Precisa de uma mudança na sua rotina de exercícios? Você luta para se manter motivado e engajado em sua jornada de preparação física? Talvez seja hora de explorar sua fera interior e explorar os movimentos primitivos.

Os movimentos primários ou exercícios de movimento animal oferecem uma abordagem única à aptidão funcional que pode ajudar a preencher a lacuna na nossa necessidade inata de movimentos diversos, mas funcionais.

A ideia é treinar para o movimento, em vez de focar em um aspecto singular do condicionamento físico, como força, mobilidade ou resistência. O objetivo final é fazer com que os diferentes elementos da aptidão física complementem o objetivo maior de criar padrões de movimento graciosos.

Neste artigo, vamos nos aprofundar na ciência por trás dos exercícios de movimento animal e como esses movimentos podem oferecer uma abordagem escalonável e adaptável ao condicionamento físico.

O que são movimentos primordiais?

Os movimentos primordiais são baseados no natural,movimentos funcionaisque nossos ancestrais usaram para sobreviver e que ainda são inatos ao nosso corpo.

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Os padrões de movimento primários são movimentos fundamentais que os humanos realizam há milhões de anos, como rastejar, escalar, caminhar, correr, pular, empurrar, puxar e agachar. Esses movimentos envolvem vários grupos musculares e articulações simultaneamente, promovendo força, estabilidade e coordenação de todo o corpo.

Esses exercícios imitam os padrões naturais de movimento de animais como ursos, caranguejos, sapos e gorilas, entre outros. Ao realizar esses exercícios, exploramos nossos instintos primitivos e envolvemos nossos corpos de maneiras que normalmente não são abordadas nos treinos convencionais.

Benefícios dos movimentos primários

1. Aptidão funcional

Os exercícios de movimento primário preparam o corpo para situações da vida real, melhorando a força funcional, a mobilidade e a coordenação, tornando as tarefas diárias e as atividades físicas mais fáceis e eficientes.

Diferentelevantamento de peso, o movimento primário envolve diferentes planos de movimento e geralmente é feito para atingir um objetivo, em vez de mover o peso do ponto A para o ponto B.

2. Envolvimento de corpo inteiro

Diferenteexercícios de isolamentoque visam grupos musculares específicos, os movimentos primários envolvemvários grupos muscularessimultaneamente. Muitas vezes visando a parte superior e inferior do corpo, essas rotinas de envolvimento de corpo inteiro levam a uma melhora geral da força, estabilidade e gasto calórico, proporcionando um treino eficaz e eficiente em termos de tempo.

Uma vez que estes exercícios envolvem frequentemente vários grupos musculares, tendem a resultar numa maior queima de calorias em comparação com os exercícios tradicionais, tornando-os uma ferramenta eficaz para o controlo do peso emetas de recomposição corporal.

3. Escalabilidade e adaptabilidade

Os movimentos primários podem ser facilmente modificados para se adequarem a vários níveis e habilidades de condicionamento físico. Os exercícios podem ser progredidos ou regredidos ajustando a intensidade, velocidade,tempo, ou complexidade do movimento, tornando-os acessíveis a qualquer pessoa.

4. Coordenação neuromuscular aprimorada

Os movimentos primários desafiam o corpo a coordenar padrões de movimento complexos que treinam o seuconexão mente-músculopara ser mais eficiente e eficaz. Com o tempo, isso pode levar à melhora do equilíbrio, da agilidade e da consciência corporal, o que é benéfico tanto para as atividades diárias quanto para o desempenho atlético.

5. Maior mobilidade e flexibilidade

Os movimentos primários requerem uma amplitude completa de movimento em várias articulações, incluindo os quadris,ombros, tornozelose pulsos. A prática regular desses exercícios pode ajudar a melhorar a mobilidade e a flexibilidade, reduzir o risco de lesões e melhorar o desempenho físico geral.

Alguns atletas que incluem regularmente exercícios de movimento primário em suas sessões de treino observam uma melhora dramática em movimentos físicos complexos, como flexões de cabeça para baixo, devido ao aumento da amplitude de movimento dos ombros e da mobilidade geral.

6. Risco reduzido de lesões por uso excessivo:

Treinamento de força tradicionale exercícios cardiovasculares repetitivos às vezes podem causar lesões por uso excessivo devido ao estresse repetitivo colocado em articulações e músculos específicos. Os movimentos primários, com seus variados padrões de movimento e envolvimento de todo o corpo, podem ajudar a reduzir o risco de lesões por uso excessivo, distribuindo a carga entre os membros.vários grupos muscularese articulações.

