O que são repetições negativas, conjuntos de tiras, paradas mortas e repetições forçadas?
Você deve desafiar continuamente seu corpo, para que ele possa se adaptar e melhorar.
Isso significa aumentar a intensidade do treino para superar seu estado atual e garantir crescimento muscular contínuo, força, resistência e ganhos físicos.
Simplificando: você não pode ficar estagnado. Você deve desafiar continuamente seus músculos para levar suas habilidades atléticas ao próximo nível.
Você já conhece o procedimento: sobrecarga progressiva = crescimento muscular e aumento de força .
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Mas como você pode realmente desafiar seus músculos para garantir ganhos consistentes? Que protocolos de treinamento específicos você poderia usar com base no nível de condicionamento físico e nas metas?
Neste artigo, discutiremos os melhores protocolos de treinamento para aumentar a intensidade do treino, para que você possa melhorar o crescimento muscular e as habilidades atléticas na academia.
Por que você deve aumentar a intensidade do exercício?
Há um pouco de verdade na afirmação atemporal:Sem dor sem ganho.Essencialmente, se as coisas forem muito fáceis, você não poderá progredir.
Envolvendo-se emtreinamento de alta intensidadeA sensação e a dificuldade dos exercícios aumentam o recrutamento de fibras musculares, o que expande seu potencial de crescimento à medida que mais fibras desenvolvem força contrátil.
Quanto mais difíceis forem seus treinos, mais seu corpo trabalhará, e hormônios anabólicos, comotestosteronaehormônios de crescimento, são cruciais para sinalizar ao corpo para mudar para o modo de construção e reparação muscular.
Representantes negativosconcentre-se em desacelerar a fase de descida de um exercício, também conhecida como fase excêntrica. Muitas de suas ativações musculares acontecem durante a fase negativa, onde os músculos são alongados sob carga.
O tempo extra sob tensão e estresse mecânico de repetições negativas aumenta os sinais de dano muscular que apoiam o crescimento. Isso oferece uma maneira altamente direcionada de intensificar a sustentação para romperplatôs de fitness.
Trata-se de estar atento ao ritmo da elevação e enfatizá-la durante a fase negativa. Você pode maximizar os benefícios das repetições negativas se realizá-las em exercícios que você poderia fazer em uma amplitude completa de movimento. As flexões negativas são particularmente ótimas para ativar os músculos das costas, ao mesmo tempo que fornecem cargas excêntricas aos dorsais.
Benefícios dos representantes negativos:
- Enfatiza o tempo sob tensão durante a contração muscular mais eficaz
- Produz maior nível de tensão mecânica nos músculos
- Fornece estresse metabólico significativo e danos musculares necessários
Exemplo de repetições negativas:
| Exercício | Parâmetros | Instruções |
| Curvatura de bíceps com barra |
| Concentre-se no ritmo. Não use impulso. Se o cansaço se instalar, você pode ter um parceiro para ajudá-lo a levantar peso, para que você possa abaixá-lo lentamente. |
2. Conjuntos de tiras
As séries de strip reduzem progressivamente o peso levantado em cada série sucessiva, minimizando os períodos de descanso. Esses levantamentos contínuos com cargas variadas e recuperação limitada agravam o estresse metabólico e a fadiga.
Diferentes substâncias químicas, como lactato e fatores de crescimento, acumulam-se nos músculos devido às contrações musculares contínuas, o que proporciona o estresse metabólico necessário. Reduzir o peso de cada conjunto garante que vocêalcançar faixas de repetições mais altas apesar da fadiga.
Benefícios dos conjuntos de tiras:
- Permite fadiga acumulada e estresse metabólico
- Permite faixas de repetições mais altas, apesar do uso de cargas pesadas
- Constrói resistência mental
Exemplo de conjuntos de tiras:
| Exercício | Parâmetros | Instruções |
| Agachamento |
| Reduza o peso/carga de cada conjunto. Descanse por não mais que 1 minuto entre as séries. |
Ao manipular volume, carga e intensidade, os conjuntos de tiras produzem toneladas de lactato no músculo. Este metabólito estimula ricamente os processos anabólicos que melhoram o crescimento muscular e quebram os platôs. Além disso, completar séries de repetições mais altas apesar da fadiga também aumenta a resistência mental.
