O joelho é uma das estruturas mais críticas do corpo. Ele permite que você fique de pé, se mova e mantenha o equilíbrio. Músculos e articulações fortes dos joelhos permitem que os atletas compitam com desempenho máximo – levantando pesos, mudando de direção rapidamente, saltando mais alto e muito mais!

No entanto, é também a articulação do corpo mais facilmente lesionada e negligenciada, com cerca de 41% de todas as lesões desportivas. Lesões no joelho podem ser devastadoras e impedir você de praticar esportes e outras atividades que você adora.

Este artigo discutirá os melhores exercícios para os joelhos para força e prevenção de lesões para otimizar sua rotina de treinamento.

Por que você deve fortalecer os músculos dos joelhos?

O joelho é uma estrutura complexa que proporciona estabilidade e mobilidade à parte inferior do corpo. Ele conecta a coxa e a perna e permite movimentos de flexão da perna.

Os principais músculos dos quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas circundam a articulação do joelho e trabalham juntos para gerar contrações poderosas para vários movimentos, como chutar, escalar, levantar e muito mais.

Quadríceps fracos, isquiotibiais oudesequilíbrio muscularao redor do joelho estão associados a um risco aumentado de lesões, especialmente em esportes de corrida e levantamento de peso.

Para proteger seus joelhos e melhorar seu desempenho atlético, você deve incluir exercícios adequados de fortalecimento, alongamento e mobilidade em sua rotina.

Melhores exercícios de joelho para prevenção da dor

Os levantadores de peso geralmente sofrem de desconforto persistente nos joelhos. Pior ainda, eles podem desenvolver lesões graves nos joelhos devido a técnicas inadequadas de exercícios, desgaste ou desgaste.overtraining.

A pliometria é uma técnica de exercício isométrico

A dor é um sinal do seu corpo de que há algo errado que você precisa resolver. Mas, infelizmente, a dor também costuma ir e vir e muitas vezes é esquecida. É por isso que é fundamental sempre ouvir o seu corpo ao praticar atividades físicas.

A maior parte da dor no joelho é causada por músculos ou articulações acima ou abaixo da articulação do joelho. Por exemplo, o desconforto nos joelhos pode ser causado por glúteos fracos ou desequilíbrios nos quadris. Em alguns casos, um tornozelo rígido oucalçado imprópriopode levar ao excesso de trabalho dos músculos do joelho.

Alongamento de Combate

Se o seu tornozelo não consegue se mover de maneira ideal, o excesso de forças é transferido para a articulação do joelho. Como resultado, o joelho pode ser forçado a compensar para flexionar, girar ou inclinar mais do que deveria. É por isso que adequadomobilidade do tornozeloé crucial para a função saudável da articulação do joelho.

Como fazer isso:

1. Ajoelhe-se sobre uma perna para ficar em uma posição de ataque 90-90
2. Endireite o quadril e olhe para frente
3. Arraste o joelho para a frente até os dedos dos pés, mova o peso para a frente lentamente
4. Segure por 6 segundos e volte à posição inicial
5. Repita por 10 a 15 repetições e faça do outro lado

Conjunto isométrico de quadríceps

Ativar o músculo quadríceps também é eficaz para diminuir a dor nos joelhos e prevenir o desconforto.

Como fazer isso:

1. Coloque um bloco ou rolo de toalha sob o calcanhar.
2. Empurre a parte de trás do joelho em direção ao chão
3. Mantenha esta posição por 6 segundos e depois retorne à posição inicial
4. Repita por 10 a 15 repetições e depois faça do outro lado

Este exercício trabalha os glúteos, isquiotibiais e parte interna das coxas, fortalecendo e estabilizando o joelho.

Rotina de treino de 3 dias

Como fazer isso:

1. Deite-se no chão ou no tapete
2. Dobre os joelhos e coloque uma bola ou bloco de ioga entre eles
3. Envolva seu núcleo e levante os quadris no chão
4. Ao levantar os quadris, aperte a bola
5. Mantenha a posição por 6 segundos
6. Repita por 10 a 15 repetições

Abdução lateral do quadril

A maior parte da dor no joelho é causada por fraqueza do glúteo médio devido à tração anormal do joelho para dentro. O fortalecimento dos glúteos melhora o posicionamento do quadril e da coxa, o que reduz o impacto na articulação do joelho e na rótula.

