar a conexão mente-músculo. Estudos também mostram que o foco interno é melhor para ativar mais fibras musculares durante exercícios uniarticulares, como rosca bíceps e exercícios de extensão de tríceps.

Além disso, praticar o foco interno durante a realização de exercícios de isolamento pode melhorar o tamanho e a força do corpo.músculos atrasados.

Aqui está um treino que você deve tentar sentir a conexão entre a mente e os músculos:

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Foco e Concentração

Sua preparação mental é fundamental para o seu treino e para melhorar a conexão mente-músculo. Tente se concentrar em contrair os músculos alvo em vez de levantar o peso para sentir mais as contrações.

Aquecimento

Se vocêaquecimentoantes das séries principais, o fluxo sanguíneo nos músculos aumenta e prepara o corpo para o levantamento real. Isso também familiariza seu cérebro com o movimento que você está prestes a fazer e pode resultar em um melhor recrutamento de neurônios motores durante os levantamentos pesados.

Levante pesos mais leves

Levantar pesos mais leves permitirá que você se concentre em contrair os músculos, em vez de simplesmente completar o exercício. Tente mirar entre 40-70% de sua força máxima (1 Rep Max) ao praticar sua conexão mente-músculo.

Sim, o levantamento de peso pode fornecer um estímulo mais significativo e ajudá-lo a construir músculos mais rapidamente, mas o levantamento de pesopesos mais levestambém pode produzir o mesmo crescimento muscular quando realizado corretamente.

Levante lentamente

Levantar lentamente aumenta o tempo sob tensão e melhora a conexão mente-músculo.

O tempo sob tensão é o número de segundos que seus músculos passam se contraindo durante cada repetição.

Ao fazer o seuaumentando o ritmomais devagar, você poderá sentir seus músculos se contraindo e alongando ao longo da amplitude de movimento. Tente gastar 2 a 3 segundos em cada repetição.

Pose

Depois de completar uma série de exercícios isolados, como rosca direta para bíceps ou rosca direta para tríceps, faça uma postura algumas vezes para sentir o impulso em seus músculos.

Posar essencialmente adiciona contração isométrica ao músculo já fatigado, o que pode estimular ainda mais o crescimento muscular.

Visualização

Ao visualizar os padrões exatos de movimento antes e durante a execução de um exercício específico, você treina seu cérebro para disparar sinais mais fortes para maior envolvimento muscular. Isso o ajudará a recrutar mais fibras musculares ou a melhorar a qualidade dos movimentos.

Aprenda anatomia básica

Aprender a anatomia básica de seus músculos o ajudará a visualizar melhor como eles se contraem e se movem ao longo da amplitude de movimento. Tente familiarizar a direção dos diferentes músculos do seu corpo para entender melhor como eles movem as articulações.

Limitações da conexão mente-músculo

Embora o foco interno pareça melhorar o crescimento muscular, eles não afetam o ganho de força e o desempenho atlético.

Além disso, a conexão mente-músculo só melhora a ativação muscular em até 60% da sua 1 repetição máxima. Isto sugere que o foco interno não afeta melhor a ativação muscular do que o treinamento regular quando desafiado com pesos mais pesados.

O foco interno não treina sua mente e corpo para realizar movimentos complexos. Pelo contrário, o foco externo ou a concentração no movimento e no ambiente externo é melhor para a adaptação neurológica. Praticar exercícios com foco externo desenvolve vias neuronais que melhoram a coordenação cérebro-corpo e resulta em uma melhor ativação dos músculos relevantes para realizar as tarefas treinadas.

Veja o levantamento terra, por exemplo. Um foco externo em empurrar o chão com os pés resultará em uma melhor execução do exercício, em vez de focar os músculos das costas na contração ou compressão dos músculos das nádegas.

A conexão mente-músculo é mais benéfica em exercícios isolados, principalmente na parte superior do corpo, como bíceps, peitorais e tríceps.

Além disso, a maioria dos estudos científicos disponíveis são feitos em levantadores inexperientes, e ainda há necessidade de testar o impacto da conexão mente-músculo em indivíduos treinados num período de tempo mais longo.

Conclusão

Sim, a conexão mente-músculo ou foco interno existe, e alguns estudos apoiam a sua eficácia. Concentrar sua atenção no músculo alvo durante um exercício pode ajudá-lo a ativar mais fibras musculares e melhorar o crescimento muscular.

No entanto, se você deseja melhorar o desempenho atlético e outros movimentos complexos, é melhor treinar concentrando-se na qualidade de todo o movimento, e não na contração muscular em si.

Referências →

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