É do conhecimento geral que os exercícios cardio-aeróbicos podem queimar calorias significativas e ajudar a reduzir a gordura. No entanto, uma questão crítica é que o período prolongadosessões de cardiotambém pode quebrar os músculos e reduzir sua força.

Mas e se houver uma maneira de queimar toneladas de calorias e reduzir a gordura, mas ainda assim preservar os músculos e, ao mesmo tempo, permitir que você ganhe força no processo?

Entre no Treinamento de Resistência Metabólica ou MRT. Ao combinar os melhores exercícios de força em uma rotina de circuito com períodos mínimos de descanso, você pode experimentar o melhor treino de queima de gordura e fortalecimento muscular que pode transformar sua composição corporal.

Este artigo irá discutir como o treinamento de resistência metabólica pode aumentar a resistência e a força enquanto otimiza sua composição corporal.

Como funciona o Treinamento de Resistência Metabólica?

O treinamento de resistência metabólica combina rotinas de exercícios cardiovasculares e de força de alta intensidade. O MRT utiliza os grandes grupos musculares do corpo para realizar um grande volume de movimentos, resultando em um gasto energético significativo.

O Treinamento de Resistência Metabólica funciona aumentando o custo metabólico ou energético da realização do exercício. O metabolismo acelerado durante o MRT maximiza o potencial do seu corpo para queimar calorias durante todo o dia, mesmo depois do treino.

Para que este treino funcione, você deve dar o seu melhor esforço físico através de uma série de exercícios corporais compostos em um período curto, mas intenso.

Este treino oferece o melhor dos dois mundos. O MRT torna o seu treino mais curto do que a rotina tradicional de cardio ou treinamento de força, ao mesmo tempo que permite desenvolver força e resistência fundamentais.

Benefícios do MRT

Queime toneladas de calorias

Quanto mais você se move, mais calorias você perde. Quanto mais rápido e intenso você fizer certos movimentos, mais energia você usará. O MRT aproveita esse princípio e pode ser uma técnica de perda de peso incrivelmente eficaz, sem perder os músculos conquistados com tanto esforço.

plano de treino feminino gratuito

A combinação de períodos de descanso mais curtos, movimentos de alta intensidade e exercícios compostos no Treinamento de Resistência Metabólica provoca maior gasto de energia do que uma rotina cardio tradicional em estado estacionário.

Uma única sessão de Treinamento de Resistência Metabólica pode queimar entre 200-600 calorias, dependendo da intensidade com que você treina, tornando o MRT uma ferramenta potente para se livrar das gorduras armazenadas.

Constrói mais músculos mais rápido

O Treinamento de Resistência Metabólica concentra-se no usomovimentos corporais compostosem alta intensidade, resultando em aumento do recrutamento de fibras musculares, e as esgota ainda mais durante o exercício.

Isso fornece estímulo e desencadeia a liberação dehormônios de crescimento,testosteronae outros produtos bioquímicos no sangue, que levam à hipertrofia ou ao crescimento muscular. Com o tempo, o treinamento MRT consistente irá ajudá-lo a alcançar um físico mais magro do que apenas o levantamento de peso tradicional.

Aumenta o metabolismo mesmo em repouso

O treinamento de resistência metabólica aumenta o'efeito pós-queimadura'um fenômeno em que o corpo continua a queimar calorias por horas após o treino. Aumenta o seu gasto calórico e contribui significativamente paragerenciamento de pesot e fitness.

Ao treinar usando protocolos MRT, você construirá mais massa muscular devido aos seus componentes de treinamento de força. Como os tecidos musculares são mais ativos metabolicamente do que os tecidos adiposos, ter mais massa muscular aumenta a taxa metabólica de repouso ou a taxa na qual o corpo queima calorias durante o repouso.

Melhora a composição corporal

Quando você treina com exercícios aeróbicos puros ou exercícios aeróbicos em estado estacionário, você corre o risco de queimar não apenas calorias e gorduras, mas também tecidos musculares.

Por outro lado, o MRT visa e constrói especificamente os músculos enquanto queima as gorduras armazenadas, permitindo manter e preservar a massa muscular magra enquanto perde peso e melhora a composição corporal.

Desenvolve a saúde cardiovascular

Durante o MRT, seu coração trabalha sem parar para bombear mais sangue que transporta oxigênio vital para os músculos para acompanhar a intensidade e o ritmo do seu treinamento. Mais importante ainda, isso permite desenvolver resistência cardiovascular e fortalecer os músculos do coração.

