Você já sentiu que um lado do seu corpo é mais forte ou mais flexível que o outro? Ou você pode se perguntar por que seu braço direito é maior que o esquerdo. Isso pode ser um sinal de desequilíbrio muscular.

Os desequilíbrios musculares são bastante comuns. Todo mundo os tem até certo ponto, seja você um levantador experiente ou um iniciante. Afinal, todos nós temos o nosso lado corporal preferido ou dominante.

No entanto, você pode se surpreender ao descobrir que os desequilíbrios musculares podem impedi-lo de atingir seus objetivos de condicionamento físico. Muitas vezes escondidos à vista de todos, esses desequilíbrios afetam a eficiência do seu treino e podem aumentar o risco de lesões.

Este artigo irá aprofundar-se na natureza dos desequilíbrios musculares e como você pode corrigi-los para otimizar seu treinamento.

O que é um desequilíbrio muscular?

O desequilíbrio muscular ocorre quando certos grupos musculares estão superdesenvolvidos ou subdesenvolvidos em comparação com outros grupos musculares. Você provavelmente já os viu em pessoas que têm tórax, bíceps e outros músculos espelhados superdesenvolvidos, mas negligenciam os músculos das costas.

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Quando você tem um conjunto de músculos maiores e mais fortes ou menores e mais fracos que afetam outros grupos musculares e a qualidade dos movimentos que você pode realizar, então você tem um desequilíbrio muscular.

Como o desequilíbrio muscular afeta seu treinamento?

Diferentes grupos musculares opostos têm uma proporção ideal de força e comprimento que precisam ser coordenados para um movimento ideal. No entanto, uma vez que os músculos estão ligados aos ossos e articulações, esta proporção ideal é perturbada se forem demasiado fortes ou fracos, levando a um desempenho atlético prejudicado e a uma mecânica articular defeituosa.

Desequilíbrios musculares significativos podem afetar a estabilidade das articulações e limitar a força máxima que os músculos podem produzir. Isso significa que pode afetar a quantidade de carga que você pode levantar e, eventualmente, retardar seus ganhos na academia.

O comprometimento a longo prazo dos músculos, articulações e tendões devido a desequilíbrios musculares pode levar a movimentos compensatórios durante os exercícios, físico irregular, má postura e lesões.

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O que causa o desequilíbrio muscular?

Estilo de vida sedentário

Certos grupos musculares ficam fracos e tensos se você passar muitas horas sentado diariamente ou se estiver fisicamente inativo. Por exemplo, ficar sentado por longos períodos pode causar rigidez nos flexores do quadril e fraqueza dos músculos dos glúteos.

Levantadores iniciantes que têm uma rotina sedentária e estão sempre no computador tendem a ter um desequilíbrio na parte superior do corpo, como exemplificado pela postura da cabeça para frente, músculos tensos do pescoço e do peito, músculos fracos da parte superior das costas e desconforto nas armadilhas que podem surgir. e ir.

Desequilíbrio no treinamento

É comum que os levantadores desenvolvam um conjunto favorito de exercícios que gostam de fazer com mais frequência ou com maior intensidade. No entanto, concentrar-se demais em grupos musculares específicos e negligenciar outros pode criar uma desproporção no desenvolvimento de diferentes grupos musculares.

Muitos levantadores priorizam os músculos da cadeia anterior (tórax, bíceps, abdominais e quadríceps) em seus treinos. Por exemplo, fazer muitos avanços ou agachamentos aumenta o foco nos quadríceps, deixando os isquiotibiais fracos e tensos, e pode afetar a articulação do joelho.

Lesões Passadas

Você já se perguntou por que o mesmo pé tende a tropeçar ou torcer novamente quando você torce o tornozelo? Sem reabilitação adequada, força etreinamento de mobilidade do tornozelo, você está predisposto a uma entorse recorrente de tornozelo devido a desequilíbrios musculares

Isso ocorre porque quando você sofre uma lesão, seu corpo protege a área afetada. Isso envolve alterar seus padrões de movimento ou compensar outros músculos para reduzir a tensão na área lesionada.

