A respiração eficaz durante o exercício ou execução de tarefas físicas pode ajudar a melhorar significativamente sua força e estabilidade.

Quando se trata de otimizar seu treinamento, pequenos ajustes podem impactar significativamente seu desempenho geral. Por exemplo, alterar o ângulo de levantamento ou a postura pode estimular o crescimento muscular e protegê-lo contra lesões. Da mesma forma, prestar atenção à respiração pode trazer melhores resultados.

Este artigo discutirá como a respiração pode afetar seus exercícios e como você pode usar diferentes técnicas para melhorar seu desempenho no treino.

Respiração e exercício

O coração e os pulmões realizam tarefas cruciais durante um exercício. Por exemplo, quando você faz exercícios, os pulmões permitem a troca de gases vitais,fornecer energiae remover resíduos. Por outro lado, o coração bombeia células sanguíneas que transportam oxigênio para os músculos para que você possa realizar atividades físicas.

Duas coisas perceptíveis acontecem ao realizar um exercício: sua frequência cardíaca dispara e você respira de forma mais superficial e frequente.

Durante um exercício, seus músculos trabalham mais. Como resultado, utilizam mais oxigénio e produzem mais dióxido de carbono (resíduos). Isso exige que você respire mais rápido e mais pesado para fornecer mais oxigênio e remover o dióxido de carbono do seu sistema. Os indivíduos médios aumentam a frequência respiratória em até 400% para lidar com as demandas do corpo durante o exercício. Além disso, seu coração bombeia mais sangue para fornecer oxigênio aos músculos.

Cada vez que você inspira, você absorve oxigênio, o que é comocombustível para seus músculos. Quanto mais você se move, mais oxigênio você precisa.

Como você deve respirar durante o exercício?

Você pode ter ouvido um amigo ou treinador lembrando-o de respirar durante o exercício, como se você não soubesse como. Alguns também aconselham prender a respiração durante um levantamento, enquanto outros são totalmente contra.

Isso pode deixar você se perguntando se está fazendo a parte da respiração corretamente e como pode usá-la para melhorar seus treinos de maneira eficaz.

cônico sem volume

Como regra geral, inspire pelo nariz e expire pela boca com os lábios franzidos ou franzidos. Isso permitirá que você inspire mais ar e mantenha o fluxo de ar ideal para dentro e para fora dos pulmões.

O ar que você inspira pela boca é mais seco e frio, o que pode provocar estreitamento das vias aéreas, resultando em dificuldade para respirar ou asma induzida por exercícios. Portanto, ao realizar exercícios aeróbicos, o melhor é inspirar pelo nariz e expirar pela boca para aquecer e umidificar o ar.

Durante o treinamento de força

Durantetreinamento de força, você desejaria inspirar quando o músculo estiver em contração excêntrica ou alongado e expirar em cada contração concêntrica ou quando o músculo estiver encurtado.

pliometria vs isometria

Veja a rosca bíceps, por exemplo: você deve inspirar durante a fase negativa da repetição e expirar ao dobrar os cotovelos.

Isso permitirá que você tenha um suprimento de ar suficiente durante cada série e evitará um aumento drástico da pressão arterial. Controlar a respiração também regula a frequência cardíaca e respiratória, para que você não use muita energia.

A expiração também gera contração sustentada dos músculos centrais e proporciona melhor estabilidade ao tronco. Isso prepara o corpo e dá mais equilíbrio durante o treinamento de força.

Durante levantamento pesado (agachamento, levantamento terra e outros levantamentos de força)

Ao levantar pesos pesados, especialmente em movimentos corporais compostos, como agachamentos e levantamento terra, você pode usar a manobra Valsalva para melhorar a estabilidade do núcleo e proteger a coluna.

Para realizar a manobra de Valsalva:

1. Inspire com a barriga (use o diafragma/respiração abdominal)
2. Prepare seu núcleo (contraia sua barriga como se alguém estivesse dando um soco em seu estômago)
3. Pressione a língua contra o céu da boca para evitar que o ar escape e tente expirar. Expire com a glote fechada)
4. Levante enquanto prepara seu núcleo. Não deixe nenhum ar escapar
5. Expire normalmente depois de completar sua repetição
6. Repita até terminar seu conjunto.

