Todos nós vivemos vidas ocupadas, e encontrar rotinas de exercícios eficientes, porém eficazes, é fundamental para manter um estilo de vida saudável.

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O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) emergiu como uma tendência popular de condicionamento físico, oferecendo uma maneira eficiente de queimar calorias, melhorar a saúde cardiovascular e aumentar a força.

Os treinos HIIT são caracterizados por períodos alternados de atividade intensa com breves períodos de descanso ou exercícios de baixa intensidade.

O exemplo simples que vem à mente é 30 segundos de corrida e depois 20 segundos de caminhada.

Esta abordagem desafia o corpo, levando a benefícios como aumento da resistência, hormônio do crescimento e treinos mais rápidos.

Neste artigo, exploraremos alguns exercícios HIIT diferentes que atendem às suas diversas metas e preferências de condicionamento físico.

1. Treinamento Tabata: uma explosão rápida e intensa

Nomeada em homenagem ao Dr. Izumi Tabata, esta variação do HIIT envolve 20 segundos de esforço total seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos por um total de 4 minutos.

O treino Tabata leva o corpo ao limite, tornando-o ideal para quem procura um treino rápido e intenso.

O treino Tabata é excelente para melhorar a resistência cardiovascular e aumentar a taxa metabólica pós-exercício, promovendo a perda de gordura.

2. O Pequeno Método: eficiente e eficaz

O Método Little envolve 60 segundos de exercício intenso seguido de 75 segundos de descanso, repetidos por 3 séries.

Foi desenvolvido pelo Dr. Martin Gibala e esta abordagem visa proporcionar o máximo de benefícios com o mínimo de investimento de tempo.

O Método Little é indicado para pessoas que buscam melhorar sua capacidade aeróbica e anaeróbica sem passar horas na academia.

3. EMOM (Every Minute on the Minute): intervalos estruturados

EMOM é uma variação do HIIT onde você realiza um exercício específico no início de cada minuto, descansando pelo resto do minuto.

É um método de treinamento geralmente usado emAcademias CrossFit.

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Onde você tem que realizar 20 agachamentos em 1 minuto por exemplo, e se fizer em 30 segundos, pode descansar pelos outros 30 segundos.

O ritmo é determinado pelo nível de condicionamento físico do indivíduo, garantindo que cada série seja desafiadora, mas administrável.

Exercícios EMOMoferecem estrutura e flexibilidade, permitindo customização com base em seus objetivos e progresso.

Aqui está um plano de treino focado em HIIT para mulheres:

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E para os homens:

4. Cardio-Strength HIIT: combinando potência e resistência

Essa variação mescla exercícios cardiovasculares com treinamento de força, geralmente chamado de HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training).

Alternar entre movimentos cardiovasculares (por exemplo, polichinelos, burpees) e exercícios baseados em força (por exemplo, flexões, agachamentos) desafia tanto o sistema cardiovascular quanto a força muscular.

Esta abordagem Cardio-Strength HIIT fornece um treino completo que visa vários aspectos do condicionamento físico.

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5. Pirâmide HIIT: progressão de intensidade

Envolve aumentar gradualmente e depois diminuir a intensidade dos exercícios ao longo do tempo.

Por exemplo, você pode começar com 20 segundos de exercício, seguidos de 10 segundos de descanso, depois aumentar para 30 segundos de exercício e 15 segundos de descanso, e assim por diante, até atingir o pico de intensidade antes de reverter o padrão.

O Pyramid HIIT oferece uma progressão estruturada que acomoda diferentes níveis de condicionamento físico.

6. Ladder HIIT: desafio de repetição

Centra-se em aumentar o número de repetições de um exercício escolhido em cada intervalo.

Você pode começar com 1 repetição e depois adicionar 1 repetição a cada intervalo subsequente.

O Ladder HIIT testa sua resistência e resiliência mental, tornando-o uma forma envolvente de desafiar a si mesmo.

7. AMRAP (tantas rodadas quanto possível): resistência intensa

AMRAP envolve a realização de um conjunto de exercícios dentro de um período de tempo especificado, com o objetivo de completar o maior número possível de rodadas.

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Esta variação é excelente para desenvolver resistência muscular e ultrapassar seus limites.

O aspecto competitivo de tentar bater o recorde anterior adiciona motivação aos seus treinos.

Incorporar exercícios HIIT em sua rotina de exercícios pode trazer benefícios significativos em um período de tempo mais curto em comparação com os métodos tradicionais de exercícios.

No entanto, é crucial abordar o HIIT com cautela, especialmente se você for iniciante em exercícios intensos.

É sempre aconselhável consultar um profissional de fitness ou médico especialista antes de iniciar um novo regime de exercícios, principalmente se você tiver algum problema de saúde pré-existente.

Você deve iniciar o AMRAP gradualmente, aquecer adequadamente e ouvir o seu corpo para evitar esforço excessivo ou lesões.

Conclusão

Concluindo, a beleza do HIIT reside na sua versatilidade.

Se você não tiver tempo para treinar por 90 minutos, você pode fazer um treino rápido de 15 minutos e encerrar o dia.

Portanto, quer você pretenda melhorar a saúde cardiovascular, aumentar a força ou simplesmente maximizar a eficiência do seu treino, existe uma variação do HIIT que atende aos seus objetivos e preferências.

Referências →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. Intensidade do exercício e gasto energético de um treino tabata. J Sports Sci Med. 1 de setembro de 2013;12(3):612-3. PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611.
• Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Os efeitos do treinamento físico intermitente de alta intensidade na perda de gordura e nos níveis de insulina em jejum de mulheres jovens. Int J Obes (Londres). abril de 2008;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008, 15 de janeiro. PMID: 18197184.