À medida que outros músculos absorvem a folga da área lesionada, eles podem ficar sobrecarregados, causando rigidez e uso excessivo. Os músculos em recuperação, por outro lado, tendem a ficar subutilizados e fracos. A longo prazo, estes padrões de movimento compensatórios podem tornar-se enraizados, dificultando o retorno do corpo ao seu estado original e equilibrado.

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Fatores Anatômicos

Alguns indivíduos podem ter diferenças anatômicas inerentes, como curvaturas da coluna vertebral e discrepâncias no comprimento das pernas, que podem predispor a desequilíbrios musculares. A reabilitação fisioterapêutica e dispositivos ortopédicos podem ajudar nesse tipo de situação.

Como prevenir desequilíbrios musculares?

Siga um programa de treinamento equilibrado

Certifique-se de que sua rotina de treinamento atinja seus principais grupos musculares. Por exemplo, se você trabalha o bíceps, também deve enfatizar o tríceps. Trabalhando foravários grupos muscularescom um programa de treinamento otimizado lhe dará a quantidade certa de simetria e força geral.

Se você tiver músculos da cadeia anterior superdesenvolvidos, deverá adicionar exercícios direcionados à cadeia posterior (costas, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas). Usando uma cadeira romana ouExercícios de GHDé uma excelente opção para adicionar à sua rotina.

Incluir exercícios unilaterais

Embora agachamentos, levantamento terra e prensas ofereçam enormes ganhos, o corpo tende a trapacear. training/78/how-correct-muscle-imbalance-2.webp' type='image/jpeg'/>

Incluir exercícios unilaterais (agachamentos unilaterais, remadas com halteres unilaterais, agachamentos búlgaros, etc.) em sua rotina melhorará o desenvolvimento muscular e o equilíbrio, pois ajudam a identificar e corrigir quaisquer discrepâncias de força entre os dois lados do corpo.

Ao isolar um lado de cada vez, você pode garantir que ambos os lados trabalhem igualmente duro, evitando que os músculos dominantes compensem os mais fracos.

Priorize o lado fraco

Depois de descobrir quais grupos musculares estão fracos, você pode aumentar o volume e a intensidade do seu treino semanal no lado não dominante para alcançar o lado mais forte.

Outra dica é começar primeiro com o lado fraco em qualquer série de exercícios, quando sua energia e foco estiverem no máximo. Isso permitirá que você garanta a qualidade dos movimentos do exercício no seu lado fraco.

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Melhore a conexão mente-músculo

Oconexão mente-músculoou o foco interno pode influenciar a qualidade do seu treino e o crescimento muscular. Experimente isso, concentre-se na contração do bíceps do braço dominante e compare com a contração do outro braço. Você notará instantaneamente a diferença na definição muscular e na contração dos músculos.

Para melhorar a conexão mente-músculo, concentre-se totalmente na contração dos músculos alvo em cada repetição, principalmente durante exercícios unilaterais.

Esticar e mobilizar

Inclua exercícios regulares de alongamento e mobilidade em sua rotina para manter a flexibilidade e a amplitude de movimento, evitando tensões que podem contribuir para desequilíbrios musculares.

Aqui está um programa de exercícios que o ajudará a isolar o desequilíbrio muscular:

Abordar postura e ergonomia

A postura adequada ajuda a distribuir a força da gravidade uniformemente por todo o corpo, reduzindo o estresse nos músculos, articulações e ligamentos. Uma boa postura e ergonomia no espaço de trabalho podem prevenir desequilíbrios musculares devido à rigidez em certas áreas e fraqueza em outras. Também pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de dor e desconforto crônicos.

Programe descanso e recuperação regulares

Dê aos seus músculos o suficientetempo de descanso e recuperaçãoentre os treinos. Lembre-se de que o descanso é uma parte crucial do processo de condicionamento físico. Isso pode ajudar a reduzir o risco de lesões por uso excessivo e desequilíbrios musculares. Além disso, priorize o sono, a hidratação e a nutrição adequada para apoiar a recuperação ideal.

Conclusão

Abordar e compreender os desequilíbrios musculares é essencial para otimizar sua rotina de exercícios. Seguindo estrategicamente as dicas acima, você pode corrigir desequilíbrios musculares, abrindo caminho para uma melhor qualidade do exercício e desenvolvimento de força e reduzindo riscos de lesões.

Referências →

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