O condicionamento físico é dinâmico. Quer seu objetivo seja otimizar sua saúde, ganhar mais músculos ou construir o físico dos seus sonhos, há mais de uma maneira de alcançá-lo. Basta escolher um caminho e aproveitar a jornada.

Quando se trata de ganhar massa muscular magra e construir um físico atlético, doistreinamento de forçamétodos se destacam entre os entusiastas do fitness – ginástica e levantamento de peso.

Ambas as técnicas resultam, sem dúvida, em ganhos musculares significativos e ajudaram milhões de pessoas a atingir seus objetivos de condicionamento físico. Mas dito isto, o que é melhor para construir músculos? Calistenia ou levantamento de peso?

Este artigo discutirá a ciência do treinamento de força e identificará os benefícios e desvantagens da ginástica e do levantamento de peso.

Como o músculo cresce?

Você já se perguntou por que levantar pesos ou fazer exercícios com peso corporal aumenta os músculos com o tempo?

Quando realizamos treinamento de força, ocorrem pequenas rupturas em nossas fibras musculares. Essas lágrimas necessárias acionam nossas células e hormônios para iniciar uma resposta de cura muscular para fazer com que as fibras danificadas voltem a crescer juntas.

À medida que continuamos treinando e progredindo ao longo de semanas e meses, mais rupturas levam a mais reparos. Nossos corpos se adaptam aumentando os músculos e acumulando mais proteínas nas fibras para superar os desafios que você impõe.

Com o tempo, isso torna nossos músculos maiores e capazes de lidar com mais peso ou desafios de exercícios ao longo do tempo.

Aqui estão as chaves para o crescimento de seus músculos:

• Consistentetreinamento de força
• Progrida gradualmente e torne seus exercícios mais desafiadores
• Adicione maisproteína para sua dieta
• Faça uma dieta balanceada com nutrição adequada emacros
• Suficientedescanso e recuperação

Lembrar: Se você deseja construir mais músculos de forma consistente, mantenha-se consistente com seu treinamento de força por meio de ginástica, levantamento de peso ou ambos.

O que é calistenia?

Calistenia ou exercício com peso corporal é uma forma de treinamento de força que usa seu próprio peso corporal como resistência, em vez de máquinas, pesos livres ou outros equipamentos.

Este método de treinamento existe há séculos, remontando à Grécia antiga. Nos tempos modernos, a calistenia serve como um método de treinamento completo que melhora a força funcional e o condicionamento físico que você pode aplicar em sua vida diária a um custo mínimo e com quase nenhum equipamento necessário.

Exercícios calistênicos comuns:

• Flexão
• Crocante
• Agachamento
• Estocada
• Puxar para cima

Vantagens da calistenia

Mais acessibilidade

Calistenianão requer associação ou equipamento de academia. Os treinos de peso corporal podem ser realizados em qualquer lugar, sem nenhum custo. Basta encontrar um espaço em sua casa ou no parque local e você poderá ter ótimas sessões de exercícios calistênicos.

A calistenia também pode serlanche de movimentos ou uma rotina de exercícios em casa se você tiver uma agenda lotada e tentar equilibrar a vida e seu condicionamento físico.

Permite fitness de corpo inteiro

Uso de exercícios calistênicosmovimentos corporais compostos. Ele usa mais de um grupo muscular para cada exercício, permitindo direcionar e desafiar os principais grupos musculares superiores e inferiores do corpo em uma sessão de treino.

Essencialmente, a calistenia permite que você desenvolva uma força mais holística e uma abordagem mais completa ao condicionamento físico, uma vez que muitos dos movimentos dos exercícios calistênicos se traduzem em movimentos funcionais do mundo real.

Mais seguro para a saúde das articulações

A calistenia é geralmente de baixo impacto e apresenta menores riscos de lesões do quetreino pesado. Como você usa o próprio peso corporal como resistência, a compressão nas articulações e tecidos é mais controlada. Além disso, a ausência de cargas externas pesadas durante os exercícios diminui o risco de acidentes e lesões articulares.

Mais adaptável

Qualquer pessoa pode fazer ginástica, independentemente do seu nível de condicionamento físico, tornando-a uma ótima rotina de treinamento para iniciantes ou pessoas que estão começando a se exercitar.

Cada movimento, como flexões ou agachamentos com peso corporal, oferece progressões mais fáceis para iniciantes, bem como variações avançadas extremamente desafiadoras. Isso oferece um espaço infinito para crescimento e a quantidade certa de desafio, dependendo da sua força e nível de condicionamento físico.