Como fazer isso:

melhores rotinas de treino para homens

1. Deite-se de lado, mantendo a perna de cima esticada e a de baixo dobrada
2. Mantenha seus quadris firmes e envolva seu núcleo
3. Levante lentamente a perna de cima
4. Segure por 6 segundos e depois mova lentamente para a posição inicial
5. Repita por 10 a 15 repetições e depois faça do outro lado

Exercício de mobilidade do quadril

Este exercício é uma excelente rotina de aquecimento para ativar os rotadores internos e externos do quadril. A mobilidade adequada do quadril permite realizar exercícios para a parte inferior do corpo com uma boa amplitude de movimento e evita que os joelhos sejam comprometidos.

Como fazer isso:

1. Fique em pé
2. Coloque os pés na largura dos ombros
3. Levante a perna esquerda para que fique a 90 graus com os quadris
4. Gire a perna para fora e depois gire de volta para dentro
5. Repita por 10 a 20 repetições
6. Faça isso do outro lado

Aqui está um plano de treinamento que você deve tentar:

Melhores exercícios de joelho para força e estabilidade

Músculos fortes de quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas são cruciais para manter uma distribuição adequada de carga ao redor do joelho.

Agachamento em taça

O agachamento cálice é uma excelente variação do agachamento tradicional, visando os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e núcleo.

Este exercício ensina aos iniciantes a forma adequada de agachamento e incentiva uma postura mais ereta durante o levantamento.

Como fazer isso:

1. Comece com os pés afastados na largura dos ombros
2. Mantenha o quadril e os dedos dos pés firmes e em frente
3. Dobre os joelhos enquanto mantém as costas retas
4. Abaixe-se em um agachamento
5. Aperte seus glúteos
6. Retorne à posição inicial
7. Repita por 10 a 15 repetições

Prensa de perna para panturrilha

Um dos músculos da parte inferior do corpo mais negligenciados é a panturrilha. A realização do leg press da panturrilha permite desenvolver e fortalecer os músculos da panturrilha, evitando o desequilíbrio muscular ao redor do joelho.

Como fazer isso:

1. Posicione-se em uma máquina de leg press
2. Coloque os pés de forma que os calcanhares fiquem na extremidade das almofadas dos pés
3. Pressione lentamente a planta do pé contra as almofadas
4. Sinta a contração de suas panturrilhas
5. Faça isso por 10 a 15 repetições

Ponte dos glúteos isquiotibiais

Este exercício visa principalmente os isquiotibiais enquanto ativa os glúteos e os músculos centrais. Estudos mostram que isquiotibiais fracos podem aumentar o risco de desenvolver lesões do LCA em atletas.

Como fazer isso:

1. Deite-se de costas
2. dobre seus joelhos
3. Levante os pés enquanto mantém os calcanhares no chão
4. Levante suavemente os quadris e envolva seu núcleo
5. Segure por 6 segundos,
6. Retorne à posição inicial
7. Repita por 10 a 15 repetições

Tibial anterior é o músculo reto e magro na frente da perna. O fortalecimento do tibial pode melhorar o equilíbrio e a coordenação do tornozelo e melhorar a saúde do joelho.

Como fazer isso:

1. Encoste as costas na parede
2. Coloque os pés ligeiramente à sua frente
3. Levante suavemente os pés sem levantar o calcanhar
4. Segure por 2-3 segundos
5. Retorne à posição inicial
6. Faça isso por 15 a 20 repetições

Consulte um profissional

Se você está sofrendo ou se recuperando de uma lesão no joelho, é sempre melhor fazer exercícios com a orientação de um fisioterapeuta ou treinador profissional para garantir uma recuperação ideal.

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Lembre-se de que a dor nem sempre é igual ao ganho. Ouvir o seu corpo e dar-lhe tempo suficiente para se curar é mais importante do que correr o risco de se machucar novamente. O caminho para o preparo físico é uma maratona, não uma corrida.

Conclusão

O joelho é uma das estruturas mais importantes do corpo, especialmente quando você pratica esportes ou levantamento de peso. Exercícios adequados de mobilidade e fortalecimento são essenciais para manter joelhos fortes e saudáveis, otimizar o desempenho atlético e prevenir lesões.

Referências →

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