Embarcar em uma jornada de preparação física pode ser transformador, quase viciante, quando você experimenta o impacto transformador que isso tem em sua vida. O físico esculpido que você construiu ao longo dos anos é uma manifestação física de sua dedicação e autodisciplina. Mais importante ainda, ultrapassar os limites das suas limitações faz com que você se sinta bem consigo mesmo, permitindo que você se torne resiliente tanto física quanto mentalmente.

Às vezes gostamos de malhar e passar mais horas na academia. No entanto, é uma pergunta comum no círculo de fitness: será que gastarlongas horas na academiarealmente ser contraproducente para o crescimento muscular? Longas horas de exercício podem levar à perda muscular?

Este artigo discutirá a ciência do metabolismo e explorará mitos catabólicos para que você possa tomar uma decisão informada sobre seu condicionamento físico e saúde.

Metabolismo: Anabolismo vs Catabolismo

Metabolismo se refere ao processo pelo qual o corpo transforma alimentos em energia. O corpo usa essa energia para construir e reparar tecidos, como músculos. Alcançar o crescimento muscular ideal exige que o corpo equilibre consistentemente dois processos: construção (anabolismo) e degradação (catabolismo).

Anabolismo: construção muscular

Anabolismo é o processo de construção de tecidos.

Quando você ingere alimentos ricos em proteínas, seu corpo os decompõe em formas mais simples de aminoácidos, que atuam como blocos de construção para a construção de novas células musculares.

Praticar exercícios, especialmente ao levantar pesos, cria pequenas rupturas nas fibras musculares. Essas microrragias nos tecidos musculares são essenciais para sinalizar ao corpo que ele precisa reparar e desenvolver músculos mais fortes.

rotinas de exercícios para mulheres

Durante a recuperação, o processo anabólico entra em ação. Usando aminoácidos da sua dieta, seu corpo repara os tecidos musculares danificados, tornando-os mais espessos e fortes do que antes.

Este processo resulta no crescimento muscular ao longo do tempo.

Anabolismo > Catabolismo = Crescimento Muscular

Catabolismo: quebra muscular

O catabolismo muscular é o oposto do anabolismo. É o processo em que os tecidos musculares são decompostos pela desconstrução de proteínas musculares complexas em aminoácidos mais simples.

Embora o “colapso” tenha uma conotação negativa, o catabolismo muscular é essencial para alcançar um metabolismo equilibrado. Seu corpo usa esse processo para fornecer energia, especialmente quando você não está obtendo nutrientes suficientes com sua dieta. Isso permite que o corpo aloque fontes de energia onde elas são mais necessárias.

A perda muscular pode ocorrer se a atividade catabólica superar a atividade anabólica por longos períodos.

Catabolismo > Anabolismo = Perda muscular

Longas horas de treino podem causar perda muscular?

Não necessariamente.

Embora seja verdade que exercícios mais curtos e intensos, variando de 30 a 60 minutos, são voltados para colocar seu corpo em estado anabólico, isso não significa que exercícios mais longos coloquem seu corpo em estado catabólico.

Antes de começar a queimar seus próprios músculos para obter energia, seu corpo precisa esgotar a glicose (açúcar) da corrente sanguínea para necessidades energéticas imediatas. Uma vez esgotados, o corpo utiliza glicogênio (açúcar armazenado em outros tecidos) para obter energia.

Depois de esgotar o glicogênio, seu corpo procura fontes alternativas, como reservas de gordura. Somente depois de esgotar todos os meios de energia do seu corpo é que ele quebrará a proteína muscular como combustível, levando ao catabolismo muscular.

Estudos demonstraram que mais horas de treinamento de força não afetam negativamente o crescimento muscular. Mais tempo na academia pode significar mais tempo para realizar mais exercícios. Isso se traduz efetivamente em maior volume de exercício, que é o principal impulsionador do crescimento muscular.

Você tem que esgotar seus outros estoques de energia antes que seu corpo comece a usar os músculos como combustível

O cardio prolongado pode levar à perda muscular?

É importante observar que movimentos e exercícios podem preveniratrofia ou perda muscular.Estudos demonstraram que mesmo atividades cardioaeróbicas, como corrida em esteira, também podem melhorar o tamanho dos músculos das pernas.