Queima mais calorias

Por utilizar mais de um grupo muscular, os exercícios calistênicos tendem a queimar mais calorias. Esses movimentos requerem mais energia, permitindo perder mais gordura e peso no processo.

Além disso, a calistenia também foi projetada para ser incorporada a exercícios vigorosos, como treinamento em circuito outreinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).No geral, isso adiciona mais potencial para exercícios com peso corporal queimarem mais calorias.

Melhora o equilíbrio e o controle corporal

A calistenia melhora o equilíbrio, a propriocepção (sensação de automovimento) e o controle geral do corpo. Dominar habilidades como planche ou pino requer uma coordenação intermuscular excepcional.

Realizar movimentos em barras paralelas ou argolas desafia ainda mais os músculos necessários para a estabilização para sugerir correções posicionais. A prática de manobras avançadas fortalece os músculos que sustentam as articulações, fornecendo feedback. Esta conexão mente-músculo refinada proporciona aos atletas de calistenia maior consciência corporal e precisão de movimento.

Desvantagens da calistenia

Pode limitar o potencial de crescimento muscular

Embora a calistenia avançada possa desenvolver tamanho e força muscular impressionantes, a resistência mais leve dos exercícios com peso corporal pode restringir o potencial de hipertrofia em comparação com a sobrecarga progressiva com levantamento de peso.

Além disso, os praticantes de calistenia avançada podem achar mais difícil atingir a falha muscular e desafiar-se ainda mais. Uma boa solução para isso é usar pesos externos como coletes com pesos,faixas de resistência,e movimentos avançados como flexões de planche para proporcionar mais desafio aos músculos.

Fornece isolamento muscular limitado

O treino de calistenia falhaisolar músculos específicoscomo deltóides e bíceps durante o treinamento. Infelizmente, alguns músculos precisam de mais atenção e são direcionados para crescer e se desenvolver.

Um regime otimizado de treinamento com pesos pode ser mais apropriado se você precisar corrigir um desequilíbrio muscular ou treinarmúsculos atrasados.

Tenha uma curva de aprendizado acentuada

Dominar habilidades avançadas de calistenia, como muscle-ups, alavancas e pranchas, requer dedicação excepcional ao longo de meses e anos de prática consistente. Esses movimentos multiarticulares exigem simultaneamente coordenação de mobilidade, flexibilidade, equilíbrio e força de preensão.

Habilidades como a bandeira humana ou a flexão com um braço têm relações força-peso extremamente íngremes para serem conquistadas. Ao contrário do aumento constante de peso em cada sessão, a técnica e a adaptação do sistema nervoso devem acompanhar a força.

Exemplos de progressões de exercícios para calistenia

Veja como você pode progredir em seus treinos de calistenia dependendo do seu nível de força:

Principiante	Intermediário	Avançado
Flexão
Flexões de parede Flexões de joelho modificadas Flexão inclinada (mãos na caixa ou banco)	Flexões padrão Empurre para cima Pique flexão para cima	Flexão de máquina de escrever Flexões de diamante (mãos juntas) Flexão de braço único Palmas push up
Puxar para cima
Flexões assistidas (elásticos) Elevação escapular	Flexões padrão Pull-ups negativos (foco na fase de descida)	Flexões sentadas em L Flexões de arqueiro Flexões ponderadas
Agachamento
Agachamento com peso corporal Agachamento na caixa (peso corporal)	Salto de joelho Agachamento com pistola	Agachamentos de pulo Agachamento dividido búlgaro (peso corporal)

Experimente esta rotina de exercícios calistênicos para mulheres:

E para os homens:

O que é musculação?

O treinamento com pesos envolve exercícios de força usando resistência externa para construir músculos e melhorar a capacidade física. Essa carga externa normalmente vem de pesos livres, como barras e halteres, aparelhos de musculação ou, às vezes, movimentos de peso corporal.

Vantagens do treinamento com pesos

Crescimento muscular mais rápido

O treinamento de força com pesos é mais eficaz para a rápida construção muscular. A razão se resume ao potencial de carga. Levantar pesos livres como halteres, kettlebells ou barras permite um progresso incremental simplesmente adicionando peso a cada sessão, uma vez que a carga atual não desafia mais o músculo.

Uma barra não tem um máximo inerente - pode-se continuar carregando em anilhas e progredir para várias centenas de quilos levantados. Esta curva de sobrecarga constante coloca constantemente novos níveis de tensão mecânica nos músculos para provocar o crescimento.