3. Paradas mortas
As paradas mortas concentram-se em fazer uma breve pausa na parte inferior de um elevador para eliminar o ciclo de estiramento-contração. Isso remove o recuo dos músculos para iniciar cada repetição do ponto morto. Isso elimina o impulso e oferece muitos desafios em um levantamento.
No nível neurológico, os dead stops melhoram a coordenação intramuscular à medida que mais fibras musculares são ativadas para começar a mover o peso estagnado. A pausa também aumentatempo sob tensão, proporcionando sobrecarga mecânica mais significativa. As repetições controladas forçadas aumentam os ganhos de força.
Benefícios dos drop stops:
- Aumento do tempo sob tensão
- Elimina o ciclo de alongamento-encurtamento, permitindo maior sobrecarga isolada
- Melhora o controle e a ativação muscular
Exemplo de paradas de queda:
| Exercício | Parâmetros | Instruções |
| Pressao sobre a cabeça |
| O segredo é parar o movimento pouco antes de chegar ao final da amplitude de movimento. Misturar diferentes cargas e repetições em cada série também pode ajudar a quebrar platôs. Pause por pelo menos 3 segundos. Não deixe o recuo muscular acontecer. Não deixe a gravidade/momentum assumir o controle. |
4. Conjuntos de 50%
Uma série de 50% trata-se de realizar trabalho adicional no final de uma série de exercícios. Isso significa realizar uma série adicional com metade (50%) do peso usado durante as séries iniciais.
Ao reduzir drasticamente o peso após algumas séries iniciais, você pode manter o volume alto sem acumular fadiga excessiva. Isso proporciona aumento do fluxo sanguíneo e bombas musculares sem sobrecarregar o corpo.
Benefícios dos conjuntos de 50%:
- Pode realizar maior volume de treinamento sem fadiga excessiva
- Aumenta o fluxo sanguíneo e as bombas musculares
- Fornece recuperação ativa enquanto expande a capacidade de trabalho
50% dá o exemplo:
| Exercício | Parâmetros | Instruções |
| Remadas com barra |
| Garanta um alto volume de repetições na última série. Você poderia executar a última série até a falha. |
Aqui está um plano para mulheres que incluirá protocolos de treinamento de força:
E para os homens:
5. Repetições forçadas
Se você gosta de trabalhar com um parceiro de treinamento ou treinador, as repetições forçadas podem ser eficazes para você. Este protocolo envolve ter um observador fornecendo assistência suficiente para completar repetições adicionais além do ponto de falha.
Este protocolo é altamente subjetivo. Isso permite estender uma série além do que seus músculos podem levantar sozinhos atualmente. A ideia é atingir o pico de estresse metabólico indo além da sua capacidade atual para permitir que seus músculos se adaptem a cargas maiores.
Benefícios das repetições forçadas:
- Empurra a intensidade além da falha, auxiliando repetições adicionais
- Aumenta a resistência mental
- Dinâmico e divertido
Exemplo de repetições forçadas:
| Exercício | Parâmetros | Instruções |
| Supino Barra |
| Tenha um observador. Após atingir a falha, peça ao seu observador para ajudá-lo a completar repetições adicionais até a falha completa. Encontre um parceiro de treinamento, treinador ou observador competente para ajudá-lo com as repetições de força. |
Dica bônus:
Esses protocolos podem ser feitos para proporcionar mais desafios em seus treinos e romper platôs. No entanto, ter forças fundamentais antes de executartécnicas de treinamento avançadopara aumentar o crescimento muscular é essencial.
A segurança deve ser sempre sua principal prioridade em sua jornada de preparação física. Certifique-se de estar devidamente hidratado, descansar bastante e estar em um estado de espírito ideal para evitar lesões.
Conclusão:
A realização de diferentes protocolos de exercícios que visam a intensidade pode aumentar a força do crescimento muscular e aumentar o seu potencial de condicionamento físico.
Essencialmente, esses protocolos têm objetivos e efeitos semelhantes no seu treinamento. Em última análise, você decidirá quais são os melhores protocolos para você.
Mudando as coisas em seurotina de treinamentotambém não faz mal; tente mudar seus protocolos ocasionalmente para poder desafiar continuamente seus músculos.
Referências →Referências:
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