Como reverter o envelhecimento: estilo de vida, treino e nutrição
Não é nenhum segredo que ficar em forma fazendo exercícios, comendo de forma saudável e sendo fisicamente ativo pode ajudar a nos manter jovens e cheios de energia.
Mas à medida que a velhice se aproxima, muitas pessoas resignam-se aos efeitos do envelhecimento, aceitando a dor nas articulações, o ganho de peso, a perda de memória e muito mais como inevitáveis.
No entanto, pesquisas emergentes sugerem que este não era necessariamente o caso. O envelhecimento biológico pode ser retardado e até reservado.
O corpo humano é incrivelmente adaptável e pode rejuvenescer nas circunstâncias certas.
Este artigo discutirá como você pode realmente reverter o envelhecimento otimizando seus hábitos e rotinas.
Por que envelhecemos?
Para muitas pessoas, envelhecer é sinônimo de fraqueza e fragilidade. À medida que envelhecemos, a nossa vulnerabilidade a doenças graves como o cancro, a diabetes e as doenças cardíacas aumenta exponencialmente. Mas o que exatamente no envelhecimento nos torna mais suscetíveis?
O envelhecimento é em grande parte causado por alterações no nosso epigenoma – o sistema que controla o funcionamento dos nossos genes.
À medida que envelhecemos, o nosso estilo de vida, as doenças e os medicamentos de longo prazo, como analgésicos e anti-inflamatórios, podem fazer com que as nossas células percam pequenos pedaços de informação epigenética ao longo do tempo. Sem esta informação, as células começam a “esquecer” que tipo de célula deveriam ser. Esta confusão significa que eles podem não funcionar corretamente – alguns ficam fora de controle, outros param de responder às ameaças. Estas alterações celulares estabelecem as bases para doenças relacionadas com a idade e até mesmo para o cancro.
Podemos reverter o envelhecimento?
A resposta curta é sim. O envelhecimento é um processo biológico e temos mais controle sobre ele do que pensamos.
Estudos recentes descobriram que podemos retardar a taxa de envelhecimento mantendo melhor o nosso epigenoma. Nosso DNA contém genes de longevidade. Esses genes são ativados quando estamos expostos a adversidades e protegem nosso epigenoma.
Os genes da longevidade desencadeiam as nossas respostas contra o envelhecimento quando estamos expostos a ameaças comofrioou temperaturas quentes, fome e cenários de sobrevivência.
Como retardamos e revertemos o envelhecimento?
1. Jejum
O jejum com restrição de tempo e outras formas de restrições calóricas podem ajudar a melhorar o microbioma intestinal e aumentar a longevidade.
Benefícios do jejum:
- Taxa metabólica reduzida
- Diminuir o estresse oxidativo
- Melhorar a sensibilidade à insulina
- Melhorar as funções hormonais
Vários estudos de laboratório descobriram que macacos que comem menos podem viver mais até 3 anos a mais. Isso equivale a mais 9 anos de vida humana.
como fazer uma curta
Comer 30% menos da nossa dieta habitual pode atrasar o aparecimento de doenças crónicas e aumentar a longevidade. Isto se deve principalmente aos efeitos do jejum na redução da inflamação e na manutenção de nossas células mais saudáveis e jovens.
Comer com menos frequência produz os efeitos opostos da obesidade.
2. Exercício de alta intensidade
Treinamento intervalado de alta intensidade(HIIT) pode ter um impacto profundo não apenas no coração, nos pulmões e no cérebro, mas também nas próprias células.
O HIIT leva à falta de oxigênio no corpo, o que nos coloca sob muito estresse de curto prazo. Este estresse necessário ativa os genes da longevidade, que reparam o nosso DNA.
Um estudo da Clínica Mayo descobriu que o HIIT reverte os danos às nossas mitocôndrias – as responsáveis pela criação de moléculas de energia para o nosso corpo continuar funcionando.
O HIIT coloca nosso corpo sob o estresse necessário para gerar mudanças positivas.
3. Padrão de sono ideal
Todos sabemos que dormir é essencial à vida. Mas acontece que a qualidade do nosso sono é ainda mais crucial se quisermos viver uma vida mais longa.
À medida que envelhecemos, a fase mais restauradora do sono – sono de ondas lentas ou SWS – diminui progressivamente. Esta fase de sono profundo, caracterizada por ondas cerebrais delta, diminui de 2 a 7% a cada década. Aos 60 anos, a SWS pode desaparecer completamente, especialmente nos homens.
No entanto, a investigação revela que as pessoas que vivem vidas excepcionalmente longas – entre 85 e 115 anos – podem manter um sono saudável de ondas lentas. Isto sugere que preservar o sono profundo suficiente pode ser a chave para maximizar a expectativa de vida humana.
