Sentir-se bem e melhorar seu físico não é a única razão pela qual o condicionamento físico deve estar no topo da sua lista de desejos. Diferentes exercícios podem resolver vários problemas médicos com os quais muitos lutam, como dores de cabeça, doenças ósseas, depressão, doenças cardíacas, diabetes e muitos mais.

Uma área da saúde física que é frequentemente negligenciada, principalmente entre as mulheres, é o assoalho pélvico. É um grupo de músculos que forma uma tipoia ou rede na base da pélvis que sustenta os órgãos vitais.

É essencial consultar um fisioterapeuta do assoalho pélvico se você tiver disfunção do assoalho pélvico. Este artigo não substitui o aconselhamento médico, mas apenas para fins informativos. Neste artigo, discutiremos a importância dos exercícios para o assoalho pélvico e como você pode usá-los para melhorar seu condicionamento físico e saúde geral.

O assoalho pélvico

Manter os músculos do assoalho pélvico saudáveis ​​é crucial para homens e mulheres para a saúde e o bem-estar geral. Junto com seuessencial, os músculos do assoalho pélvico permitem que seu corpo absorva a pressão e proteja a coluna e os órgãos internos.

Aqui estão as funções dos músculos do assoalho pélvico:

• Suporta os órgãos pélvicos, como bexiga, reto e útero (em mulheres)
• Controlar o movimento normal da bexiga e do intestino
• Mantém a função sexual saudável
• Fornece estabilidade à pélvis

Músculos do assoalho pélvico fracos, lesionados ou excessivamente tensos podem causar disfunção do assoalho pélvico, resultando em desconforto, incapacidade de reter urina ou intestino, dor durante o sexo, diminuição da libido e prolapso de órgãos.

Por que você precisa exercitar os músculos do assoalho pélvico?

Em todo o mundo, milhões de homens e mulheres sofrem de dores pélvicas, incontinência e outras doenças do pavimento pélvico. Na verdade, 1 em cada 3 mulheres é afetada por disfunções do pavimento pélvico, muitas vezes após o parto, o que perturba a qualidade das suas vidas.

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Infelizmente, muitas mulheres não recebem o tratamento adequado de que necessitam devido à falta de conhecimento e compreensão da sua condição, mesmo entre os profissionais de saúde. E porque muitas vezes está associada à gravidez e ao parto, muitos pensam que a dor, a incontinência e outros problemas pélvicos fazem parte da transição para a maternidade.

Este não deveria ser o caso se pudéssemos incluir algum treino para os músculos do pavimento pélvico pelo menos duas vezes por semana. Estudos mostram que o treinamento do assoalho pélvico e os exercícios de estabilidade central podem diminuir significativamente o risco de desenvolver disfunção do assoalho pélvico.

Exercícios para o assoalho pélvico

Você pode ver apenas movimentos sutis ao realizar um exercício para o assoalho pélvico, mas é perfeitamente normal porque geralmente leva tempo para se acostumar a treinar o assoalho pélvico.

Seu objetivo é melhorar o controle e a coordenação muscular na região pélvica, para que os músculos do assoalho pélvico disparem e se envolvam adequadamente quando necessário.

Os exercícios para o assoalho pélvico são projetados para trazer consciência à atividade do assoalho pélvico e ao posicionamento pélvico e trazer de volta a mobilidade à pélvis. Além de atingir o assoalho pélvico, eles também podem melhorar a postura e prevenir o desenvolvimento de dores nas costas.

Esses exercícios podem ser adicionados a qualquerrotina de exercícios em casa e na academia.

O exercício de Kegel é um exercício isométrico dos músculos do assoalho pélvico. A chave para realizar exercícios de Kegel é encontrar os músculos certos. Para encontrar os músculos certos, imagine urinar e parar no meio do caminho. Depois de encontrar os músculos do assoalho pélvico, você pode começar o exercício.

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Como fazer isso:

1. Deite-se em uma cama ou tapete de ioga
2. Imagine sentar-se em uma bola de gude e contrair os músculos pélvicos como se estivesse levantando a bola de gude.
3. Contraia o músculo do assoalho pélvico por 5 segundos. Respire normalmente.
4. Retorne lentamente à posição inicial e relaxe completamente o assoalho pélvico por 5 a 10 segundos.
5. Faça isso por 10 repetições pelo menos 3 vezes por dia.

Inclinação Pélvica

A ideia é girar a pélvis para trás, de modo que a parte posterior da pélvis fique plana e toque o chão. Você pode fazer isso imaginando que está pegando seu umbigo e desenhando-o no chão.

