Quando se trata de condicionamento físico e saúde, é fácil ser bombardeado com toneladas de conselhos sobre condicionamento físico disponíveis ao nosso alcance. O grande volume dessas informações pode ser fortalecedor e esmagador ao mesmo tempo.

Mídias sociais, aplicativos, influenciadores e até mesmo amigos e familiares bem-intencionados podem nos inundar com inúmeras dicas, tendências e “truques de condicionamento físico” para atingir nossos níveis máximos na academia e na vida. No entanto, o paradoxo da escolha muitas vezes leva-nos à paralisia da análise, tornando difícil identificar o que realmente funciona e o que é apenas “bom saber”.

Neste artigo, discutiremos os 6 principais tópicos e conselhos sobre condicionamento físico superestimados para que você possa tomar decisões informadas e concentrar sua valiosa energia em outras coisas que têm um impacto muito melhor em sua saúde e condicionamento físico.

1. Treinamento até o fracasso e além

Por que é superestimado?

Embora o treinamento até a falha ou o ponto de exaustão muscular tenha mérito e seja comprovadamente eficaz na construção muscular e de força, não é o único caminho a percorrer. A pesquisa sugere que, desde que você treine com repetições eficazes, poderá gerar um crescimento muscular significativo.

As repetições efetivas referem-se às últimas 5 repetições que você pode realizar até ficar sem gás ou atingir a verdadeira falha muscular. Portanto, se você estiver realizando uma série de 12 repetições, as repetições de 8 a 12 seriam consideradas suas repetições efetivas, supondo que você alcance a falha muscular na 12ª repetição.

Isso significa que parar nas duas últimas repetições efetivas pode fazer pouca diferença entre o treinamento e a falha no que diz respeito ao crescimento muscular. Além disso, levar constantemente o corpo ao limite pode levar ao overtraining e a um maior risco de lesões.

Em que você deve se concentrar:

Gradualmente, trabalhe no seu volume ou capacidade de exercício. Mais volume equivale a mais crescimento muscular. Isso ocorre porque o volume é o principal fator para o crescimento muscular. Quanto mais você realiza um exercício, mais tempo o músculo fica sujeito a tensão mecânica, microtrauma e estresse metabólico, essenciais para a construção muscular.

Arnold peito

Adicionar mais uma ou duas séries aos seus exercícios e direcionar os grupos musculares com mais frequência pode ajudar muito no longo prazo. Idealmente, você deve treinar cada grupo muscular duas ou mais vezes por semana para maximizar seu potencial de crescimento.

Concentre-se em realizar mais séries e treinar cada grupo muscular duas ou mais vezes por semana.

2. Fazer muitos treinos isolados

Por que é superestimado?

Treinos isolados são bons na hora de treinarmúsculos atrasadosou quando você deseja dar ênfase ao treinamento de um músculo específico. No entanto, fazer muitos exercícios isolados para cada grupo muscular só desperdiçaria seu tempo eenergiajá que você terá que realizar movimentos diferentes para cada grupo muscular.

No que você deve focar

Você só precisa de três ou quatro exercícios compostos direcionados aos principais grupos musculares para crescer e ficar mais forte, especialmente se você for iniciante. Concentre seu tempo e energia em dominar os principais movimentos compostos que visamvários grupos muscularessimultaneamente.

Exercícios compostos para crescimento muscular:

• Levantamento terra
• Supino
• Agachamento
• Flexões
• Linhas de barbo

Priorize exercícios compostos para tornar seu treino mais eficiente e eficaz na construção de força e músculos.

3. Exercícios para queimar gordura

Por que é superestimado?

Exercícios para queimar gordura, comoTreinamento intervalado de alta intensidadepode ajudá-lo a queimar toneladas de calorias em pouco tempo. Porém, nem todo mundo responde bem a esse treinamento, principalmente quando tenta perder peso e gordura.

Uma pesquisa na Dinamarca descobriu que pessoas que queimam 600 calorias versus pessoas que queimam 300 calorias em cada sessão de exercício têm praticamente a mesma quantidade de perda de gordura após 13 semanas.

Os pesquisadores descobriram que quanto mais intenso é um exercício, mais ele estimula o apetite, reduzindo ou anulando o déficit calórico criado pelos treinos. É necessário um déficit calórico constante e consistente para manter o peso e perder gorduras teimosas.

Além disso, os treinos que queimam muitas calorias são física e mentalmente desgastantes, o que pode deixá-lo exausto e com pouca energia para se movimentar e gastar calorias em outras atividades que não sejam exercícios.

Esta também pode ser a razão pela qual as pessoas que passam por programas drásticos de perda de peso recuperam gordura e lutam para manter o peso após os primeiros 6 anos.

No que você deve focar

Opte por métodos de treinamento mais sustentáveis. Se programas de exercícios intensos colocam você sob muito estresse físico e mental, isso pode aumentar a resistência mental ao exercício regular e à obtenção de boa forma.

Lembre-se: é muito melhor ter uma rotina de exercícios divertida e fácil de fazer, para que você possa criar um hábito e uma rotina em torno dela. Não se estresse muito com as calorias que você queima em cada sessão de exercícios. Em vez disso, priorize a consistência em seu treinamento e ajuste-o com base em seu estilo de vida, dieta e ambiente.

Procure consistência em sua rotina de exercícios para construir um progresso sustentável na perda de peso.

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4. Depender de suplementos

Por que é superestimado?

Os suplementos podem ser um grande impulso para atingir seus objetivos com muito mais rapidez e manter o físico ou o nível de desempenho desejado. No entanto, também podem custar dinheiro significativo e levar a uma dependência excessiva a longo prazo.

Além disso, a indústria do fitness está repleta de suplementos abaixo do ideal, contendo compostos inúteis, açúcares adicionados e muitas formulações desnecessárias que muitas vezes podem enganar o entusiasta médio do fitness.

No que você deve focar

Obtenha sua nutrição com alimentos integrais. Se você deseja desenvolver seu físico, precisa sustentar sua jornada com alimentos integrais de alta qualidade e minimamente processados. Certifique-se de obter carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais suficientes.

Fontes de alimentos integrais saudáveis ​​e nutritivos:

• Trigo
• Carne magra
• Gorduras insaturadas (azeite, abacate, nozes, sementes, peixes gordurosos, nozes, soja, etc.)
• Vegetais de folhas verdes
• Frutas

Concentre-se em obter proteínas e outros nutrientes em alimentos integrais para apoiar sua jornada de preparação física.

5. Dependendo da motivação

Por que é superestimado?

A motivação desempenha um papel crucial para atingir seu objetivo, especialmente em sua jornada de preparação física. No entanto, é essencial compreender que a motivação varia e depende muito do seu estado mental e situação atual.

Mais frequentemente, a motivação não dura muito e esgota-se rapidamente porque se baseia na emoção. Confiar na motivação antes de se comprometer com a ação pode ser uma enorme barreira para a boa forma e levar à procrastinação.

No que você deve focar

Comprometa-se com pequenas ações diárias, não importa o que aconteça. Uma grande parte do seu sucesso depende do que você faz diariamente. Se o seu objetivo é ganhar 1-2 libras de massa muscular por mês ou levantar 200 libras, você precisa se concentrar no processo específico de como chegar lá.

Não fique obcecado com seus objetivos. Concentre-se em atividades diárias que irão aumentar gradualmente suas chances de sucesso em sua jornada de preparação física.

Execute pequenas etapas práticas diárias para alcançar seus objetivos. Apareça todos os dias.

6. Apenas fazendo divisões de mano

Por que é superestimado?

Bro splits são uma das abordagens de treinamento mais populares para exercícios. Ele foi projetado para atingir cada grupo muscular uma vez por semana e é altamente focado em exercícios de isolamento. Isso geralmente funciona para fisiculturistas de elite, pois eles visam um físico e proporções corporais muito específicos.

No entanto, usar este método de treinamento como levantador iniciante ou intermediário pode ser ineficaz no longo prazo, uma vez que falta volume e frequência para apoiar consistentemente o crescimento muscular.

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Aqui está um plano para mulheres que você deve tentar:

E para os homens:

No que você deve focar

Focar emexercícios compostose aumente gradualmente a frequência de exercícios para 3 ou mais vezes por semana. Além disso, uma divisão superior e inferior do corpo ou uma divisão push-pull-legs pode funcionar melhor, fornecendo estímulo adequado para o crescimento muscular e oferecendo um treinamento mais equilibrado.

A frequência do exercício é o que importa. Treine cada grupo muscular duas ou mais vezes por semana.

Conclusão

É fácil ser bombardeado com dicas de condicionamento físico e ficar sobrecarregado no processo. Na verdade, este artigo também pode ser opressor para alguns! É por isso que é importante concentrar seu tempo e energia no que funciona e agrega valor à sua jornada. Lembre-se de que o condicionamento físico não deve ser mentalmente desgastante para você. Deve ser divertido e algo pelo qual você anseia.

Referências →

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