Como otimizar o padrão de sono:
- Durma em um ambiente fresco, escuro e silencioso
- Evite grandes refeições e cafeína no final do dia
- Experimente banhos quentes/sauna antes de dormir
- Siga um horário regular de sono-vigília
- Considere suplementos como magnésio, glicina, cálcio, zinco e melatonina
A qualidade do seu sono é crucial para a longevidade.
4. Meditação e relaxamento
Vivemos em um mundo cheio de distrações e ruídos. Durante décadas, estudos confirmaram que o silêncio interior e a folga podem levar a uma melhor saúde física e mental.
Estudos emergentes mostram que a atenção plena e a meditação também podem afetar nossos corpos no nível molecular. Movimentos meditativos, comoIogae o Tai chi, demonstraram retardar as mudanças no DNA associadas ao envelhecimento.
Também foi demonstrado que as práticas de atenção plena e a meditação protegem os epigenomas, melhoram o armazenamento de gordura, modulam a inflamação e melhoram o desempenho cerebral.
A atenção plena e a meditação podem ajudar a prevenir doenças crônicas relacionadas ao estresse.
5. Treinamento de força
O efeito mais debilitante do envelhecimento é a perda de massa e força muscular, levando à perda de função e à diminuição da capacidade de se movimentar e realizar tarefas físicas. Nossos músculos diminuem de tamanho de 3 a 8% a cada 10 anos após os 30 anos. Esse efeito é ainda mais pronunciado quando chegamos aos 60 anos.
Sua capacidade de se movimentar livremente nos últimos anos determina sua saúde e expectativa de vida.
Num estudo em larga escala, adultos que realizamtreinamento de forçatrês vezes ou mais por semana têm um risco 47% menor de morte prematura do que pessoas fisicamente inativas.
Adotar uma rotina de treinamento de força desde cedo é crucial para manter a independência física.
6. Evite danos ao DNA
Danos no DNA são a principal razão pela qual envelhecemos. Danos no nosso ADN podem acumular-se e modificar o nosso epigenoma, resultando em doenças inflamatórias e até cancros.
Como evitar danos ao DNA:
- Evite substâncias nocivas (drogas ilegais, álcool e fumo)
- Evite o estresse crônico (trauma, estresse no relacionamento, estresse financeiro, desequilíbrio entre vida profissional e pessoal)
- Evite radiação (raios X e raios UV do calor extremo do sol)
- Evite alimentos de baixo valor nutricional (refrigerantes, refrigerantes, doces, salgadinhos, fast food, café da manhã açucarado)
Se pudermos proteger nosso DNA de danos, poderemos aumentar nossa expectativa de vida.
Aqui está o plano de envelhecimento reverso para mulheres:
como obter um plano de treino feminino magro e tonificado
E para os homens:
Rotina de treino de 2 semanas para reverter o envelhecimento
Lembre-se de que praticar exercícios de alta intensidade é fundamental para aumentar a longevidade e reverter o envelhecimento. Isso significa acelerar o ritmo do seu treino e minimizar os períodos de descanso entre as séries.
Idealmente, você deseja combinar alguma forma de treinamento de força e exercícios HIIT em suas sessões de exercícios e incorporar recuperação ativa durante seus dias de descanso.
Semana 1
| Dia | Foco | Parâmetros |
| Segunda-feira | Cardiovascular e Força | 5 séries x 30 segundos de:
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| Terça-feira | Descanso e recuperação | Alongamento leve, Ioga |
| Quarta-feira | Força e Agilidade | 4 séries x 30 segundos de:
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| Quinta-feira | Descanso e Recuperação | Alongamento leve, Ioga |
| Sexta-feira | Resistência e Poder | 5 séries x 30 segundos de:
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| Sábado | Descanso e Recuperação | Alongamento leve ou ioga |
| Domingo | Flexibilidade e Equilíbrio | 4 séries x 30 segundos de:
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Semana 2
| Dia | Foco | Parâmetros |
| Segunda-feira | Cardiovascular | 4 séries x 30 segundos de:
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| Terça-feira | Descanso e Recuperação | Alongamento leve ou ioga |
| Quarta-feira | Agilidade e força central | 5 séries x 30 segundos de:
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| Quinta-feira | Descanso e Recuperação | Alongamento leve ou ioga |
| Sexta-feira | Poder e resistência | 5 séries x 30 segundos de:
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| Sábado | Descanso e Recuperação | Alongamento leve ou Yoga |
| Domingo | Condicionamento corporal total | 3 séries x 30 segundos de:
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Conclusão
Acelerar e desacelerar a taxa de envelhecimento é possível dependendo do nosso estilo de vida, nível de atividade física, dieta e medicamentos.
Podemos reverter o envelhecimento e retardar o aparecimento de doenças relacionadas com a idade praticando HIIT e exercícios de fortalecimento, ao mesmo tempo que incorporamos estratégias que preservam o nosso epigenoma.
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