Como fazer isso:

1. Deite-se de costas em uma cama ou tapete de ioga
2. Dobre os dois joelhos, para que seus pés fiquem apoiados no chão
3. Relaxe os braços ao seu lado
4. Respire fundo e pressione a pélvis de volta ao chão enquanto expira.
5. Mantenha seu núcleo engajado. Mantenha a posição por 6 segundos
6. Libere lentamente a inclinação pélvica e retorne à posição inicial.
7. Repita por 6 a 10 repetições

Lembre-se, não empurre com as pernas. Em vez disso, você precisa isolar o movimento usando a pélvis.

Relógio pélvico

O relógio pélvico é uma progressão do exercício de inclinação pélvica. Imagine que sua pélvis é o centro de um relógio, como se houvesse um relógio apoiado em sua pélvis. 6 horas é o cóccix, enquanto 12 horas é o umbigo. Os ossos do seu quadril estão em nove e três.

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Como fazer isso:

1. Deite-se de costas em uma cama ou tapete de ioga
2. Relaxe o pescoço e os ombros
3. Dobre os dois joelhos, para que seus pés fiquem apoiados no chão
4. Coloque as pontas dos dedos na parte superior do osso púbico para sentir o movimento da pélvis
5. Incline suavemente a pélvis para trás e leve a barriga até a coluna. Esta inclinação pélvica posicionará sua pélvis para baixo às 12 horas.
6. Suba suavemente, inclinando a pélvis para a frente e criando um pequeno arco nas costas. Esta inclinação pélvica posicionará sua pélvis às 6 horas.
7. Repita de 5 a 10 vezes, indo e voltando entre as posições de 6 e 12 horas.
8. À medida que você melhora, comece a mover a pélvis no sentido horário.
9. Você também pode mudar de direção conforme desejar.
10. Repita este exercício por 10 a 15 repetições em 2-3 séries.

Aperto de bola

Este exercício envolve a parte interna da coxa e os músculos inferiores do núcleo, proporcionando mais suporte para a região pélvica.

Como fazer isso:

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1. Deite-se de costas em uma cama ou tapete de ioga
2. Dobre os dois joelhos, para que seus pés fiquem apoiados no chão
3. Coloque uma bola ou bloco de ioga entre os joelhos e a coxa.
4. Faça uma inclinação pélvica
5. Aperte a bola e segure-a por 6 segundos
6. Mantenha seu núcleo engajado e não prenda a respiração
7. Relaxe e volte à posição inicial
8. Repita por 10 a 15 repetições

Pontes pélvicas

A ponte pélvica é um excelente exercício para fortalecer a região lombar,glúteose músculos centrais.

Como fazer isso:

1. Deite-se de costas em uma cama ou tapete de ioga
2. Dobre os dois joelhos, para que seus pés fiquem apoiados no chão
3. Envolva os músculos centrais e puxe o umbigo em direção à coluna.
4. Levante os quadris do chão. Mantenha os pés firmemente plantados no chão e pressione os calcanhares.
5. Mantenha esta posição por 6 segundos e abaixe lentamente de volta à posição inicial
6. Repita por 10 a 15 repetições

Para tornar o exercício mais desafiador e estimular os músculos da pelve e da coxa, você pode adicionar o aperto da bola enquanto executa a ponte pélvica.

Aqui está um plano que o ajudará a construir um núcleo e glúteos fortes:

Cachorro pássaro

O exercício do cão-pássaro melhora a estabilidade e o envolvimento central. Além disso, também treina o equilíbrio e a coordenação, tornando-o um excelente treino de baixo impacto para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico.

Como fazer isso:

1. Comece de quatro, com o pulso sob os ombros e os joelhos sob os quadris
2. Mantenha a coluna e o pescoço neutros.
3. Apoie o núcleo e puxe as omoplatas pelas costas em direção aos quadris
4. Para iniciar o exercício, endireite e levante simultaneamente a perna esquerda e o braço direito.
5. Segure por 2 segundos
6. Dobre e abaixe a perna e o braço de volta à posição inicial.
7. Troque e levante a perna direita e o braço esquerdo.
8. Segure por 2 segundos
9. Dobre e abaixe a perna e o braço de volta à posição inicial
10. Repita por 10 a 15 repetições

Conclusão

Músculos do assoalho pélvico fortes e saudáveis ​​são essenciais para a sua saúde e condicionamento físico e não devem ser negligenciados. A realização de exercícios para o assoalho pélvico pode ajudar a melhorar o controle da bexiga e do intestino, melhorar a função sexual e prevenir o prolapso dos órgãos pélvicos.

Referências →

1. _Nipa, SI, Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). Os efeitos do exercício muscular do assoalho pélvico combinado com exercícios de estabilidade central em mulheres com incontinência urinária de esforço após o tratamento da dor lombar crônica inespecífica. Avanços em urologia, 2022, 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _NHS. (2020). O que são exercícios para o assoalho pélvico. NHS.Reino Unidohttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _Huang, YC e Chang, KV (2022). Exercícios de Kegel. Em StatPearls. Publicação StatPearls. _