Você tem desejado algo doce? O açúcar, em suas diversas formas, é um alimento básico nas dietas em todo o mundo, proporcionando uma doçura que muitos consideram irresistível. Não se trata apenas do sabor; o açúcar tem um efeito complexo na química do nosso cérebro, criando um ciclo de desejos e consumo que é difícil de quebrar.

Se você é um entusiasta do fitness e se preocupa com a saúde, o açúcar pode ser uma forte barreira para atingir seus objetivos de saúde. Pode prejudicar os esforços de treino, levar a quedas de energia e até neutralizar os benefícios de uma rotina rigorosa de exercícios.

Neste artigo, analisamos criticamente o açúcar e sua influência em nossa saúde e condicionamento físico. Também nos aprofundaremos na ciência para superar o vício do açúcar e como você pode otimizar seu consumo de açúcar para melhorar sua saúde.

Por que o açúcar é tão viciante?

O açúcar está naturalmente presente em muitos alimentos. Fornece energia, mas carecenutrientescomo vitaminas e minerais.

O açúcar é mais viciante do que a cocaína em estudos de laboratório – induzindo fortes desejos e abstinência quando removido de alimentos processados ​​e doces. Não é de admirar que a maioria se esforce para minimizá-lo ou moderá-lo!

Pode se tornar seu hábito

Comer açúcar pode se tornar um hábito, especialmente quando associado a certas atividades ou emoções (como comer sobremesa após uma refeição ou recorrer a doces para se consolar).

Esse consumo crônico pode causar desejos, dificultando a quebra do ciclo de ingestão de açúcar e tornando automático o consumo de lanches doces.

Isso sequestra seu cérebro

O consumo de açúcar libera dopamina, um neurotransmissor associado ao “centro de prazer” do cérebro. Essa liberação cria uma sensação de prazer e recompensa, semelhante ao que acontece com certas drogas. Quando comemos açúcar, nosso cérebro vê isso como uma recompensa, fazendo-nos querer comer mais.

No entanto, as dietas modernas e as empresas alimentares exploraram esta neurobiologia para fisgar os consumidores em produtos alimentares não integrais carregados com adição de açúcar e gorduras prejudiciais.

Forma uma conexão emocional com você

Você consegue imaginar uma festa de aniversário sem bolo ou sorvete?

Muitas vezes, o açúcar está ligado a emoções ou memórias positivas (como comer bolo em aniversários ou guloseimas durante feriados). Essa conexão emocional pode reforçardesejose torna o açúcar mais difícil de resistir!

Pode aumentar sua tolerância

Com o tempo, o consumo regular de açúcar pode levar à tolerância, o que significa que é necessário mais açúcar para alcançar o mesmo efeito de “bem-estar”. Essencialmente, não desejamos lanches doces; ansiamos pela sensação de comer açúcar pela primeira vez. Inconscientemente, faz-nos consumir mais açúcar do que pretendemos apenas para satisfazer os nossos desejos.

Causa sintomas de abstinência

Semelhante às substâncias viciantes, reduzir ou interromper repentinamente a ingestão de açúcar pode levar a sintomas de abstinência, como dores de cabeça, alterações de humor, desejos e fadiga. Esses sintomas podem dificultar a redução do açúcar.

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O açúcar é mais viciante que a cocaína.

A desvantagem do consumo excessivo de açúcar

Reduz o desempenho atlético

Consumir bebidas esportivas açucaradas e lanches durante os treinos pode parecer uma boa maneira de alimentar seus esforços. No entanto, picos repetidos de insulina provenientes de bebidas açucaradas e lanches pré-treino podem levar à resistência à insulina e promover o armazenamento de gordura a longo prazo. Um aumento na resistência à insulina pode prejudicar o crescimento e a força muscular.

Além disso, a taxa de inflamação também aumenta quando consumimos lanches com alto teor de açúcar, o que atrasa a reparação muscular, levando a um risco aumentado de lesões nos tendões.

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Ganho de peso indesejado

Alimentos açucarados contêm toneladas de calorias em excesso e muitas vezes são mais difíceis de queimar apenas com atividade física.

O aumento da insulina no sangue leva ao rápido armazenamento de glicose nas células de gordura, evitando a liberação de gordura para energia. Além disso, o açúcar também perturba os hormônios do apetite e aumenta os sinais de fome.

Açúcar e amido também requerem muito mais líquido para serem armazenados no corpo. Se você não beber água suficiente, eles podem aumentar significativamente a desidratação. A desidratação aciona os mesmos centros cerebrais responsáveis ​​pela fome e saciedade, fazendo com que você sinta mais fome e levando ao aumento do consumo de calorias.

Isso significa que consumir alimentos açucarados mantém o corpo em modo de armazenamento de calorias, ao mesmo tempo que estimula um forte desejo de continuar comendo mais.

Picos e quedas de açúcar no sangue

O açúcar causa um rápido aumento e queda nos níveis de açúcar no sangue. O aumento do açúcar no sangue dá um efeito temporárioaumento de energiae humor.

No entanto, quando os níveis de açúcar no sangue caem rapidamente, isso pode levar a sentimentos de fadiga e irritabilidade, criando um desejo de mais açúcar para recuperar aquela elevação temporária.

Causa doenças crônicas

Quando inundamos regularmente o nosso corpo com mais açúcar do que as nossas células podem utilizar como energia, isso provoca uma acumulação de açúcar no sangue. Este processo causa inflamação, danos aos radicais livres e anormalidades metabólicas.

