Existem muitas opções de exercícios para homens por aí. Tanto é assim, na verdade, que pode ser bastante confuso tentar decidir que tipo de divisão de treinamento você deve seguir. Para tornar o processo o mais fácil possível, este artigo fornece um resumo dos planos de treino mais comuns para homens. Fornecerei prós e contras de cada um para ajudá-lo a decidir o que é melhor para você.

Treino de corpo inteiro

Um treino de corpo inteiro envolve trabalhar todo o corpo cada vez que você treina. Dependendo de quantas vezes você deseja exercitar os músculos por semana, você fará dois ou três treinos por semana. Embora cada treino seja um pouco mais longo do que uma rotina dividida, você não precisará treinar tantas vezes por semana.

Os treinos de corpo inteiro são um bom ponto de partida para iniciantes. Eles se beneficiarão com apenas um ou no máximo dois exercícios por semana. Isso significa que os iniciantes podem realizar um treino de corpo inteiro de 12 a 14 exercícios com 3 séries de 10 a 12 repetições. Você deverá conseguir concluir isso em cerca de 75 minutos.

À medida que você passa do nível iniciante para o intermediário, você adicionará mais exercícios. Isso pode tornar o treino de corpo inteiro muito longo. Se ultrapassar os 90 minutos, a fadiga grave do treinamento começará a se instalar.

Os treinos de corpo inteiro também proporcionam bastante tempo de recuperação entre as sessões de treinamento. Os treinos de rotina divididos consecutivos podem ser muito cansativos, mesmo que você treine músculos diferentes a cada dia.

plano de treinamento calistênico

Prós de treino de corpo inteiro:

• Mais tempo eficiente.
• Adequado parainiciantes.
• Menos chance de fadiga de treino.
• Menos dias de treino por semana.

Contras do treino de corpo inteiro:

• Os treinos podem ficar muito longos quando você começa a adicionar exercícios.
• Após 90 minutos, a fadiga do treino pode se instalar.

Divisão superior/inferior do corpo

Uma divisão superior/inferior do corpo divide o corpo ao meio. No primeiro dia você treina os músculos da parte superior do corpo. Isso envolve as seguintes partes do corpo:

• peitorais
• As costas mais largas
• Trapézio
• Eretor de coluna
• Deltóides
• Tríceps
• Bíceps
• Abdominais

No segundo dia, você treina a parte inferior do corpo. Os seguintes músculos serão trabalhados nesta sessão:

• Quadríceps
• Glúteos
• Isquiotibiais
• Bezerros

Podemos ver imediatamente que há uma diferença considerável nas partes do corpo entre a parte superior e inferior do corpo. Isso significa que o treino do primeiro dia será muito mais longo do que o do segundo dia. Para equilibrar os tempos limite, você pode optar por adicionar um músculo da parte superior do corpo ao treino da parte inferior do corpo. Os mais comumente escolhidos são os deltóides, bíceps ou tríceps.

treino de corte

Este tipo de divisão é uma progressão natural de um treino de corpo inteiro depois de treinar por cerca de seis meses. No entanto, você mais uma vez se deparará com o problema de ter que fazer muitos exercícios para trabalhar todo o corpo à medida que avança no treinamento.

Para trabalhar todos os músculos da parte superior do corpo, você terá que se limitar a um ou dois exercícios por parte do corpo. Escolher movimentos compostos que movam mais de uma articulação e trabalhem vários grupos musculares juntos é uma estratégia eficaz para esse tipo de treino.

Em uma divisão superior/inferior, você treinará quatro dias por semana, trabalhando cada grupo muscular duas vezes. A programação semanal mais comum é a seguinte:

Segunda-feira	Terça-feira	Quarta-feira	Quinta-feira	Sexta-feira	Sábado	Domingo
Superior	Mais baixo	Descansar	Superior	Mais baixo	Descansar	Descansar

Prós da divisão superior / inferior do corpo:

• Permite que você se concentre em metade do corpo de cada vez.
• Ideal para treinar cada parte do corpo duas vezes por semana e ainda ter 3 dias de descanso por semana.