7. Maior prazer e motivação

Os exercícios de movimento primário podem ser divertidos, desafiadores e envolventes. São uma excelente alternativa às rotinas tradicionais de ginástica. Sua novidade e variedade podem ajudar a aumentar a motivação e a adesão a um programa regular de condicionamento físico.

Como adicionar movimentos primários em sua rotina de exercícios

Os exercícios de movimento primário podem ser perfeitamente integrados à sua rotina de exercícios existente, proporcionando uma maneira dinâmica e envolvente de melhorar seu condicionamento físico geral. Como envolvem todo o seu corpo, você pode inseri-los em qualquer parte da sua rotina.

Recuperação Ativa

Use movimentos primários como exercícios de recuperação ativa entre séries de treinamento de força ou intervalos de alta intensidade. Por exemplo, faça uma série de rastejamentos de urso ou de caranguejo durante os períodos de descanso para manter a frequência cardíaca elevada e envolver diferentes grupos musculares, promovendo melhor circulação e recuperação mais rápida.

Aquecimento Dinâmico

Inclua movimentos primários em sua dinâmicarotina de aquecimentopara preparar seu corpo para exercícios mais intensos. Movimentos como andar de lagarta, andar de avestruz e rastejar de leopardo podem ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo, mobilizar articulações e ativar grupos musculares importantes, reduzindo o risco de lesões e melhorando o desempenho no treino principal.

Lanches de movimento

Incorpore rajadas curtas de movimentos primários ao longo do dia como 'lanches de movimento.' Essas breves sessões podem ajudar a interromper períodos sedentários, aumentar os níveis de energia e melhorar o humor. Por exemplo, faça uma pausa de 5 minutos em sua mesa para realizar uma série de saltos de sapo ou passeios de pato, promovendo uma melhor postura e aumentando a atividade física geral.

Treinamento em Circuito

Crie um circuito de movimento primordial combinando vários exercícios em um treino contínuo de corpo inteiro. Por exemplo, execute uma série de rastejamentos de urso, seguidos de caminhadas de caranguejo, saltos de sapos e rastejamentos de crocodilos, com descanso mínimo entre os exercícios. Este tipo de treinamento pode ajudar a melhorar a resistência cardiovascular, a força muscular e o condicionamento físico geral de maneira eficiente em termos de tempo.

Aqui está um plano para homens que o ajudará a ficar forte:

E para mulheres:

Exercícios ao ar livre

Por serem projetados para serem funcionais, os movimentos primais funcionam bem como exercícios ao ar livre, permitindo que você desenvolva uma melhor consciência corporal e propriocepção enquanto desfruta do ar fresco e do ambiente natural. Use bancos de parque, árvores ou outros recursos ao ar livre para realizar exercícios como caminhada de gorila ou rastejamento de escorpião, adicionando variedade e diversão à sua rotina

Melhores movimentos primários

Existem maneiras virtualmente ilimitadas de treinar usando movimentos primais, e o termo primal não tem uma base padrão no condicionamento físico. No entanto, vários exercícios podem definitivamente melhorar o seu condicionamento físico e permitir que ele se traduza no seu desempenho atlético e nas atividades diárias.

Concentrando-se em movimentos de corpo inteiro e exercícios que envolvem oessencialpode torná-lo ainda mais atlético e potencialmente prevenir lesões.

Estudos descobriram que exercícios feitos em quadrúpedes (de quatro, rastejando e fazendo ponte) levam à melhora na função geral, amplitude de movimento, força muscular e resistência.

Aqui estão alguns exemplos de exercícios de movimento primário:

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1. Rastejamento do Urso

O rastreamento do urso ajuda a desenvolver força, estabilidade e coordenação de todo o corpo, ao mesmo tempo que melhora a mobilidade dos ombros e do quadril. Quando você engatinha, seu corpo fica sob tensão contínua durante todo o exercício. Isso permite um melhor estímulo para o crescimento muscular e construção de força.

Principais músculos envolvidos:Ombros, peito, tríceps, core, quadríceps e glúteos

Como fazer isso:

1. Comece de quatro. Coloque as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris
2. Levante ligeiramente os joelhos do chão e avance alternando a mão direita e o pé esquerdo, depois a mão esquerda e o pé direito
3. Mantenha as costas retas e o núcleo engajado

2. Caminhada do Caranguejo

Caminhadas de caranguejo ajudam a fortalecer a parte superior do corpo e o núcleo, melhoram a mobilidade dos punhos e ombros e melhoram a coordenação geral e a consciência corporal. Eles também trabalham a resistência dos extensores do quadril e dos músculos posturais da coluna vertebral.