No entanto, exercícios de resistência como corrida de longa distância, ciclismo, natação e outras atividades cardioaeróbicas são particularmente suscetíveis de colocar o corpo em estado catabólico.

As atividades de resistência consomem grandes quantidades de glicogênio para sustentar as atividades musculares de longo prazo.Mais de 90-120 minutos de exercícios de resistênciapode forçar o corpo a aproveitar as reservas musculares para obter energia.

proteína por libras

Se a nutrição e a hidratação adequadas não forem mantidas durante as sessões de treino, seu corpo pode entrar em estado catabólico.

Exercícios de resistência prolongados, com nutrição inadequada, podem desencadear estado catabólico

Dicas para prevenir a perda muscular durante os treinos

Nutrição pré-treino

Horário das refeiçõestambém é vital para o processo de reconstrução muscular.

Consumir uma refeição balanceada rica emmacronutrientescomo carboidratos e proteínas 1-2 horas antes do treino podem fornecer energia suficiente para sustentar sua atividade e minimizar o risco de destruição muscular.

Nutrição pós-trabalho

Após uma sessão de exercícios intensos, comer uma refeição ou lanche rico em proteínas pode ajudar a repor a energia, ajudar na reparação muscular e criar novas células musculares.

É essencial consumir as refeições durante a fase anabólica do corpo para promover a síntese proteica e maximizar os ganhos musculares.Treinamento de resistência, em particular, é um excelente gatilho para o processo anabólico.

Cuidado com suas calorias

Para construir mais músculos, você precisa ingerir calorias suficientes para apoiar o crescimento muscular. Essencialmente, suas calorias são o combustível para apoiar suas atividades. Se você não consumir calorias suficientes, seu corpo procurará energia armazenada (açúcar, gorduras, músculos) para sustentar seu nível de atividade atual.

Se você está tentando perder gorduras teimosas e cortar alguns pesos, você ainda pode construir massa muscular através derecomposição corporalenquanto permanece com déficit calórico.

Sono adequado

O sono é uma parte crucial da sua jornada de preparação física. Durante o sono, seu corpo libera hormônios essenciais, como hormônios de crescimento e testosterona, para apoiar o desenvolvimento muscular. Procure dormir pelo menos 6 a 8 horas por noite.

Evite overtraining

A periodização inadequada de seus treinos ou muito treinamento pode levar a um platô de condicionamento físico eovertraining. Muito exercício sem descanso pode levar a níveis mais elevados de cortisol, desencadeando processos catabólicos que levam ao ganho de peso e perda muscular.

Aqui está um plano para mulheres que ajudará a aumentar o anabolismo:

E para os homens:

Atividades anabólicas vs. atividades catabólicas

Se você deseja construir mais músculos e evitar a perda muscular, você precisa estar em estado anabólico com mais frequência. Isso significa focar em atividades e escolhas nutricionais que promovam o crescimento e a reparação muscular, ao mesmo tempo que minimizam os fatores que levam à degradação muscular.

Atividades Anabólicas	Atividades Catabólicas
Levantamento de peso pesado Exercícios compostos Movimentos de isolamento direcionados Treinamento intervalado de alta intensidade(HIIT) Alta ingestão de proteínas Tempo de carboidratos Ácidos graxos essenciais Dormir Dias de descanso Recuperação ativa Meditação Zinco Creatina Plano de treino 3 dias por semana feminino Aminoácido de Cadeia Ramificada	Corrida de longa distância Excesso de treinamento Baixa ingestão de proteínas Muito déficit calórico Desidratação Falta de dormir Excesso de treinamento Alto nível de estresse Uso excessivo de cafeína Doença crônica Medicamentos (corticosteroides) Falta de periodização Treinos desequilibrados

Conclusão

O tempo prolongado na academia não é necessariamente ruim para os ganhos musculares. Na verdade, mais tempo de treino pode significar mais volume de exercício, o que é fundamental para a construção muscular. No entanto, a nutrição inadequada, o overtraining e o excesso de exercícios de resistência podem fazer com que seu corpo entre em um estado catabólico, levando à perda muscular ao longo do tempo.

A chave é encontrar equilíbrio em tudo que você faz. Uma abordagem holística ao treinamento, recuperação e nutrição é a chave para melhorar seus ganhos musculares e minimizar o risco de perda muscular.

Referências →

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