Contras da divisão superior / inferior do corpo:

• Só pode fazer um ou dois exercícios por parte do corpo.
• Os treinos para a parte superior do corpo serão mais longos, a menos que você adicione um músculo da parte superior ao treino para a parte inferior

Divisões de partes do corpo

As divisões de partes do corpo envolvem dividir o corpo em três ou quatro divisões e treinar apenas duas ou três partes do corpo por dia. Esta é a aparência de uma divisão típica de partes do corpo de três dias:

Dia um:

• Peito
• Tríceps

Dia dois:

• Voltar
• Bíceps

Dia três:

• Pernas
• Deltóides

Este tipo de divisão de treinamento permite que você se especialize mais em cada parte do corpo. Em vez de apenas um ou dois exercícios, agora você pode fazer três ou quatro exercícios por parte do corpo. Como você está trabalhando apenas algumas partes do corpo, seus treinos podem ser concluídos em 60 minutos.

melhor plano de treino para homens

Treinar apenas duas partes do corpo por treino também permite treinar cada músculo com mais intensidade. Quando você faz três ou mais exercícios em um treino, seus níveis de fadiga estarão bastante altos quando você fizer três exercícios ou mais. Como resultado, você não conseguirá treinar tão intensamente quanto no primeiro e no segundo exercícios.

Você normalmente trabalha cada grupo muscular duas vezes por semana em uma divisão de parte do corpo. Esta é a aparência de uma divisão típica:

Segunda-feira	Terça-feira	Quarta-feira	Quinta-feira	Sexta-feira	Sábado	Domingo
Peito/Tríceps	Costas/Bíceps	Pernas/deltoides	Descansar	Peito/Tríceps	Costas/Bíceps	Pernas/deltoides

Como você pode ver, esta divisão de treino permite apenas um dia de folga por semana. Isso é um grande compromisso com a academia e pode não ser prático para pessoas ocupadas.

Prós da divisão de partes do corpo:

• Treine apenas duas partes do corpo por sessão.
• Permite maior intensidade em cada parte do corpo.
• Pode fazer vários exercícios por parte do corpo.

Parte do corpo divide contras:

• Permite apenas um dia de folga por semana.

Aqui está um plano de treino que você deve verificar:

Empurrar/Puxar/Pernas

Push/Pull/Legs é uma divisão de três dias. Num dia você trabalha as pernas. Os outros dois dias dividem a parte superior do corpo entre exercícios de empurrar e puxar. Os músculos que empurram a parte superior do corpo são os seguintes:

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• Peito
• Tríceps
• Deltóides

Os músculos que puxam a parte superior do corpo são:

• Voltar
• Trapézio
• Bíceps

Aqui está a aparência de uma divisão Push/Pull/Legs:

Segunda-feira	Terça-feira	Quarta-feira	Quinta-feira	Sexta-feira	Sábado	Domingo
Empurrar	Puxar	Pernas	Descansar	Empurrar	Puxar	Pernas

Os treinos de empurrar/puxar/pernas são populares entre os levantadores de peso porque permitem que eles se concentrem em um dos três grandes levantamentos a cada dia de treino:

• Supino no dia da imprensa
• Deadlift no dia do pull.
• Agache-se no dia da perna.

Os treinos de empurrar/puxar/pernas são geralmente construídos em torno de exercícios compostos com alguns exercícios auxiliares incluídos.frequência de treino idealde trabalhar cada grupo muscular duas vezes por semana, você terá que treinar seis dias por semana. Isso lhe dará apenas um dia fora da academia por semana.

Treino de calistenia de 20 minutos

Uma vantagem do treinamento push-pull é que não há treinamento acidental de nenhuma parte do corpo. Como você está trabalhando apenas os músculos de impulso no dia do impulso, não há possibilidade de usar um músculo de tração como motor secundário. A mesma coisa no seu dia de puxar. Como resultado, seus músculos são capazes de se recuperar mais plenamente entre os dias de treino designados.

Prós de empurrar/puxar/pernas:

• Nenhum treinamento acidental de uma parte do corpo no dia de descanso.
• Permite que você desenvolva seus treinos em torno do supino, levantamento terra ou agachamento.

Contras de empurrar/puxar/pernas:

• Dá apenas um dia de descanso por semana.

Resumo

Agora você tem uma visão geral útil dos planos de treino mais comuns para homens. Analise os prós e os contras de acordo com seus objetivos e circunstâncias de treinamento para decidir qual funcionará melhor para você.

Também recomendo testar vários planos diferentes para descobrir qual é o mais adequado. Faça um teste de seis semanas para cada plano e mantenha um diário de treinamento para saber como você se sente após os treinos, os resultados alcançados e como isso se encaixa em sua programação.

Referências →

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Quantas vezes por semana um músculo deve ser treinado para maximizar a hipertrofia muscular? Uma revisão sistemática e meta-análise de estudos que examinam os efeitos da frequência do treinamento de resistência. J Ciências do Esporte. junho de 2019;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018, 17 de dezembro. PMID: 30558493.
2. Gottschall JS, Davis JJ, Hastings B, Porter HJ. Tempo e intensidade do exercício: quanto é demais? Int J Sports Physiol Perform. 28 de fevereiro de 2020;15(6):808-815. doi: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID: 32365286.