O treinamento suspenso teve um enorme impacto no cenário do fitness na última década. Depois de entrar no mercado em 2005, graças a Randy Hettrick, ex-Navy Seal que se tornou empresário do setor fitness, as zonas de treinamento suspenso se tornaram uma característica comum na maioria das academias.

O treinamento suspenso também se infiltrou no mercado de fitness doméstico. À medida que as pessoas descobrem o potencial que o treinamento em suspensão tem para envolver seu núcleo, trabalhar seus músculos de uma maneira totalmente nova e permitir que eles entrem em uma experiência incríveltreino funcionalsem equipamentos volumosos, a demanda por esses dispositivos disparou.

Benefícios do treinamento em suspensão

Você não se torna o mais comentado sobre inovação em exercícios da época sem um bom motivo. O treinamento suspenso tem muitas vantagens. Combina estabilidade, força e equilíbrio, dando-lhe a opção de criar exercícios genuinamente multifuncionais.

Aqui estão seis razões para ajustar o treinamento suspenso à sua programação de exercícios.

1. Movimento Funcional

Ao trabalhar em um treinador de suspensão, você melhora a capacidade do seu corpo de funcionar como uma máquina dinâmica, que foi assim que foi projetada. A maioria dos exercícios que você realiza na academia isola músculos específicos. Você não é restringido dessa forma pelo treinamento em suspensão.

Você trabalhará uma variedade de grupos musculares diferentes ao mesmo tempo em que se concentra no músculo alvo. Tudo isso resulta em treinos mais eficazes, sinérgicos e eficientes em termos de tempo.

Teste de 1rm para força muscular

Ao treinar com um treinador de suspensão, você apoiará uma ou ambas as mãos ou pés em uma alça ou berço. A âncora na outra extremidade da unidade está presa a um ponto de ancoragem. Isso impõe maiores demandas ao seu corpo para ter controle sobre ele em uma variedade de planos de movimento. Ao mesmo tempo, você está adicionando resistência.

Ao lidar com essa resistência, você precisará recrutar mais músculos para manter sua estabilidade. Se você praticou exercícios com argolas de ginástica, será forçado a fazer a mesma coisa. A diferença do treino suspenso é que você tem apenas um ponto de ancoragem, o que melhora a estabilidade das articulações e aumenta a consciência corporal. Também faz com que o núcleo trabalhe mais, de modo que ele se exercite melhor em cada movimento que você executa. [1]

2. Progressivo

Quer você seja iniciante ou veterano, poderá realizar um treino desafiador em um dispositivo de treinamento suspenso. Você pode ajustar a intensidade do exercício movendo a posição do seu corpo. Quanto mais ereto você estiver, mais fácil será. Para dificultar, fique mais horizontal.

3. Aeróbico e Anaeróbico

Ao treinar em um treinador de suspensão, você estará exercitando tanto seus músculos quanto suasistema cardiovascular.A natureza funcional dos movimentos requer mais oxigênio. Isso, por sua vez, faz com que o coração trabalhe mais para bombear mais oxigênio e sangue contendo nutrientes para os músculos. Isso torna seu treinamento mais eficiente em termos de tempo e mais produtivo.

Aqui está um treino de suspensão que você deve tentar:

4. Amigável às Conjuntas

Malhar em um treinador de suspensão é uma forma de exercício de muito baixo impacto. Isso o torna ideal para idosos, pessoas que sofrem de artrite e qualquer pessoa que esteja se recuperando de uma lesão nas articulações.

5. Visa o Núcleo

Quando você usa um treinador de suspensão, seu corpo fica em constante estado de desequilíbrio. Para superar isso, os músculos do seu núcleo trabalharão horas extras para mantê-lo estável. Isso transforma cada exercício que você faz em um exercício básico. [2]

rotina de levantamento de peso para homens

6. Treinos Unilaterais

Com o treinador de suspensão, você pode treinar um único membro sozinho com segurança e facilidade. Isso é ótimo quando você tem um desequilíbrio muscular ou está se recuperando de uma lesão em um membro.

O que procurar em um treinador de suspensão?

Todos os treinadores de suspensão parecem bastante semelhantes à primeira vista. Eles consistem em várias tiras, algumas fivelas e algumas alças. No entanto, escolher uma ferramenta de treinamento em suspensão de alta qualidade exige mais do que você imagina.

Aqui estão cinco dicas para ajudá-lo a fazer com que o treinador de suspensão atenda às suas necessidades…

Compacidade

A mobilidade de um treinador de suspensão é uma das suas principais vantagens. Uma unidade que pesa pouco mais do que alguns quilos no total é o que você precisa. Deve ser compacto o suficiente para caber no canto da sua mala de viagem e vir com seu próprio estojo de transporte.

plano de treino para iniciantes feminino

Correias

Seu corpo é sustentado pelas tiras do treinador de suspensão. Você deve ter total fé na capacidade deles de completar a tarefa, treino após treino. Procure tiras feitas de tecido de alta qualidade. A fibra de carbono é o material preferido para fivelas de pulseira.

Pegada

As alças do seu treinador devem ser antiderrapantes, confortáveis ​​e ergonomicamente construídas para permitir o movimento natural ao redor do corpo.pulsoe antebraço.

Âncora

Sua unidade terá uma porta ou uma âncora de montagem no teto/parede fixa, dependendo se você tem um treinador de nível residencial ou comercial. Verifique se o sistema pode suportar pelo menos 350 libras. Se você estiver usando o treinador em casa, também deverá garantir que ele não deixará marcas nas bordas da porta.

Apoiar

Com um novo estilo de treinamento como a suspensão, é importante que haja bastante suporte em torno do produto. Você deve esperar que o treinador de suspensão venha com um manual de instruções que o orienta na configuração e fornece alguns exemplos de exercícios.

Resumo

O treinamento suspenso representa uma variação versátil e funcional do treinamento com peso corporal. Promove estabilidade, equilíbrio e coordenação, ao mesmo tempo que fornece a capacidade de progressão que você normalmente não obtém com o treinamento com peso corporal. A portabilidade e o custo relativamente baixo também são pontos importantes a favor do treinamento em suspensão.

Se você ainda não experimentou o treinamento suspenso, por que não tentar? Fique ligado nos exemplos de exercícios de treinamento de suspensão para você começar.

Referências →

• [1] Aguilera-Castells J, Buscà B, Fort-Vanmeerhaeghe A, Montalvo AM, Peña J. Ativação muscular no treinamento em suspensão: uma revisão sistemática. Biomecânica Esportiva. 2020 fevereiro;19(1):55-75. doi: 10.1080/14763141.2018.1472293. Epub 2018, 14 de junho. PMID: 29902124.
• [2] Gaedtke A, Morat T. TRX Suspension Training: Uma Nova Abordagem de Treinamento Funcional para Idosos - Desenvolvimento, Controle de Treinamento e Viabilidade. Int J Exerc Sci. 1 de julho de 2015;8(3):224-233. PMID: 27182415; IDPM: PMC4833470.