Melhor ganho de força

O treinamento com pesos aumenta a força mais rapidamente do que a calistenia. Levantar barras e halteres significa que você pode continuar adicionando mais peso a cada treino. Este aumento constante da resistência fornece estímulos necessários e consistentes para garantir o ganho de força e construir mais músculos de forma eficaz.

Melhorar a resposta hormonal

Exercícios de levantamento de peso, como levantamento terra e agachamento, proporcionam resultados significativosrespostas hormonais anabólicasdo corpo e são conhecidos por elevar hormônios essenciais para o crescimento muscular, comotestosteronaehormônios de crescimento humano.

Desvantagens do treinamento com pesos

Pode reduzir a mobilidade

Máquinas e barras podem reforçar movimentos repetitivos que não possuem a flexibilidade necessária fora da academia. Sem programas de treino adequados, o levantamento de peso pode levar adesequilíbrio musculare padrões de movimento inadequados que podem distender os tendões e as articulações.

Muito focado no desenvolvimento unidimensional

O levantamento de peso aumenta a força nos planos frontais - agachamento, levantamento terra e pressão envolvem padrões de movimento linear. A falta de exercícios laterais, rotacionais e de contramovimento cria um desequilíbrio. Isto negligencia a estabilidade e a coordenação necessárias para a resiliência às lesões e a função na vida real.

Então, ginástica ou levantamento de peso para construir músculos?

Embora seja verdade que treinar na academia e levantar pesos para construir músculos seja mais fácil e conveniente, não é a única maneira de fazer isso. A calistenia e a garantia da progressão adequada do treinamento também podem levar a resultados semelhantes.

Esses dois métodos de treinamento têm suas próprias vantagens e desvantagens. Por exemplo, nenhuma quantidade de flexões pode se traduzir em supino com pesos pesados ​​e vice-versa. Esses exercícios exigem e treinam diferentes habilidades e padrões de movimento.

Uma rotina de exercícios mais equilibrada

O problema não decorre do tipo de levantamento em si - mas de programas excessivamente rígidos, fixados apenas em adicionar peso ou ignorar os benefícios de outros exercícios físicos.

A combinação de modalidades como pesos para sobrecarga progressiva e calistenia para atletismo funcional atenua os pontos fracos de cada método. Isso desenvolve melhor a força e o condicionamento físico utilizáveis ​​​​para a vida toda, obtendo o melhor dos dois mundos.

Portanto, se você treina regularmente na academia, tente adicionar 1-2 exercícios de peso corporal por treino para obter alguns dos benefícios da calistenia.

E se você passa horas levantando o próprio peso corporal, experimente adicionar exercícios de ginástica de vez em quando ou alguns movimentos com kettlebells e faixas de resistência para ficar ainda mais forte.

Aqui está um programa de exercícios para homens que você deve fazer:

E para mulheres:

Conclusão

Tanto a calistenia quanto o treinamento com pesos constroem músculos e força de maneira eficaz. No entanto, eles funcionam de forma diferente. O levantamento de peso usa forte resistência externa para sobrecarregar rapidamente os músculos. Isso permite ganhos mais rápidos de tamanho e força.

melhor refeição pós-cardio

Já a calistenia utiliza o próprio peso corporal como resistência para atingir o crescimento muscular e desenvolver força, o que pode levar mais tempo.

No fitness, não existe um método único que sirva para todos. O segredo é abordar sua jornada de preparação física sem julgamento e usar tudo o que pode agregar valor a você como achar melhor.

Referências →

Referências:

1. Morris, SJ, Oliver, JL, Pedley, JS, Haff, GG e Lloyd, RS (2022). Comparação de levantamento de peso, treinamento de resistência tradicional e pliometria em força, potência e velocidade: uma revisão sistemática com meta-análise. Medicina esportiva (Auckland, NZ), 52(7), 1533–1554.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. Westcott WL. O treinamento de resistência é um remédio: efeitos do treinamento de força na saúde. Curr Sports Med Rep. 2012 julho-agosto;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. Kotarsky, CJ, Christensen, BK, Miller, JS e Hackney, KJ (2018). Efeito do treinamento calistênico progressivo de flexões na força e espessura muscular. Jornal de pesquisa de força e condicionamento, 32(3), 651–659.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizando a hipertrofia muscular: uma revisão sistemática de técnicas e métodos avançados de treinamento de resistência. Jornal internacional de pesquisa ambiental e saúde pública, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N., & Okamoto, T. (2023). Efeitos do treinamento de resistência com peso livre e massa corporal no tamanho, força e gordura intramuscular dos músculos da coxa em indivíduos jovens e de meia-idade saudáveis. Fisiologia experimental, 108(7), 975–985.https://doi.org/10.1113/EP090655