O Valsalva consiste em respirar fundo e segurar o ar. Você pode estar fazendo essa técnica sem saber ao fazer cocô ou empurrar objetos pesados. Quando você expira contra a glote fechada, o ar não consegue escapar dos pulmões, o que resulta em aumento da pressão no peito e no abdômen. Isso fornece a estabilidade necessária ao seu núcleo ao realizar levantamentos pesados.

Quando feita corretamente, essa manobra pode ser uma ferramenta eficaz para levantar pesos maiores e, ao mesmo tempo, manter o tronco mais estável.

No entanto, esta técnica pode diminuir o fluxo sanguíneo e o oxigênio para o cérebro por um curto período de tempo, resultando em tonturas e até desmaios. Portanto, pessoas com problemas cardiovasculares e pulmonares não devem realizar esta técnica. Também é melhor pedir a um personal trainer que lhe ensine como realizar o Valsalva.

Aqui está um plano de treino que o ajudará a praticar a técnica de respiração de maneira eficaz:

Durante o exercício aeróbico

Exercícios aeróbicos, como andar de bicicleta, correr, correr ou caminhar rapidamente, requerem um fluxo contínuo de oxigênio para criarenergia sustentável e combater a fadiga.

É crucial usar a respiração abdominal (respiração diafragmática) em vez de usar os músculos do peito durante a realização de exercícios aeróbicos. A respiração abdominal envolve o diafragma, que é o principal músculo respiratório, e permite absorver mais oxigênio.

Os exercícios aeróbicos também dependem de um ritmo respiratório adequado. A American Lung Association recomenda o uso do padrão de 5 passos: 3 passos ao inspirar e 2 passos ao expirar.

Padrão respiratório de 5 passos para corrida

Inalar:

Passo esquerdo - passo direito - passo esquerdo

Expire:

Passo certo - passo esquerdo

Inalar:

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Passo certo - passo esquerdo - passo direito

Expire:

Passo esquerdo - passo direito

Isso pode ser difícil no início, mas treinará naturalmente seu padrão respiratório, de modo que não impactará o mesmo pé nas fases de inspiração e expiração. Isso reduz o impacto geral nos pés, joelhos, quadris e pélvis e pode prevenir lesões por uso excessivo.

volume limpo

Durante treinos de mobilidade e exercícios de flexibilidade

A respiração também afeta a tensão dos músculos durante os exercícios de flexibilidade e mobilidade, principalmenteexercícios de alongamento.

Umestudo pilototambém sugere alongamento durante a respiração profunda e lenta com os olhos fechados para reduzir a dor e a tensão muscular e promover o relaxamento de curto prazo.

A respiração lenta pode estimular o sistema nervoso parassimpático e ajudar a diminuir a tensão muscular. Por exemplo, durante o alongamento, respire fundo na amplitude final e expire gradualmente para alongar um pouco mais os músculos e melhorar a flexibilidade.

Para exercícios repetitivos de alta intensidade

Para exercícios explosivos e extenuantes, como cardio de alta intensidade ouTreinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), é vital respirar da maneira que lhe parecer mais natural. Portanto, não prenda a respiração e concentre-se em respirar profundamente pela barriga durante os períodos de descanso.

Prática

Lembre-se de que respirar também é um exercício, e realizar um exercício regularmente torna você bom nisso. Além disso, a realização de exercícios respiratórios também pode melhorar a resistência ao exercício e reduzir os níveis de estresse.

Conclusão

A respiração adequada é fundamental para a realização de qualquer tarefa fisicamente exigente. Dependendo do seu exercício, você pode usar técnicas respiratórias específicas para melhorar significativamente o desempenho do seu treino e prevenir lesões.

Padrões respiratórios corretos podem ajudá-lo a usar a energia com mais eficiência, regular a frequência cardíaca e melhorar o treinamento.

Referências →

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