Principais músculos envolvidos:Ombros, peito, tríceps, core, quadríceps e glúteos

Como fazer isso:

1. Sente-se no chão com as mãos atrás de você e os pés apoiados no chão
2. Levante os quadris do chão e caminhe para frente movendo a mão direita e o pé esquerdo, depois a mão esquerda e o pé direito
3. Mantenha uma linha reta da cabeça aos quadris

3. Salto de Sapo

Os saltos de sapo ajudam a desenvolver a força da parte inferior do corpo, melhorar a força e a coordenação das pernas e aumentar a resistência cardiovascular geral.

Principais músculos envolvidos:Quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas

Como fazer isso:

1. Comece em uma posição de agachamento profundo com as mãos no chão entre os pés
2. Exploda para cima, estendendo os braços e as pernas para os lados
3. Pouse suavemente de volta à posição de agachamento

4. Rastejamento de crocodilo

Crawl de crocodilo O crawl de crocodilo é um movimento rente ao solo que utiliza movimentos de flexão com maior amplitude de movimento e alongamentos nos ombros e quadris.

O rastreamento do crocodilo ajuda a desenvolver a força da parte superior do corpo, melhorar a estabilidade do núcleo, melhorar a mobilidade do quadril e aumentar a coordenação total do corpo.

Principais músculos envolvidos:Peito, ombro, tríceps e núcleo.

Como fazer isso:

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1. Comece em uma posição de flexão com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros e os pés juntos.
2. Abaixe os quadris e o peito em direção ao chão, mantendo o núcleo engajado e o corpo em linha reta da cabeça aos pés.
3. Avance trazendo simultaneamente o cotovelo direito em direção ao quadril direito e o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo, criando uma sensação de alongamento no ombro direito.
4. Em seguida, alterne os lados trazendo o cotovelo esquerdo em direção ao quadril esquerdo e o joelho direito em direção ao cotovelo direito, alongando o ombro esquerdo.
5. Continue alternando os lados enquanto rasteja para frente, mantendo uma posição baixa do corpo durante todo o movimento.

Principais músculos envolvidos:Ombros, tórax, núcleo, quadríceps e isquiotibiais.

Como fazer isso:

1. Comece em uma posição de agachamento profundo com as mãos no chão à sua frente.
2. Ande para frente movendo a mão direita e o pé direito para frente simultaneamente, depois a mão esquerda e o pé esquerdo
3. Manter uma posição baixa de agachamento durante todo o movimento

5. Rastejamento de Escorpião

Este exercício envolve vários grupos musculares e requer um alto nível de coordenação, estabilidade e mobilidade. Todo o padrão de movimento no rastreamento do escorpião se assemelha ao movimento de golpe da cauda de um escorpião.

Principais músculos envolvidos:Ombros, tórax, tríceps, core, glúteos, isquiotibiais, flexores do quadril

Como fazer isso:

1. Comece em uma posição de rastreamento de urso, com as mãos afastadas na largura dos ombros, os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos ligeiramente afastados do chão.
2. Mantendo o núcleo tenso e as costas retas, levante o pé direito do chão e leve o joelho direito em direção ao cotovelo direito.
3. Ao trazer o joelho direito para frente, estenda a perna esquerda para trás, mantendo-a reta e levantando-a o mais alto possível, lembrando a cauda de um escorpião.
4. Volte à posição inicial e repita o movimento no lado oposto, aproximando o joelho esquerdo do cotovelo esquerdo e estendendo a perna direita para trás.
5. Alterne os lados a cada passo, mantendo um movimento controlado e fluido durante todo o exercício.

Conclusão

Os exercícios de movimento primário oferecem uma abordagem única, porém abrangente, à aptidão física que os exercícios tradicionais muitas vezes ignoram.

Esses exercícios envolvem vários grupos musculares simultaneamente, promovendo força, estabilidade e coordenação de todo o corpo. Ao imitar os padrões naturais de movimento que os nossos antepassados ​​usavam para a sobrevivência, os movimentos primários ajudam a desenvolver a aptidão funcional, preparando o corpo para situações da vida real e tornando as tarefas diárias mais fáceis e eficientes.

Referências →

1. Buxton, J. (et al.). n.a Os efeitos de um novo programa de treinamento de movimento quadrúpede no movimento funcional, amplitude de movimento, força muscular e resistência. o Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf