Uma das rotinas de exercícios mais populares atualmente é o uso de Kettlebells.

Um Kettlebell pode oferecer benefícios de força e condicionamento para todo o corpo, ao mesmo tempo que permite que você altere suas rotinas de exercícios para variações.

Kettlebell é mais versátil do que os equipamentos de ginástica tradicionais, pois permite desafiar grupos musculares de diferentes ângulos.

O que é treinamento com Kettlebell

O Kettlebell é um tipo de peso livre projetado para ter um centro de gravidade deslocado que varia dependendo do tipo de exercício que você está realizando.

A maioria dos equipamentos de ginástica, como halteres ou bolas medicinais, tem o centro de massa (COM) bem nas suas mãos. No caso dos Kettlebells, o COM está a vários centímetros de distância da sua pegada, o que o torna mais funcional.

Sua tarefa diária, como levantar mantimentos ou encher um recipiente de água, requer movimentos com COM variados. Usar rotinas de Kettlebell permite que você traduza seus ganhos de força e potência em habilidades e demandas da vida real.

Adicionar Kettlebells à sua rotina permite alterar a intensidade do exercício e os padrões de movimento, o que pode ajudar a prevenir o exercício.platôouovertraining

Benefícios dos treinos Kettlebell

• Condicionamento corporal total
• Melhora a coordenação e o equilíbrio
• Melhora a força e estabilidade do núcleo
• Desenvolve poder explosivo
• Constrói uma cadeia posterior mais forte
• Poderosa alternativa cardiovascular sem corrida
• Queima toneladas de calorias

Treino Kettlebell de corpo inteiro

O treino Kettlebell envolve movimentos balísticos feitos a partir de uma posição de dobradiça que atinge a cadeia posterior do corpo – isquiotibiais, glúteos e costas.

Os músculos da cadeia posterior são vitais para a prevenção de lesões e melhoria da postura

Aqui está um treino de corpo inteiro com Kettlebell:

Propulsores Kettlebell

Músculos alvo:

• Pernas
• Glúteos
• Ombros
• Essencial
• Tríceps
• Voltar

Este exercício ativa a parte superior e inferior do corpo. Ele treina sua capacidade de fortalecer os músculos centrais para maior estabilidade durante os levantamentos.

Como:

• Etapa 1: fique em pé com os Kettlebells alinhados entre os pés
• Passo 2: Agache-se e segure as alças. Permita uma ligeira rotação do ombro para dentro, de modo que os polegares apontem entre as pernas.
• Etapa 3: aproveite a força do quadril e envolva o núcleo enquanto você se move para a posição de rack
• Passo 4: Da posição de rack, passe para um agachamento profundo dobrando o joelho
• Etapa 5: execute um movimento suave da posição de agachamento até o desenvolvimento acima da cabeça. Aumente a força usando os quadris e as coxas. Ao endireitar os joelhos, pressione o Kettlebell acima da cabeça.
• Etapa 6: traga os Kettlebells de volta à posição de rack enquanto você se move para o agachamento.
• Faça isso por 4 séries x 10 repetições

Os propulsores Kettlebell treinam sua capacidade de apoiar os músculos centrais para maior estabilidade durante os levantamentos

como passar de magro e gordo para magro

Passagem de estocada cruzada reversa de Kettlebell

Músculos alvo:

• Quadriciclos
• Isquiotibiais
• Panturrilha
• Glúteos
• Essencial

A passagem de estocada cruzada reversa KB permite que você construa os glúteos e esculpir os músculos da coxa.

O movimento de passagem adicionado ajuda a desafiar seu equilíbrio e coordenação.

Como:

• Passo 1: Comece com o Kettlebell em uma das mãos. Mantenha as costas retas e envolva seu núcleo.
• Passo 2: Dê um passo para trás usando a mesma perna para assumir uma posição de ataque cruzado.
• Passo 3: Passe o Kettlebell, por outro lado, passando pela parte inferior do joelho e entre os pés.
• Etapa 4: mantenha o peito esticado. Volte para a posição de pé e assuma novamente uma posição de ataque cruzado com a outra perna.
• Repita por 4 séries x 14 repetições

A estocada cruzada reversa Kettlebell é um exercício de baixo impacto que maximiza a ativação dos músculos da parte inferior do corpo.

Aqui está um plano Kettlebell que você pode seguir:

Moinho de vento Kettlebell direito/esquerdo

Músculos alvo:

• Estabilizadores de ombro
• Manguito rotador
• Glúteos
• Oblíquos

O moinho de vento Kettlebell é um ótimo exercício de estabilidade dos ombros, com muitos padrões de movimento exigentes nos quadris e na coluna.

Como:

• Passo 1: Coloque o Kettlebell na posição vertical e mova-o para a posição de pressão acima da cabeça usando a mão direita.
• Passo 2: Empilhe a chaleira alinhada com os cotovelos e o tronco e gire os pés 45 graus na direção oposta.
• Etapa 3: empurre a pélvis para longe da base e permita uma flexão mínima dos joelhos.
• Etapa 4: mantenha o braço esticado com a palma da mão aberta na mão esquerda e olhe para o Kettlebell enquanto dobra os quadris
• Etapa 5: conforme você se aproxima da profundidade em que não consegue mais dobrar os quadris, contraia os glúteos para voltar ao topo.
• Faça isso por 4 séries x 8 repetições.

Os moinhos de vento Kettlebell também enfatizam a força e a estabilidade dos músculos oblíquos para movimentos rotacionais funcionais.

Levantamento terra com kettlebell

Músculos alvo:

• Parte inferior das costas
• Isquiotibiais
• Quadriciclos
• Glúteos
• Essencial
• Antebraços

Este exercício pode ser usado para treinar seu corpo para os padrões de movimento de levantamento terra antes de sobrecarregá-lo na barra.

Treino de calistenia para iniciantes de 30 dias

Ajuda você a aumentar a força e a massa total do corpo.

Como:

• Passo 1: Coloque dois Kettlebells entre os pés. Certifique-se de que as alças estejam alinhadas na linha média dos pés.
• Passo 2: Dobre no quadril enquanto segura as alças. Dobre os joelhos apenas o suficiente para alcançar as alças.
• Etapa 3: mantenha a coluna reta, contraia os abdominais e puxe os ombros para trás.
• Etapa 4: gere a força dos quadris e empurre os pés no chão enquanto pressiona os quadris para a frente para assumir uma posição vertical. Contraia os glúteos.
• Etapa 5: dobre os quadris para trás enquanto volta à posição inicial.
• Repita por 4 séries x 10 repetições

O levantamento terra Kettlebell permite que você treine a força e a massa total do corpo.

Prancha Kettlebell única arrastada

Músculos alvo:

• Estabilizadores de ombro
• Manguito rotador
• Frente serrilhada
• Essencial
• Oblíquos

O arrasto de prancha Kettlebell único durante o exercício promove a estabilidade dinâmica do ombro e oferece um grande desafio para os músculos centrais.

Como:

• Etapa 1: assuma uma posição de prancha manual. Coloque um Kettlebell no seu lado esquerdo.
• Etapa 2: envolva seu núcleo e mantenha os ombros estáveis.
• Passo 3: Segure a alça com a mão direita e mova-a para o lado direito, arrastando-a pela parte inferior do corpo.
• Passo 4: Volte para a posição da prancha manual enquanto se prepara para outra repetição usando a mão esquerda.
• Repita por 4 séries x 12 repetições

O exercício de arrasto de prancha Kettlebell único trabalha os músculos profundos do núcleo, que proporcionam estabilidade à coluna lombar.

Remada Kettlebell Dupla

Músculos alvo:

• Manguito rotador
• Deltoides posteriores
• Lats
• Romboides

A remada dupla com Kettlebell aumenta a força dos músculos retratores das costas e dos ombros. Lembre-se de apertar as omoplatas ao puxar o peso.

Como:

• Etapa 1: coloque os Kettlebells bem na frente de seus pés
• Etapa 2: conforme você segura as alças. Dobre os quadris e mantenha a coluna neutra. Permita uma leve flexão dos joelhos para que seu corpo fique paralelo ao chão.
• Passo 3: Levante as alças do chão remando os Kettlebells. Mantenha o núcleo, os glúteos e os ombros engajados durante todo o movimento.
• Faça isso por 4 séries x 10 repetições

O exercício de remada dupla com Kettlebell é perfeito para desenvolver estabilidade e força na região dos ombros

Remover

O Kettlebell é um equipamento de ginástica altamente versátil que deve ser incluído na sua rotina. A grande quantidade de benefícios que você pode obter e que são bons demais para serem ignorados.

Fazer um circuito Kettlebell é comparável atreinamento intervalado de alta intensidadecom menos impacto nas articulações.

Referências →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. & Lira, C. (2019). Exercício Kettlebell como alternativa para melhorar a potência aeróbica e a força muscular
• Williams, B. e Kraemer, R. (2015). Comparação das respostas cardiorrespiratórias e metabólicas no treinamento intervalado de alta intensidade Kettlebell versus ciclismo intervalado de sprint
• Chen, H., Wu, H., Chen, Y., Ho, S. & Chung, Yu. (2018). Efeitos do treinamento Kettlebell de 8 semanas na composição corporal, força muscular, função pulmonar e inflamação crônica de baixo grau em mulheres idosas com sarcopenia