Hipertrofia e força são dois dos principais objetivos de exercício que as pessoas almejam. Muitas vezes são usados ​​de forma intercambiável, mas são conceitos distintos com objetivos diferentes.

Neste artigo, exploraremos as principais diferenças entre hipertrofia e treinamento de força e forneceremos insights sobre como escolher a melhor abordagem de treinamento para atingir seus objetivos de condicionamento físico.

O que é treinamento de hipertrofia?

O treinamento de hipertrofia é uma forma popular de exercício que visa aumentar o tamanho e a massa muscular. Isto normalmente é conseguido através de treinamento de resistência de alto volume, onde uma carga moderada a pesada é levantada para múltiplas séries e repetições.

Este dano desencadeia o processo de reparação do corpo, levando a um aumento do crescimento muscular ao longo do tempo. O treino de hipertrofia pode ser benéfico tanto para a estética quanto para o desempenho funcional, pois músculos maiores também podem gerar mais força e potência.

Quais são os benefícios do treinamento de hipertrofia?

Aumento da massa muscular

A hipertrofia muscular refere-se ao aumento do tamanho muscular alcançado através de exercícios de treinamento de resistência. Esses exercícios envolvem a quebra e o desafio dos músculos para estimular o crescimento.

Para que ocorra a hipertrofia, o tecido muscular se auto-repara, umadieta rica em proteínastambém é essencial. O treinamento de hipertrofia deve ser feito com sobrecarga progressiva, necessária para o recrutamento máximo das fibras musculares e aumento de tamanho.

Como ponto de partida, use carga moderada (65% a 80-85% do seu máximo de uma repetição), 6-12 repetições por série e pelo menos 3 séries por exercício. Onúmero de repetiçõestambém pode ser aumentada, especialmente em exercícios de isolamento que utilizam fibras musculares mais resistentes à fadiga. (por exemplo, aumento de panturrilha)

O número de séries varia e geralmente é determinado pelos grupos musculares com os quais você está trabalhando, pela sua experiência de treinamento e pela frequência com que você pode treinar esse grupo muscular.

1g de proteína por kg de peso corporal

Como iniciante, 3-4 séries por exercício em uma única sessão são mais que suficientes. À medida que você progride e se torna mais avançado, você pode experimentar aumentar a quantidade de conjuntos para 5 ou 6. Qualquer coisa além disso terá retornos decrescentes. O único cenário em que isso seria tolerável é quando você treina esse grupo muscular apenas uma vez por semana.

Um dos principais mecanismos de hipertrofia é a tensão mecânica, que é criada quando levantamos pesos ou realizamos exercícios de resistência, estimulando as fibras musculares a se adaptarem e crescerem em tamanho.

Aumento dos gastos com energia

O treinamento de hipertrofia também pode aumentar o gasto energético, pois músculos maiores requerem mais energia para serem mantidos. Isso significa que mesmo quando você não está se exercitando, seu corpo queimará mais calorias em repouso, levando a um aumento no gasto energético geral.

Isto é algo a ter em conta se o seu objetivo não é apenas ganhar músculos, mas tambémperder gordura.

musculação para mulheres

Aumento da autoconfiança

O treinamento de hipertrofia também pode levar ao aumento da autoconfiança devido a mudanças na imagem corporal e à melhor aparência. Acho que todos concordarão que à medida que você constrói mais músculos e reduz a gordura corporal, você pode se sentir mais confiante em seu desempenho.aparência,levando a um melhor senso de auto-estima e confiança em todas as áreas da sua vida.

O que é treinamento de força?

O treinamento de força é um tipo de exercício físico que geralmente envolve o uso de treinamento de resistência para aumentar a força, a resistência muscular e a massa muscular. Isso pode ser feito com várias técnicas de treinamento, incluindo exercícios de peso corporal, isometria e pliometria, e utiliza uma variedade de equipamentos, incluindo pesos, faixas de resistência e bolas medicinais.

O treinamento de força é importante para a saúde e o condicionamento físico geral porque a massa muscular magra diminui naturalmente com a idade, e o treinamento de força pode ajudar a preservar e aumentar a massa muscular em qualquer idade.