Todos esses danos aumentam ao longo de semanas e meses. Suas células começam a envelhecer mais rápido, seus vasos sanguíneos ficam irritados e rígidos e seus órgãos, como o fígado e o pâncreas, precisam trabalhar ainda mais.

Ao longo de muitos anos, este processo leva lentamente a alguns problemas de saúde graves, como doenças cardíacas, diabetes, cancro, problemas hepáticos e até doença de Alzheimer para algumas pessoas.

Diminuir a função cerebral

Apesar de proporcionar um rápido aumento de energia, a alta ingestão de açúcar geralmente leva a quedas de energia. Este ciclo de altos e baixos pode afetar a clareza mental, o foco e a vitalidade geral. Essa flutuação no seu desempenho mental pode reduzir sua produtividade e até mesmo impedir que você se concentre em tarefas críticas.

O consumo excessivo de açúcar pode prejudicar a saúde física, emocional e mental.

Os muitos nomes do açúcar

Para agravar o problema, o açúcar existe com mais de 50 nomes diferentes nos rótulos dos alimentos americanos. Desde xarope de milho rico em frutose e sacarose até nomes mais obscuros como dextrose e maltose.

Esses rótulos dificultam o reconhecimento dos açúcares adicionados pelos consumidores:

• Açúcar/Sacarose
• Xarope de milho rico em frutose (HFCS)
• Xarope de milho
• Glicose
• Frutose
• Dextrose
• Maltose
• Lactose
• Galactose
• Adoçante de Milho
• Néctar de agave
• Açúcar mascavo
• Cana de açúcar
• Cristais de Suco de Cana
• Açúcar de Confeiteiro
• Frutose Cristalizada
• Suco de Cana Evaporado
• Suco de frutas concentrado
• Mel
• Açúcar invertido
• Xarope de bordo
• Melaço
• Açucar crú
• Sorgo
• Melaço
• Turbinado Sugar
• Açúcar mascavo
• Malte de cevada
• Açúcar de beterraba
• Sólidos de xarope de milho
• Etil Maltol
• Sólidos de Glicose
• Açúcar Dourado
• Xarope Dourado
• Xarope de malte
• Panela (Rapadura)
• Xarope de Refinador
• Xarope de Sorgo
• Açúcar demerara
• Sucanato
• Maltodextrina
• Xarope de Arroz
• Xarope
• Suco de frutas
• Suco de frutas concentrado
• Suco de Cana Desidratado
• Cristais da Flórida
• Adoçante de Milho
• Açúcares Mascavos de Fluxo Livre
• Manose

É crucial diferenciar entre açúcar adicionado e açúcar natural encontrado em alimentos integrais, como frutas e vegetais. Como os açúcares naturais são encontrados em frutas e vegetais, muitas vezes são acompanhados de fibras, o que retarda a absorção do açúcar, regulando assim os níveis de açúcar no sangue.

Em contraste, os açúcares adicionados geralmente carecem de benefícios nutricionais, facilitando a contribuição para vários problemas de saúde.

A maneira mais eficaz de reduzir a ingestão de açúcar. Na próxima vez que você for ao supermercado, procure os diversos nomes de açúcares adicionados.

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Verifique sempre o rótulo dos alimentos!

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E para os homens:

Como gerenciar sua ingestão de açúcar?

Alternativas saudáveis ​​ao açúcar

Em vez de usar açúcares refinados, opte por adoçantes alternativos mais saudáveis, como:

• Alulose
• Eritritol
• Adoçante de fruta de monge
• Estévia
• Xilitol

Estas alternativas são cerca de 70% doces como o açúcar de mesa normal, mas contêm significativamente menos calorias e não aumentam os níveis de açúcar no sangue ou de insulina da mesma forma que os açúcares de mesa. São uma excelente opção para pessoas com diabetes ou que desejam controlar os níveis de açúcar no sangue.

Mude para frutas frescas para lanches

Incorpore frutas em sua dieta para obter doçura natural. Frutas frescas, frutas secas (com moderação) ou purês de frutas podem ser ótimos substitutos do açúcar em receitas elanches.Frutas inteiras naturais são repletas de fibras que retardam a absorção de açúcar no sangue e moderam os picos de açúcar.

Frutas e vegetais também são saudáveis ​​para o microbioma intestinal. Uma dieta rica em fibras apoia a saúde intestinal e atua como um prebiótico, ligado à melhoria do controle do açúcar no sangue e ajudando a reduzir o desejo por açúcar.

Faça seu ambiente trabalhar para você

Cerca de 40-90% das nossas ações são hábitos. Os hábitos são difíceis de quebrar e podem nos impedir de atingir nossos objetivos de condicionamento físico.

Uma solução para acabar com o vício ou desejo por açúcar é otimizar seu ambiente para que doces e lanches não saudáveis ​​estejam ausentes em seu espaço pessoal. Por exemplo, quando você compramantimentos,encha sua cozinha e mesa de jantar com lanches saudáveis, como maçãs, bananas e assim por diante.

É tudo uma questão de tornar acessíveis escolhas alimentares saudáveis ​​para você.

Superar o vício do açúcar exige ser intencional em suas escolhas alimentares.

Conclusão:

Nossa dieta moderna pode dificultar a superação do vício e do consumo excessivo de açúcar. Pior ainda, o consumo regular de alimentos e bebidas com alto teor de açúcar pode prejudicar a nossa saúde e impedir-nos de atingir os nossos objetivos de boa forma física.

Para controlar a ingestão de açúcar, use adoçantes alternativos naturais, mude para frutas frescas como lanches e faça com que o ambiente trabalhe para você.

Referências →

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