Em última análise, você economiza um tempo valioso atingindo dois objetivos simultaneamente – desenvolvendo força e resistência muscular. Os benefícios cardiovasculares do MRT são suficientes para você abandonar seus “dias de cardio” e se concentrar mais em seus objetivos estéticos ou de musculação.

nádegas redondas

Melhor adaptação metabólica

Seu corpo responde às demandas que você faz. A incorporação consistente do MRT em sua rotina de exercícios pode levar a mudanças de longo prazo em seu metabolismo.

Esta adaptação metabólica gradual permite que o seu corpo se torne mais eficiente na utilização da energia armazenada, melhore a suasensibilidade à insulinae otimizar seu metabolismo geral de gordura e utilização de nutrientes.

Exercícios para treinamento de resistência metabólica

O MRT combina diferentes exercícios de várias maneiras para criar uma sessão de treino desafiadora e que exige muita energia. Esses exercícios podem ser feitos usando pesos como halteres, barras e kettlebells como resistência.

Aqui estão alguns dos exercícios mais comuns usados ​​no treinamento de resistência metabólica:

• Agachamentos
• Levantamento Terra
• Pulmões
• Flexões
• Linhas
• Pressão de ombro
• Balanços de kettlebell
• Burpees
• Alpinistas
• Pranchas
• Pular corda / Pular

Mesmo se você estiver optando por uma rotina de exercícios MRT de alta intensidade, é fundamental usar a forma adequada, começar com pesos ou níveis de resistência apropriados e progredir gradualmente à medida que fica mais forte.

Aqui está um programa de treino de resistência metabólica para mulheres:

E para os homens:

Protocolo de treinamento de resistência metabólica

O treinamento de resistência metabólica vem em muitas formas, incluindo superconjuntos e treinamento em circuito. A maioria dos entusiastas do fitness concorda que o treinamento em circuito é melhor para o MRT devido à natureza já de alta demanda de energia das sessões em circuito.

MRT consiste em realizar uma série de exercícios sem descanso entre eles. Depois de completar um circuito, você pode descansar por 1-2 minutos. Execute pelo menos 3 ou 4 voltas de circuitos e chegue com segurança ao seu limite.

Circuito 1:

Um treinamento em circuito usando MRT pode ser assim:

1. Agachamento: 3 séries de 12 repetições
2. Flexões: 3 séries de 10 repetições
3. Remadas curvadas: 3 séries de 12 repetições
4. Walking Lunges: 3 séries de 10 repetições por perna
5. Alpinistas: 3 séries de 20 repetições
6. Descanse por 1 minuto

Circuito 2:

1. Deadlifts: 3 séries de 10 repetições
2. Supino com halteres: 3 séries de 12 repetições
3. Balanços Kettlebell: 3 séries de 15 repetições
4. Prancha: segure por 30 segundos a 1 minuto
5. Crunches de bicicleta: 3 séries de 20 repetições por lado
6. Descanse por 1 minuto

Circuito 3:

1. Step-ups: 3 séries de 10 repetições por perna
2. Pressão de peito com halteres: 3 séries de 12 repetições
3. Pulldowns laterais: 3 séries de 10 repetições
4. Twists Russos: 3 séries de 15 repetições por lado
5. Burpees: 3 séries de 10 repetições
6. Descanse por 1 minuto

A duração ideal de uma sessão de Treinamento de Resistência Metabólica é de cerca de 20 a 30 minutos, dependendo da sua tolerância ao exercício.

Devido à natureza de alta intensidade do MRT, recomenda-se limitar as suas sessões de treino a 2-3 vezes por semana e ter umadia de descansoentre. Lembre-se de que o descanso também é um componente crucial do seu condicionamento físico.

Conclusão

O treinamento de resistência metabólica é um método altamente eficaz para desenvolver força e resistência. Ele maximiza a capacidade do seu corpo de queimar calorias e gordura armazenada, tornando-o uma excelente rotina de construção física e solução de controle de peso.

Referências →

1. Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S., & Mercier, J. (2007). Treinamento metabólico: novos paradigmas de treinamento físico para doenças metabólicas com calorimetria de exercício visando indivíduos. Annales De Réadaptation Et De Médecine Physique, 50(6), 528–534.https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
2. Ihalainen, JK, Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, RU, Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. (2019). O treinamento de força melhora os marcadores de saúde metabólica em indivíduos mais velhos, independentemente da frequência do treinamento. Fronteiras em Fisiologia, 10.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Nuñez, TP, Amorim, FT, Beltz, NM, Mermier, CM, Moriarty, TA, Nava, RC, VanDusseldorp, TA, & Kravitz, L. (2020). Efeitos metabólicos de dois protocolos de treinamento em circuito de alta intensidade: a sequência importa?. Jornal de ciência do exercício e fitness, 18(1), 14–20.https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001