Quais são os benefícios do treinamento de força?

Aumento da força muscular

Um dos benefícios mais significativos do treinamento de força é obviamente um aumento naforça muscular. O treinamento de força envolve trabalhar contra resistência pesada (+80% do máximo de uma repetição). Como resultado, os indivíduos que praticam treinamento de força podem esperar um aumento na força muscular geral.

Aumento da densidade óssea

O treinamento de força pode aumentar a densidade mineral óssea, o que pode ajudar a prevenir a osteoporose e reduzir o risco de fraturas. É uma ótima maneira de ajudar a manter a densidade óssea em idosos e indivíduos com osteoporose.

Benefícios neuromusculares

O treinamento de força pode ajudar a melhorar a comunicação entre o sistema nervoso e os músculos, levando a um melhor controle dos movimentos e ao aumento da coordenação. Isto também pode levar a um aumento na ativação de unidades motoras (grupos de fibras musculares controladas por um único neurônio motor). Isso pode levar a uma maior produção de força e melhor recrutamento muscular.

Hipertrofia vs Treinamento de Força

Repetições

Uma das principais diferenças entre hipertrofia e treinamento de força é o número de repetições realizadas em uma série. Para hipertrofia, a meta deve ficar em torno de 6 a 12 repetições. Para obter força, você deve mirar em 1-6. Para construir massa muscular, você precisa ter mais volume em seu programa de treinamento.

Fadiga

Como o treinamento de força geralmente é centrado em movimentos compostos, ele cria mais fadiga no sistema nervoso, graças ao aumento da taxa de disparo de neurônios necessária para levantar pesos mais pesados.

Por outro lado, o treino de hipertrofia envolve séries de intensidade moderada a alta e alta repetição, o que pode levar a maior fadiga muscular.

Intensidade

Outro grande diferencial entre hipertrofia e treinamento de força é a intensidade. Como mencionado anteriormente, para hipertrofia, as percentagens devem cair entre 65% - 80% do seu 1RM e +80% do seu 1RM para treino de força.

Vamos supor que seu 1RM de agachamento seja de 300 libras. Quando seu objetivo é hipertrofia, ficar entre 195 libras e 240 libras é provavelmente sua melhor aposta ao atingir a faixa de 6 a 12 repetições.

Aqui está um plano de treino que o ajudará a se concentrar na hipertrofia e na força:

Seleção de exercícios

Um programa de treinamento de força geralmente se concentra em alguns exercícios compostos, incorporando algum tipo de periodização para aumentar o peso levantado ao longo do tempo, enquanto os programas de hipertrofia podem envolver mais variações naseleção de exercícios, faixa de repetições e volume de treinamento.

Períodos de descanso

Um fator não tão significativo, mas ainda assim algo a considerar são os períodos de descanso. Para treino de hipertrofia você deve ficar na faixa de 1-3 min, para treino de força você pode ir de 2-5 min. Isso ocorre porque você deseja estar o mais fresco possível para os pesos pesados.

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Isto também se aplica ao intervalo de tempo entre as sessões. Fazer levantamentos intensos geralmente é mais cansativo do que fazer trabalhos mais leves em intervalos de repetições mais altos. Principalmente aquelas séries de repetições mais altas que não são levadas ao fracasso.

Então, quando você está indo para +90% de 1RM, provavelmente é aconselhável descansar pelo menos 2 dias antes do próximo treino para o mesmo grupo muscular. Ao fazer trabalho de hipertrofia e realizar repetições e intensidades mais baixas (por exemplo, 6 repetições com menos de 70%), você provavelmente conseguirá treinar todos os dias ou em dias alternados, dependendo do tipo de exercício.

Pensamentos finais

Juntando tudo isso, eu diria que a principal diferença entre hipertrofia muscular e treinamento de força é o volume geral do programa de treinamento.

Com o objetivo de ser força, você deseja fazer o mínimo possível em intensidades mais altas para minimizar a fadiga e entrar o mais revigorado possível para a próxima sessão.

Quando o objetivo é o crescimento muscular, trabalhar o máximo possível e adicionar exercícios isolados deve ser o objetivo para ter os músculos sempre sobrecarregados.

Referências →

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